Správná strava může snížit riziko Alzheimerovy nemoci až o třetinu. Co jíst a čemu se vyhýbat?

V posledních letech začínáme v neurovědě stále lépe chápat, že to, co jíme každý den, nemá vliv jen na naše tělo, ale i na to, jak rychle stárne náš mozek. Ukazuje se, že některé potraviny mohou stárnutí mozku zpomalovat, protože chrání paměť, podporují zdraví neuronů a tlumí zánětlivé procesy, které se podílejí na vzniku demence. Jiné stravovací návyky mohou naopak stárnutí mozku výrazně urychlit a zvyšovat riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění.

Zajímavé a významné je, že náš mozek reaguje překvapivě rychle. Některé studie ukazují, že už po několika týdnech stravy bohaté na rostlinné potraviny a zdravé tuky je možné pozorovat měřitelné změny v zánětlivých markerech nebo kvalitě spánku, což obojí přímo souvisí s kognitivní výkonností. Jinými slovy: mozek si změny jídelníčku všímá dřív, než bychom si mysleli.

Jedním z nejvíce zkoumaných a zároveň nejlépe podložených přístupů je tzv. MIND dieta (z anglického Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jde o způsob stravování, který byl vytvořen s jediným cílem, a to maximálně chránit mozek před stárnutím a zpomalit procesy, které mohou vést k demenci. Jde tedy o dlouhodobý, udržitelný styl stravování zaměřený na zdraví nervové soustavy (a za sebe mohu říct, že i chutný).

MIND dieta kombinuje dva prokázaně zdravé stravovací směry: středomořskou dietu, která je bohatá na ryby, zeleninu, olivový olej a ořechy, a DASH dietu, původně vytvořenou pro snížení krevního tlaku. Spojením těchto dvou přístupů vznikl jídelníček, který klade důraz zejména na potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, polyfenolů a protizánětlivých látek. Tyto látky pomáhají chránit nervové buňky před poškozením způsobeným oxidativním stresem a chronickým zánětem, což jsou dva hlavní procesy, které významně přispívají k neurodegeneraci.

Na tomto místě je dobré vysvětlit, co je to vlastně antioxidant. Zjednodušeně řečeno je to látka, která chrání buňky před poškozením. V našem těle neustále vznikají tzv. volné radikály, což jsou velmi reaktivní molekuly, které mohou urychlovat stárnutí buněk. Antioxidanty tyto radikály zneškodňují a díky tomu nepřímo pomáhají tlumit zánět, chrání nervové buňky a zpomalují procesy, které se podílejí (v tomto případě) na stárnutí mozku. Důležitý je fakt, že strava neovlivňuje jen samotné neurony, ale hlavně mikroglie, imunitní buňky mozku, které rozhodují o tom, zda bude prostředí v mozku prozánětlivé, nebo naopak. Když jíme stravu bohatou na cukry a průmyslové tuky, mikroglie přecházejí do pohotovostního režimu, který je spojen i s odbouráváním synapsí. Naopak polyfenoly a omega‑3 je dokážou přepnout zpět do klidného a regeneračního nastavení.

Mezi klíčové prvky MIND diety patří například zelená listová zelenina, která podle výzkumů zpomaluje úbytek kognitivních funkcí, bobulové ovoce, olivový olej, ořechy, luštěniny, celozrnné produkty a samozřejmě ryby a mořské plody jako zdroj omega‑3 mastných kyselin. Naopak omezují se potraviny, které podporují zánět, kam patří především červené maso, máslo, sýr, smažená jídla a samozřejmě sladkosti. Je vhodné také omezit sůl a raději používat bylinky a koření.

Epidemiologické studie naznačují, že lidé, kteří tento stravovací model dlouhodobě dodržují, mohou mít přibližně o třetinu nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby a často si udržují lepší kognitivní funkce ve vyšším věku. Velmi povzbudivým zjištěním je, že výrazný benefit se neobjevuje pouze u těch, kteří dodržují MIND dietu přesně podle pokynů (což by pro mnoho z nás nebylo únosné), ale i u lidí, kteří se k ní jen přibližují. Stačí tedy pozvolné změny, například zařadit více zeleniny, nahradit máslo olivovým olejem nebo jíst ryby častěji, protože i tyto malé kroky mohou mít v dlouhodobém horizontu měřitelný pozitivní vliv na zdraví mozku.

Velkou pozornost věnuje současná neurověda také vztahu mezi střevy a mozkem. Přibývá důkazů, že složení střevního mikrobiomu ovlivňuje nejen trávení a imunitu, ale také fungování nervového systému. Střevo s mozkem komunikuje prostřednictvím hormonů, imunitních signálů i nervových drah. V této souvislosti se ukazuje, že fermentované potraviny, jako je jogurt, kefír či kysaná zelenina, mohou mít pozitivní vliv na zdraví mozku. Podporují rozmanitost střevních bakterií a snižují chronický zánět, který je jedním z rizikových faktorů neurodegenerativních onemocnění, včetně demence. Více jsem se tomuto tématu věnoval zde.

Významnou skupinou látek, které se v souvislosti s ochranou mozku objevují napříč mnoha potravinami, jsou polyfenoly. Tyto silné antioxidanty a protizánětlivé látky se nacházejí jak v extra panenském olivovém oleji, tak v bobulovém ovoci, kakau či zeleném čaji. Polyfenoly pomáhají chránit mozkové buňky před oxidativním stresem, snižují zánět a podporují správnou funkci cév. Lepší cévní průtok znamená více kyslíku a živin pro neurony, což může pozitivně ovlivňovat paměť i schopnost soustředění.
Výzkumy navíc ukazují, že u lidí i u některých zvířecích modelů může pravidelná konzumace polyfenolů přispívat ke zlepšení kognitivních funkcí a pomalejšímu úbytku paměti.

Důležitou roli hrají také omega‑3 mastné kyseliny, které jsou klíčovou součástí buněčných membrán neuronů a podílejí se na správném přenosu nervových signálů. Nejvíce se jich nachází v tučných mořských rybách, ale také v lněných semínkách či vlašských ořeších. Moderní zobrazovací studie ukazují, že lidé s vyšší hladinou omega‑3 mívají větší objem hipokampu – oblasti mozku důležité pro ukládání vzpomínek. Naopak nízký příjem těchto tuků je spojen s rychlejším úbytkem mozkové tkáně a vyšším rizikem kognitivního úpadku.

Vedle potravin, které mohou mozek chránit, se výzkum zaměřuje i na ty, které mohou jeho stárnutí urychlovat. Zvláštní pozornost přitahují ultrazpracované potraviny, jako jsou průmyslové sladkosti, slazené nápoje či instantní jídla. Tyto produkty často obsahují vysoké množství cukru, rafinovaných tuků a aditiv. Dlouhodobá konzumace je spojena se zvýšeným rizikem metabolických poruch, zejména diabetu 2. typu, který je sám o sobě významným rizikovým faktorem pro rozvoj demence. Někteří vědci dokonce označují Alzheimerovu chorobu jako „diabetes třetího typu“, protože se zdá, že poruchy metabolismu glukózy mohou hrát zásadní roli při poškozování neuronů.

Celkový obraz, který se z moderního výzkumu rýsuje, je poměrně jasný: mozek je mimořádně citlivý na dlouhodobé stravovací návyky a jeho stárnutí je do značné míry ovlivnitelné životním stylem. Strava bohatá na rostlinné potraviny, kvalitní tuky a přirozené zdroje antioxidantů může pomáhat udržovat mozkové buňky v dobré kondici po mnoho let. Naopak jídelníček založený na průmyslově zpracovaných produktech, přemíře cukru a nedostatku zdravých tuků může přispívat ke změnám, které vedou k postupnému zhoršování kognitivních funkcí.

Neurověda tak stále jasněji ukazuje, že to, co jíme, má zásadní vliv nejen na naše fyzické zdraví, ale i na to, jak bude fungovat náš mozek ve stáří.

Pokud se vám moje příspěvky líbí, budu rád za sledování také na Instagramu.

Barnes LL, Klodian Dhana, Liu X, et al. Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. The New England Journal of Medicine. 2023;389(7). doi:https://doi.org/10.1056/nejmoa2302368

Liu X, Yang B, Liu Q, Gao M, Luo M. The long-term neuroprotective effect of MIND and Mediterranean diet on patients with Alzheimer’s disease. Scientific Reports. 2025;15(1). doi:https://doi.org/10.1038/s41598-025-17055-5

Thomas A, Lefèvre-Arbogast S, Féart C, et al. Association of a MIND Diet with Brain Structure and Dementia in a French Population. The Journal Of Prevention of Alzheimer’s Disease. Published online 2022. doi:https://doi.org/10.14283/jpad.2022.67