Článek
Pijte!
Tím je asi velice stručně shrnuto vše, čím se dnes chci zabývat. Jenomže to občas není tak přímočaré. Během dne řešíme každý své vlastní agendy a je velice jednoduché zapomenout. Najednou zjistíme, že za dvě hodiny máme jít na trénink a uvědomíme si, že jsme daný den pití moc nedali. A to potom v těch vedrech opravdu není dobrá situace. Mám však pár fíglů, které mohou pomoci nezapomenout a udělat ve všem tak trochu pořádky. A když už přijde na trénink samotný, tak tam jdou vymyslet zajímavá opatření také.
---
Nejprve malinko teorie. Proč je běh (obecně jakákoli aerobní aktivita) ve vedru o mnoho náročnější?
Tělo se mimo jiné přehřívá tím, že srdce se snaží oběhem krve organismus ochladit vytlačováním krve z přehřátého těla do kapilár blízko kůže – a tím může chybět krev jinde, v našem případě ve svalech. Tep se zvyšuje a celá termoregulace je tedy pro tělo náročnější než normálně.
Ať tedy chceme, nebo nechceme, a nejsme-li opravdu dobře adaptováni, budeme muset doplňovat minimálně tekutiny (ideálně i nějaké minerály – probereme níže) mnohem častěji, než jsme zvyklí. I běžné každodenní činnosti v daných teplotách organismus zatěžují více, než bychom si mohli připustit.
Nejideálnějším řešením je tedy průběžné doplňování tekutin a živin před výkonem (to je opravdu velké překvapení). Tady tedy žádná zkratka nevede.
Jak to ale udělat, aby všechno klaplo a měli jsme z tréninku dobrý pocit a nezahrávali si s vlastním zdravím?
Před tréninkem
V době před během toho můžeme mnoho zkazit. Když je horko, máme o jeden problém k řešení víc. Pokusím se přiblížit, jak toto riziko minimalizovat.
Nejdůležitější je mít plán. Vyběhnout ven do horka bez přípravy, bez hydratace, je úplně to nejhorší, co můžete udělat. Je třeba si alespoň říct, zda půjdeme ven ráno nebo v noci (méně rizikové, není třeba tolik hydrataci tzv. „hrotit“), či kolem poledne anebo odpoledne (více rizikové).
Podle toho bychom se měli zařídit. Jdeme-li např. ráno, před svítáním, postačí pár sklenic s vodou v rámci snídaně a vnímavý a obezřetný přístup při tréninku. Naopak při přímém sluníčku mnohdy nestačí ani dostatečná hydratace, vhodné oblečení, ani chlazení. V určitém pohledu se dá říct, že to může být i nebezpečné. Odpolední trénink ve vedru úplným začátečníkům nedoporučuju, byť zvládnout se to samozřejmě dá.
Před odpoledním tréninkem se hydratujeme průběžně celý den a měli bychom mít povědomí o tom, kolik jsme toho již vypili. To se dá jednoduše vyřešit tím, že si pořídíme vlastní láhev na vodu (např. litrovku) a tu si během dne doplňujeme s tím, že si pamatujeme, kolik lahví jsme měli. Pokud doplňování vlastní láhve z nějakého důvodu nejde, je potřeba sáhnout po balených vodách. Co se vedení záznamů týče, některé mobilní aplikace v tom mohou pomoci, třeba i Garmin Connect (i když si myslím, že to úplně třeba není).
Protože minerály z těla odcházejí právě pocením, a bez nich riskujeme minimálně křeče, voda by měla mít dostatečný minerální obsah – hlavně hořčík, draslík a sodík. Kohoutková voda u nás by měla mít dostatečný minerální obsah na to (čili nebýt tak měkká), aby nám hobíkům na doplnění vystačila. Pokud ne, doporučím pít např. Magnesii. Za mě je tohle netřeba extra řešit – možná pouze v obdobích, kdy je opravdu extrémní horko a zároveň se extrémně potíme, nebo kdy vám na tréninku extrémně záleží.
Během tréninku
Prvně je třeba si uvědomit, že ze začátku léta na sobě budeme pozorovat něco jako „adaptační zpomalení“. To je jednoduše řečeno rozdíl mezi rychlostí v teplotách normálních a mezi rychlostí v teplotách letních při stejném vnímaném úsilí. Toto zpomalení je ze začátku dost značné (až 15–20 sekund na km) a ve větších vedrech (a také vlhkostech) se může ještě zvýšit. To je opravdu třeba akceptovat, netlačit na pilu a přijmout to, jak to je. Trénink zkrátíme nebo v klíčových fázích zpomalíme. Případně můžeme ze začátku rozdělit jeden běh na dva.
Je pravděpodobné, že pravidelné, cílené a dávkované vystavování organismu tomuto martyriu dovede po pár týdnech (dva až tři) vnímané úsilí snížit. To ale neznamená, že bychom měli přestat být ostražití a přestat tekutiny hlídat.
Co se týče příjmu tekutin v tréninku, doporučuju si s sebou vzít alespoň 250–500 ml soft flask s vodou, nebo iontovým nápojem (i přes dodržování doporučení z času před tréninkem), příp. vědět po cestě o veřejných pítkách.
K iontovým nápojům uvedu alespoň pár základních postřehů. K vytrvalostnímu výkonu určitě patří tzv. hypotonické ředění nápoje (méně husté), které se lépe vstřebává a zbytečně nezatěžuje organismus. Ředění by mělo být uvedeno u každého přípravku. Jaký konkrétní přípravek, kolik a jak často pít, je dost individuální a je třeba s tím trochu zaexperimentovat.
Dále – pokud poběžíme víc jak půl hodiny až jednu hodinu, uvažoval bych už např. o běžeckém opasku či vestě, kam si tekutin můžeme dát více, anebo trasu naplánovat okolo zaparkovaného auta (či rovnou jen kolem domu), kam si předem občerstvení připravíme. Toto opatření nabývá na důležitosti, čím déle hodláme běžet!
Pijte bez hltání a často, ať vám nešplouchá v žaludku. A pokud máte vodu navíc, doporučím nějakou vylít na hlavu, za krk, nebo si ji dát na čepici (slyšel jsem dobrý tip s mokrou houbičkou pod čepicí) – ať se nepřehřívá hlava. Doufám, že o pokrývce hlavy nemusím dále psát a víme, proč ji s sebou máme mít!
Závěrem – pokud se adaptace nedaří nebo jsou opravdu velká vedra (např. 35 °C a více), zvážil bych trénink odkroutit v lese, nebo na běžeckém pásu v posilovně.
Po tréninku
Úplně nejdůležitější věcí je nevystavit tělo teplotnímu šoku. To je poměrně extrémní varianta, ale v těchto teplotách šok hrozit může. Po příchodu domů (nebo po cestě domů po skončeném tréninku) se postupně vydýchejte, hoďte se do klidu a pomalu začněte doplňovat tekutiny. Až po pár minutách „vychladnutí“ se můžeme začít ochlazovat i malinko rapidněji, např. studenější sprchou. Určitě nedoporučuju ihned na sebe lít ledovou vodu, hlavně v situacích, kdy cítím, že jsem opravdu přehřátý a právě takové zchlazení opravdu zaručeně „potřebuju“.
Následující hodinu po sprše bych doporučil být spíše v klidu, ve stínu a dále doplňovat tekutiny a hlavně i výše zmíněné minerály. Přichází prostor i na tzv. „cheat drink“ – džus, limonádu nebo třeba i kolu.
Budete-li při letních trénincích důslední a vydrží-li vám tréninkový plán, můžete na podzim více než dost benefitovat z letních adaptací. Někteří běžci při podzimních závodech mluví o „druhých plicích“ a není tajemstvím, že profi běžci ke svým výškovým adaptacím před závody přidávají i adaptaci teplotní. I několik málo ušetřených tepů za minutu díky zlepšené termoregulaci a zvýšená mentální odolnost se na vytrvalostním běhu projeví víc, než bychom předpokládali.
---
Pro představu ještě přikládám svůj denní pitný režim, který aplikuju hlavně v létě a pár týdnů před důležitým závodem. Níže předpokládám odpolední trénink (z pohledu denního horka nejhorší možná varianta) a nezapočítávám ve výčtu hydrataci během tréninku:
- Ráno hrnek vody a espresso
- Během dopoledne 2 lahve vody (1,5–2 l) a americano
- Před tréninkem odpoledne lahev až lahev a půl vody (1–1,5 l), ionťák 250 ml, americano
- Po tréninku 250 ml ionťák nebo cheat drink (džus, kola, limonáda), 0,5–1 l vody, jak tělo potřebuje
Platí, že piju na komfort, čili nikoliv, aby mi šplouchalo v žaludku a já splnil „nějaká čísla“, a naopak, když už mám žízeň, vím, že je už poněkud pozdě.
Snad jste zde našli nějaký nový tip či inspiraci, jak letní tréninky „přežít“. Jak to máte vy s vedrem? Uvidíme se na některém z podzimních závodů?
----------
----------
Předchozí díl:
