Článek
Co si připravit předem:
1. Vytvořte si předspánkovou rutinu
Vytvořte si svoji předspánkovou rutinu = sekvenci několika kroků, které budete vždy před spaním ve stejném pořadí dělat. Např. čištění zubů > vyvětrání ložnice > rozestlání > převléknutí atd. Součástí může být tzv. předspánková afirmace, např.: „Usínám dobře a celou noc spím hlubokým a zdravým spánkem.“ Tu si na konci vaší rutiny potichu řekněte.
Nějakou dobu vám zabere, než tento postup vyladíte. Součástí by mělo být navození pocitu ospalosti. Po dobu této rutiny se pohybujte pomalu a předstírejte svému tělu, že jste unaveni. Pokud to budete zlehčovat, samozřejmě to fungovat nebude, proto to berte vážně.
2. Zatemněte ložnici
Důkladně zatemněte ložnici, aby v ní byla úplná tma. Pořiďte si vhodné závěsy nebo alespoň klapky na oči. Tělo potřebuje tmu pro tvorbu melatoninu, hormonu, který reguluje spánek.
3. Změňte stávající stav
Experimentujte - změňte matraci, polštář, peřinu, pyžamo či barvu povlečení. Třeba zjistíte, že těžší peřina na vás působí uklidňujícím a bezpečným dojmem, což vám pomůže usnout rychleji.
Před ulehnutím do postele:
4. Projděte se venku
Jděte na pomalou a klidnou procházku. Ideálně tam, kde je nižší intenzita světla a žádné rušivé impulsy.
5. Zahřejte se
Zahřejte se na povrchu těla, například horkou sprchou. Tím klesne teplota tělesného jádra, což zlepšuje spánek. Zahřátí ale nesmí být dlouhé, je-li delší než 5 minut, začne se jádro zahřívat, což způsobí opak toho, co chcete.
6. Zklidněte se o samotě
Buďte nějakou dobu o samotě a ne ve společnosti jiných lidí. Chvíli se nudit pomáhá ke zklidnění mysli. To platí i pro sociální sítě a surfování na internetu, před spaním je včas opusťte.
7. Změňte režim
Hodinu před spaním dělejte něco jiného, než jste dělali předtím. Minimálně půl hodiny před ulehnutím do postele už nedělejte nic náročného, nekoukejte do počítače, do mobilu ani na televizi. Snažte se omezit pobyt na modrém světle (zářivky, LED svítidla). Snižte úroveň osvětlení.
8. Vyvětrejte
V ložnici by mělo být ideálně mezi 16 a 20 stupni. Můžete-li, nechte celou noc otevřené okno nebo větračku.
9. Omezte stimulanty
Minimálně 4 hodiny před spaním se vyvarujte stimulantů - kávy, čaje, alkoholu a nikotinu. Tělo pak má práci s jejich odbouráním a nemůže se dostatečně zklidnit a usnout.
10. Vypijte sklenici mléka
30 minut před ulehnutím do postele pomalu vypijte sklenici teplého mléka. Mléko obsahuje tryptofan, který hraje důležitou roli při tvorbě neurotransmiteru serotoninu. Ten mimo jiné reguluje spánkový cyklus. Mléko také obsahuje malé množství melatoninu, hormonu, který se produkuje při stmívání a pomáhá tělu se připravit na spánek.
11. Doplňte melatonin
Vezměte si prášek s melatoninem. Výběr je velký, jen to nepřežeňte s množstvím, 2 miligramy zpravidla bohatě postačí. A pozor na sníženou pozornost po probuzení. Prášky ale berte jenom jako dočasnou možnost, snažte se na nich nebýt závislí.
12. Omezte intenzivní fyzický pohyb
Nedělejte nic fyzicky velmi náročného.
13. Meditujte
Před spaním meditujte. Meditací je mnoho druhů, experimentujte a najděte si nejvhodnější meditaci právě pro vás. Můžete k tomu využít i meditační hudbu.
14. Odneste mobil z ložnice
Nemějte u postele mobilní telefon. Pokud ho tam chcete mít, nastavte na něm letový režim. Elektromagnetické vyzařování mobilu vás jinak může ve spaní rušit.
15. Nechte se namasírovat
Nechte si od partnera/partnerky udělat hladící, uklidňující masáž.
16. Udělejte si relaxační cvičení
Cvičení, jako je jóga nebo tai-chi, může pomoci uvolnit svaly a uklidnit. Najděte si takové, které vás zklidní a ne aktivizuje.
Po ulehnutí do postele:
17. Nestresujte se
Pokud už delší dobu nemůžete usnout, nestresujte se tím a nesnažte se násilím usnout. Řekněte si, že tak jako tak vaše tělo odpočívá a všechno je v pořádku. Snažte se na nic nemyslet. Pokud přece jen nějaká myšlenka přijde, v klidu ji opusťte a znovu se snažte se na nic nemyslet. Pokud vám to pomůže, dejte si k posteli papír a tužku a myšlenky, u kterých se bojíte, že byste je zapomněli, si napište. A přestaňte na ně myslet.
Pokud jste uprostřed noci plni energie, klidně vstaňte a něco fyzicky a mentálně nenáročného nějakou dobu dělejte. Akceptujte, že vaše tělo ví nejlíp, co potřebuje. Jakmile se vašemu tělu bude chtít, nasměrujte ho opět v klidu zpátky do postele.
18. Dýchejte „do čtverce“
Nemůžete-li delší dobu usnout, dýchejte tzv. do čtverce. Co to znamená? Dýchání na 4 doby: 4 vteřiny se nadechujte, na 4 vteřiny zadržte dech, 4 vteřiny vydechujte a na 4 vteřiny, zadržte dech. A tak dále. Na nic přitom nemyslete, jenom počítejte od 1 do 4.
19. Uvolněte své tělo
Použijte následující meditační techniku. Lehněte si v klidu na záda do polohy pro spánek a postupně se soustřeďte na jednotlivé části vašeho těla. Tu část, na kterou právě myslíte, co nejvíce uvolněte. Začněte u palců na nohou, pokračujte pomalu po všech dílčích částech vašeho těla až po hlavu. Nezapomeňte na čelisti, jazyk, oči, uši, spánky… Tato meditace by měla trvat cca 20 minut.
20. Uvolněte se jako vojáci
Použijte techniku, kterou vyvinuli psychologové pro americké vojáky za 2. světové války, když potřebovali rychle usnout v zákopech. Zaujměte pohodlnou polohu a zavřete oči. Plynule, zhluboka ale nenásilně dýchejte. Postupně vědomě a pomalu uvolněte všechny svaly ve vaší tváři. Nejdůležitější jsou žvýkací svaly, povolte čelist, nezatínejte zuby. Nezapomeňte na jazyk, svaly kolem uší, očí, nosní dírky… budete překvapeni, kolik jich tam je 😊Pak uvolněte postupně všechny svaly na obou rukách a těle, na rozdíl od předchozího případu postupujte seshora dolů, takže skončíte u palců u nohy. Nakonec použijte vizualizaci – představte si sami sebe v nějakém klidném prostředí, kde je vám příjemně a nic vás neruší. Až toto prostředí najdete, používejte jej v této situaci pokaždé.
21. Pusťte si bílé zvuky
Používejte bílé zvuky - nízkofrekvenční tóny, které pomáhají utlumit ostatní rušivé zvuky a uvolnit mysl. Mnoho aplikací pro mobilní telefony nabízí bílé zvuky ke stažení, jako například aplikace White Noise nebo Sleep Pillow, seženete je i na YouTube či Spotify.
22. Využijte aromaterapii
Přírodní vonné oleje, jako například levandule, rozmarýn, eukalyptus či máta mohou pomoci uvolnit tělo a podpořit spánek.
23. Najděte si vhodnou pozici pro usínání
Usínáte-li s partnerem/partnerkou, najděte si spolu vhodnou pozici, třeba kdy vás při usínání objímá.
24. Změňte polohu
Nejspíš jste zvyklí usínat v nějaké oblíbené poloze. Zkuste ji změnit, je tolik možností.
25. Dojděte se vyčůrat
Proces vyprazdňování močového měchýře má uklidňující účinek na psychiku. Též se uvolní svaly pánevního dna a sníží se tlak na okolní orgány a tkáně.
A jeden tip navíc: Použijte čínskou medicínu
Tři prsty nad zápěstím máme uprostřed vnitřní strany ruky speciální bod. Stlačujte jej po dobu jedné minuty a poté jej držte zmáčknutý, dokud neusnete.
Orgánové hodiny
Se spánkem souvisí i činnost vnitřních orgánů. Naše tělo je naprogramováno tak, že se v určitou dobu tyto orgány čistí. V čínské medicíně se tomu říká orgánové hodiny. Pokud zjistíte, že v určitém čase v noci nemůžete spát, může to souviset právě s jejich aktivitou.
Kdy pracují a čistí se naše vnitřní orgány:
17:00 - 19:00 Ledviny. Po této době už bychom neměli pít ani jíst to, co je zatěžuje (cukr, sůl, káva, alkohol).
19:00 – 21:00 Srdce. Od teď bychom už neměli vykonávat fyzicky náročnou práci.
23:00 – 1:00 Žlučník. V této době se doporučuje nic nejíst.
1:00 – 3:00 Mozek a játra. Nebezpečí spánku u řidičů, protože mozek má málo kyslíku.
3:00 – 5:00 Plíce. Lidé s plicními problémy mohou kašlat, protože se plíce snaží zbavit hlenů.
5:00 – 7:00 Tlusté střevo. Vhodný čas na jeho vyprázdnění.
Zajímavosti o spánku
Lidé spí v cyklech trvajících cca 1,5 hodiny. Během každého prochází čtyřmi fázemi NREM (non-rapid eye movement) spánku, následovanými jednou fází REM (rapid eye movement) spánku.
Během čtyř fází NREM se spánek postupně prohlubuje, zatímco při REM spánku je mozek velmi aktivní a dochází k snům.
Většina dospělých potřebuje 5-6 spánkových cyklů, aby se cítili odpočatí, což odpovídá 7,5 - 9 hodinám spánku denně. Doporučuje se nastavit si budík tak, aby nás vzbudil po násobku 1,5 hodiny.
Existují programy na mobilu, případně v chytrých hodinkách, které člověka vzbudí v době, kdy je to pro něj fyziologicky nejlepší.
Někteří géniové spali takzvaně polyfázově, to znamená, že místo jednoho dlouhého spánku v noci spali několikrát krátce během celého dne. Patřili k nim Leonardo da Vinci, Nikola Tesla nebo Tomáš Alva Edison.
A jaké postupy pro dobrý spánek se osvědčily vám? Podělte se s námi v komentářích.
