Článek
Představte si, že přijdete k lékaři s prosbou, aby vám prozradil vaši budoucnost. Chcete vědět, jak dlouho tu ještě budete, v jakém stavu se dožijete vysokého věku a jestli vás předčasně nezradí srdce.
Čekáte, že vás sestřička pošle na krevní odběry, vyžádá si podrobné genetické testování nebo vás nechá běžet do naprostého vyčerpání na běžeckém pásu s kyslíkovou maskou na obličeji. Očekáváte tabulky, grafy a bílé pláště.
Lékař ale udělá něco úplně jiného.
Poprosí vás, abyste si zuli boty, stoupli si doprostřed ordinace a prostě si sedli na podlahu se zkříženýma nohama. A následně se zase postavili. Bez pomoci rukou, bez opírání o kolena, bez chytání se okolního nábytku.
Zní to jako úkol pro děti v mateřské školce nebo do hodin tělocviku. Ve skutečnosti je to však silný a neúprosný diagnostický nástroj. Dnes už víme, že vaše schopnost plynule vstát ze země odhalí o vaší kondici víc, než některé drahé nemocniční přístroje.
Tento cvik se nazývá SRT (Sitting-Rising Test). Poprvé ho vyvinuli brazilští experti na sportovní medicínu a fyziologii už v devadesátých letech minulého století. Původně měl sloužit jen k rychlému zhodnocení ohebnosti a síly u stárnoucích pacientů.
Po dlouhodobém sledování tisíců těchto lidí se z naprosté banality, která zabere sotva deset sekund, stal neúprosný ukazatel naší kondice.
Z podlahy rovnou do statistik smrti
Pravidla hodnocení jsou naprosto jednoduchá.
Začínáte s ideálním skóre deseti bodů. Pět bodů máte vyhrazeno pro plynulou cestu dolů, pět pro stabilní cestu nahoru. Jakmile použijete ruku k opoře o zem, ztrácíte celý jeden bod. Pomůžete si kolenem? Další bod dolů. Opřete se rukou o vlastní stehno nebo bok? Zase minus jeden bod. Ztratíte během pohybu rovnováhu a zakolísáte? Odečítá se polovina bodu.
Skončíte-li s plným počtem, gratuluji k výborné formě. Pokud ale vaše celkové skóre klesne pod osm bodů, vaše tělo potichu bije na poplach.
Brazilští lékaři pod vedením Claudia Gila Araúja pečlivě sledovali více než 4 000 dospělých pacientů po dobu průměrně dvanácti let a podrobné výsledky publikovali v odborném časopise European Journal of Preventive Cardiology. Shromážděná data mluví zcela jasně:
- Lidé se skóre 8 až 10 mají výborné vyhlídky a zdravý pohybový aparát. Během dlouholeté studie zemřelo jen 3,7 % z těch, kteří na začátku získali deset bodů.
- U střední skupiny pacientů (5 až 7,5 bodu) začíná riziko nebezpečně stoupat.
- Nejslabší skupina těch, kteří získali pouhých 0 až 4 bodů – tedy lidé, kteří se bez výrazné vícenásobné opory rukou a kolen vůbec nezvedli – čelila podle naměřených výsledků této studie téměř čtyřnásobně vyššímu riziku úmrtí z jakýchkoli přirozených příčin oproti nejlepší skupině.
Riziko úmrtí přímo na kardiovaskulární selhání bylo u nejslabší skupiny dokonce rovnou šestinásobné.
Zkuste si to představit na běžném životě. Je to podobné, jako když přivezete ojeté auto do servisu. Ostřílený mechanik ho možná ani nepotřebuje připojit na diagnostiku. Jen si stoupne vedle a poslechne zvuk motoru při studeném startu.
Pokud motor chrčí, klepe a vynechává, mechanik nepotřebuje číst přesná data z počítače. Ví, že auto brzy definitivně dojezdí. Způsob, jakým vaše tělo bojuje s obyčejnou gravitací, funguje na úplně stejném principu.
Proč nadprůměrné zdraví srdce nestačí
Celé dekády jsme byli krmeni jednostrannou představou, že pro dlouhověkost musíme mít především dokonalou kondici plic a srdce. Doporučení zněla jasně: běhat maratony, trávit hodiny na rotopedu, budovat si vysoké VO2 max. Problém je v tom, že samotný vytrvalostní aerobní trénink na všechny tvrdé výzvy stárnutí zkrátka nestačí.
Když se posadíte na tvrdou zem a chcete se plynule a bez opory zvednout do stoje, potřebujete zapojit tělesné systémy, které při běžném monotónním klusu po asfaltu zdaleka tolik nepracují.
Skrytá síla testu spočívá v jeho absolutní komplexnosti. Jediný pohyb měří vaši čistou svalovou sílu dolních končetin, dynamickou rovnováhu, flexibilitu kloubů, motorickou koordinaci a v neposlední řadě fyziologický poměr svalové hmoty vůči tuku.
Je to vlastně pevně spojený řetězec fyzikálních událostí.
- Boky, kolena a kotníky musí mít dostatečný rozsah pohybu.
- Svaly, především gluteály a kvadricepsy, musí vygenerovat obrovskou dynamickou sílu vzhledem k vaší celkové tělesné hmotnosti.
- Nervový systém musí celou tu hromadu kostí a tkání udržet v dokonalém balancu během přesunu těžiště.
Pokud jedna jediná z těchto složek selže, na nohy se bez cizí pomoci nedostanete. A právě tento projev deficitu neomylně ukazuje na celkové stárnutí organismu a silně zhoršenou schopnost těla čelit stresu, ať už fyzickému nebo nemocničnímu.
Tento princip potvrzují i data z dalších institucí. Studie zaměřená na starší ženy, jejíž výsledky shrnuje analýza na portálu ScienceDaily, využila upravenou zjednodušenou verzi. Šlo o třicetisekundový test zaměřený na vstávání ze židle.
Účastnice se měly co nejrychleji a bez opory zvednout z běžné výšky židle, nikoli až ze země. Znovu se naplno potvrdilo, že silnější nohy znamenají podstatně delší a zdravější život. Každé zrychlení celkového pohybu o šest sekund znamenalo pokles rizika úmrtí o další 4 %.
Co vám vaše vlastní svaly tají?
Možná si nyní říkáte, že vás se tento problém netýká, protože přece pravidelně cvičíte nebo o víkendu pracujete na zahradě. Jenže realita je jiná. Výbušná svalová síla začíná plíživě klesat mnohem dříve, než většina z nás čeká – u mnoha jedinců už těsně po třicátém roce života.
Zpočátku si ničeho zvláštního nevšimnete. Nákup v pohodě vynesete do schodů, tramvaj bez potíží doběhnete. Postupně se ale z vašich velkých svalových skupin potichu vytrácejí rychlá svalová vlákna. Tělo ztrácí schopnost vyvinout okamžitou sílu.
Následky tohoto procesu, zvaného sarkopenie, nejsou pouze mechanické, jako je neschopnost chytit balanc při zimním uklouznutí.
Úbytek aktivní svalové hmoty úzce souvisí s celkovým metabolickým zdravím vašeho organismu. Svaly u zdravého člověka fungují jako zdaleka největší spotřebitel krevního cukru. Jakmile o ně začínáte přicházet, otevíráte dokořán dveře inzulínové rezistenci, chronickým zánětům a dalším potížím.
Snížená fyzická pohyblivost pak zcela přirozeně vede k menší aktivitě během dne, což znovu přímo urychluje ztrátu dalších svalů. Vzniká nemilosrdná sestupná spirála, na jejímž konci čeká křehkost a obávaná ztráta samostatnosti.
Co je na tom všem pozitivního?
Zmíněné testy nejsou žádným definitivním a neměnným ortelem osudu, který vám vystaví stopku. Naopak fungují jako hlasitý budíček pro vaši nervovou soustavu.
Maximální sílu, flexibilitu kloubů i potřebnou rovnováhu můžete účinně trénovat a udržovat v každém věku. Vaše současné skóre se dá cíleným tréninkem znatelně zlepšit.
Zkuste si tenhle experiment na vlastním těle. Až dnes večer budete vypínat televizi, odkládat telefon nebo se chystat na cestu do postele, vyhraďte si deset sekund naprostého soustředění jen pro sebe. Najděte si kousek volného místa na koberci, sundejte ponožky a zkuste si pomalu sednout do tureckého sedu na podlahu. Nepřemýšlejte o tom zbytečně dlouho, prostě to udělejte a ukažte, co umíte. A pak se pokuste plynule postavit.
Jaké bylo vaše reálné skóre? Pomohla vám ruka na koleni, dotek podlahy, nebo jste to naopak zvládli nahoru i dolů s lehkostí a ladností sportovního gymnasty? Upřímná odpověď vám okamžitě prozradí, jak si vaše tělo právě teď stojí v probíhajícím boji s časem.
P.S.
Díky, že jste dočetli až sem. Možná si dnes večer opravdu zkusíte sednout na koberec a zase vstát. A možná vás překvapí, že tak obyčejný pohyb dokáže říct víc než dlouhé přemýšlení o tom, jestli jste „ve formě“. Neberte ho ale jako rozsudek. Berte ho jako zprávu od těla, které vám ukazuje, kde potřebuje trochu víc síly, pružnosti a pozornosti. Pokud vás baví články, které z běžných pohybů a vědeckých dat dělají praktické návody pro zdravější stárnutí, budu moc vděčný za vaši podporu. Pomůže mi dál hledat poznatky, které nejsou jen zajímavé, ale dají se hned vyzkoušet ve vlastním obýváku. Odkaz najdete níže.
