Článek
Váha klesá, okolí chválí, kalhoty jsou volnější. A pak přijde nenápadný zlom: taška s nákupem je najednou těžší, schody pálí víc než dřív a vstávání ze židle vyžaduje víc úsilí. Mnoho lidí to přičte únavě, stresu nebo „špatnému dni“. Často je za tím ale něco mnohem prostšího - jen se o tom mluví méně než o číslech na váze.
Teď si představte dvě hubnoucí osoby. U první mizí hlavně tuk. U druhé se spolu s tukem ztrácí i „nosná konstrukce domu“ - svaly, které drží tělo pohromadě a spalují energii i ve chvíli, kdy sedíte. Na váze to může vypadat stejně. Rozdíl ale poznáte na síle, výdrži a hlavně na tom, jak snadno se vám váha později vrací.
Pointu nechme chvíli stranou. Nejdřív se podívejme, proč se tohle děje tak často, i když máte pocit, že děláte všechno správně.
Proč tělo při hubnutí nespaluje jen tuk
Když tělu vezmete energii - typicky snížením příjmu - začne šetřit. A šetří tím, co je pro něj drahé na údržbu. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, takže z pohledu těla může být „výhodné“ část z nich odložit, zvlášť při rychlém hubnutí bez silového zatížení. Právě proto je prudký úbytek váhy zrádný: kila jdou dolů snadno, ale část z nich mizí z míst, která chcete zachovat.
Odborné přehledy ukazují, že při běžném hubnutí neubývá jen tuk, ale i hmota, která tukem není. Často se cituje pravidlo, že zhruba čtvrtina ztracené hmotnosti může připadat na beztukovou složku včetně svalů, pokud neuděláte nic pro její ochranu.
A tím se vysvětluje známý paradox. Po „úspěšné“ dietě člověk vypadá menší, ale působí unavenější a křehčí. Nejde o slabou vůli ani chybu charakteru. Je to předvídatelná reakce těla na energetický deficit.
Proč se to řeší ještě víc u léků na hubnutí
Tady se dostáváme k druhé dějové lince příběhu. Moderní léky na hubnutí, hlavně agonisté GLP-1, dokážou výrazně snížit příjem jídla. Pro mnoho lidí je to úleva - hlad přestane řídit celý den. Jenže když jíte výrazně méně a zároveň nehlídáte bílkoviny ani svalovou zátěž, svaly dostanou méně „stavebního materiálu“ i méně důvodu zůstávat.
Systematický přehled z roku 2024 shrnuje, že semaglutid může kromě tuku snižovat i beztukovou hmotu a že u části studií jsou tyto poklesy znatelné. Stejným směrem míří i novější odborné texty, které řeší, jak při užívání inkretinových léků (léky na cukrovku a hubnutí) omezit ztrátu svalů.
Zní to nepříjemně. Ale tady je důležité zpomalení. Nejde o důvod léky zavrhnout. Jde o to pochopit, že bez vědomé ochrany svalů může rychlé snížení příjmu vést ke „špatnému“ hubnutí.
A právě teď přichází pointa a také řešení tohoto problému, které je překvapivě nudné, ale spolehlivé.
Svaly se neztrácí kvůli „špatnému metabolismu“, ale kvůli třem přehlíženým věcem
Tady je jádro celé věci. Ztráta svalů při hubnutí není záhada ani osobní selhání. Nejčastěji jde o kombinaci tří faktorů:
- příliš nízký příjem bílkovin;
- chybějící silový podnět;
- a příliš rychlý kalorický deficit.
Dobrá zpráva je, že všechny tři věci máte ve svých rukou.
Analogie s nosnou konstrukcí domu z úvodu sedí přesně. Tuk je jako harampádí ve sklepě – můžete je vyházet a dům stojí dál. Svaly jsou trámy a nosníky. Jakmile je začnete odnášet, dům ještě po nějakou dobu stojí, ale hůř se v něm žije.
Co tedy funguje v praxi?
1) Bílkoviny: přidat, rozdělit, hlídat
Bílkoviny jsou stavební materiál. Bez nich tělo nemá z čeho sval opravovat a udržovat. I konzervativní zdravotnické zdroje uvádějí, že potřeba může být vyšší než tradičních 0,8 g/kg u lidí, kteří chtějí svaly chránit, jsou starší nebo hubnou. Odborné přehledy často pracují s rozmezím 1,0–1,3 g/kg jako rozumným cílem při redukci, přičemž vyšší příjem souvisí s lepším udržením svalové hmoty.
Praktický detail, který dělá rozdíl: nedávejte většinu bílkovin do jedné porce jídla. Rozdělení do 3 až 4 jídel zlepšuje jejich využití, jak připomíná Harvard Health Publishing.
2) Síla: sval potřebuje důvod zůstat
Kardio zlepšuje kondici, ale sval udrží hlavně odporová práce. Nemusíte žít v posilovně. Stačí pravidelně zatěžovat velké svalové skupiny: vstávání ze židle, dřepy, výpady, kliky o stůl, přítahy gumy, lehké tahy. Signál pro tělo je jednoduchý: „tohle ještě potřebuju“.
Přehledové práce opakovaně ukazují, že kombinace kalorického deficitu a silového tréninku je jedna z nejúčinnějších cest, jak zlepšit poměr, kolik tuku a kolik svalů ztratíte.
3) Tempo: když to ženete, platíte vyšší „svalovou daň“
Čím agresivnější deficit, tím větší riziko, že tělo sáhne i na sval. Platí to u diet i u léků, které výrazně potlačí chuť k jídlu. Pokud jste na GLP-1 léčbě a příjem je tak nízký, že sotva dáte dohromady bílkoviny, je to varovný signál - ne k ukončení léčby, ale k její chytřejší úpravě. Právě proto se odborné texty stále více zaměřují na kvalitu hubnutí, tedy spalovat více tuku a méně svalů.
Co dodat závěrem?
Nejlepší – respektive nejkvalitnější – hubnutí není to nejrychlejší, ale to, při kterém zůstane maximum „nosné konstrukce domu“. Váha může klesat stejně, ale tělo se bude chovat úplně jinak – a vy to poznáte na síle, energii i na tom, jak snadno si výsledek udržíte.
