Článek
Nemějte strach. Cvičím s činkami nejméně 15 let a můžete být v klidu. Jestli se to na mě za tu dobu nijak vážněji nepodepsalo, a to jsem se o to občas i snažil, tak ani vy nemusíte mít obavy. Jen abychom se špatně nepochopili, nejsem z těch, kteří by se při tréninku flákali. Zároveň ale mé cvičení nebylo a není motivované nějakým větším růstem svalů a honbou za svalovým objemem.
Co je to posilování?
Posilování je jakákoliv činnost, kdy se snažíme o cílené zkracování svalů. Ovšem není posilování jako posilování. Naším cílem může být dosažení atletické postavy, nebo zvyšování vlastní síly, pro někoho to může být úbytek hmotnosti. Jako u každého našeho snažení jde o to, s jakým cílem se vlastně do cvičení vrháme.
Kdy mé svaly porostou a kdy naopak ne
V našem tréninkovém plánu hrají klíčovou roli tyto faktory: intenzita cvičení, čas a počet opakování. A právě na těchto faktorech závisí, jestli nám budou svaly růst, či nikoliv. Pokud toužíte po růstu svalů, je důležité zaměřit se na rozsah 8-12 opakování při dostatečné zátěži. Takže i když jste schopná udělat 20 dřepů s vlastní váhou, neznamená to automaticky že vám při provedení deseti dřepů začnou růst svaly. Pokud máte například zkušenost s dřepem s činkou o váze 50 kilogramů a 20 dřepy s vlastní vahou, pro optimální růst svalů by bylo efektivní provádět 8-12 dřepů s váhou kolem 30 kilogramů.
Pokud se tedy v posilovně snažíte vyhnout tomu, aby vám rostly svaly a současně chcete mít atraktivní postavu, začněte cvičit s vyšším počtem opakování, tedy klidně 15-20, a s menší zátěží. Jestliže vám ale nejde jen o štíhlý vzhled, a toužíte po krásně tvarovaném těle a síle, zařaďte cviky s vyšší zátěží v počtu 3-5 opakování a kombinujte je s cviky ve vyšším počtu opakování, například 15 a více. Cviky zaměřené na sílu vám pomohou vytvarovat základní strukturu postavy, zatímco cviky s vyšším počtem opakování vám pomohou dosáhnout štíhlé linie.
Je důležité mít na paměti, že ani ten nejlepší a nejstrukturovanější trénink nebude fungovat bez vhodné stravy. Pokud se cítíte spokojená se svou váhou a chcete se jen zpevnit, soustřeďte se na dostatečný příjem bílkovin, vyváženou stravu a udržujte stabilní kalorický příjem. Pokud se snažíte o úbytek váhy, snižte svůj kalorický příjem. Teprve když dosáhnete kalorického přebytku, začnou vám při silovém tréninku svaly růst.
Naučte se mít rády své tělo
Častým příkladem je situace, kdy žena touží zhubnout v oblasti břicha a stehen, ale zároveň si přeje udržet pevný a kulatý zadek. Každý z nás má nějakou část těla, která je pro nás problematická, a každý by chtěl provést nějaké změny. Bohužel, to není vždy snadné. Proto je důležité naučit se akceptovat určité nedokonalosti na svém těle a oceňovat každý pokrok, který dosáhneme. Velice se vám uleví.
A překvapivě, i ženy, které se věnují intenzivnímu silovému tréninku, často vypadají úžasně.
Pokud se vám článek líbí, doporučte ho svým známým a sledujte mě jak tady, tak třeba na IG @petrputa.trener
