Článek
Jako mámu malého dítěte, které je náročné na pozornost, bojuji s několika věcmi. První je nedostatek času pro sebe, což je pochopitelné. Další je mírná nadváha, které se mi od chvíle, kdy jsem se stala matkou, nedaří zbavit. Třetí je neustále se zhoršující kondice a poslední věcí, která mne často trápí, je bolest bederní páteře. Po několika letech se zdá, že jsem našla způsob, jak zabít všechny čtyři mouchy jednou ranou. Konečně se díky tomu cítím o něco lépe.
Než přišla dcera na svět, hýbala jsem se poměrně dost. Plavání, cyklistika a hlavně běhání patří k mým nejoblíbenějším sportům. Čekala jsem, že minimálně běhání se budu držet i jako matka malého dítěte. Existuje přece tolik případů maminek, které s dětmi běhají i dlouhé trasy nebo se dokonce zúčastní závodů. Už jako rodiče kojence jsme si proto pořídili speciální kočárek, ve kterém je dítě pohodlně a bezpečně uloženo nebo usazeno a nic tak nebrání běžnému sportování. Jenže jsme netušili, že naše dítě bude jakýkoliv kočárek bojkotovat a „prořve“ jakýkoliv pokus o vycházku či výlet. Po několika stech metrech se tak dcera obvykle stěhovala do nosítka, kde byla mnohem spokojenější a cítila se bezpečně. Investice v rozsahu několika desítek tisíc tak přišla vniveč. Nelepší se to příliš ani v době, kdy už dcera dávno chodí po svých. Na pravidelné sportování s ní jsme proto rezignovali a vyrážíme běhat jen v několika volných chvílích bez ní. Zvláště moje kondice se po pár letech výrazně zhoršila a moje břicho se začalo povážlivě zakulacovat a přidala se i téměř nepřetržitá bolest v zádech. Dlouho se mi to zdálo jako neřešitelný problém. Až do počátku letošního června, kdy jsem začala pravidelně dřepovat. Tomu jsem ale zpočátku nepřikládala velký význam.
Dřepy k nižší váze
Dřepy doporučují především trenéři fitcenter, nicméně vždy jsem měla pocit, že je to rada určená především mužům, kteří chtějí mít svalnaté nohy. Byla jsem přesvědčena, že takovým cvikem nemám šanci zhubnout. Opakovaně jsem ale slyšela a četla, že dřepy jsou vhodné i pro ženy, které chtějí především zhubnout. Jak je možné, že po posilovacích cvicích začnete ztrácet váhu? Jednak při dřepech vydáte hodně energie, dokonce více než při běhu. Nicméně, na druhou stranu běhat vydržíte jistě déle než provádět tento náročný cvik. Kromě energetického výdeje ale při dřepování posilujete i největší svaly v těle. To je zásadní. Svaly, aby dobře fungovaly a dokázaly se udržet, pálí další energii, i když necvičíte. Čím větší sval, tím více energie vám odčerpá a zrychlí váš metabolismus. Pozor však na to, že zpočátku můžete spíše přibývat na váze (nikoliv na objemu). Tím, že se vaše svaly zvětšují - a svaly váží více než tuk - nezaznamená při vážení na úplném začátku žádný úbytek, ale můžete naopak pozorovat drobný nárůst kilogramů, respektive spíše stovek gramů. Vyplatí se proto ke kontrole používat spíše krejčovský metr než osobní váhu. Neznamená ale silový trénink, kterým dřepy jsou, to, že budu mít stehna jako kulturisté? Podle odborníků nikoliv, protože skutečný růst svalů není tak snadný a vyžaduje mnohem větší intenzitu a pravidelnost cvičení. V případě žen je to ještě složitější. Mohu potvrdit, že po necelých dvou měsících se nic takového neděje. Nohy ale získaly lepší tvar a zdají se naopak štíhlejší.
Co ale funguje dobře, je posílení svalů, které drží páteř. Důvodem je fakt, že při tomto cviku dáváte zabrat středu těla, který drží páteř. Bolest, která mi vystřelovala z bederní oblasti až do nohy, je tak konečně pryč. Roste i moje kondice, proto když si jdu někdy zaběhat, jsem na tom lépe než předtím - vydržím běhat déle a zrychlilo se i mé tempo.
Velmi příjemným překvapením je moje váha a zpevnění nohou i hýždí. Ztratila jsem téměř pět kilo, aniž bych sportovala dlouhé desítky minut. Je ale pravdou, že jsem částečně i upravila svůj jídelníček. Jím více bílkovin, a to na úkor sacharidů. Omezila jsem především cukr, který si beru hlavně ze sezónního ovoce a pečivo jím spíše výjimečně, vyhýbám se rýži a těstovinám.
A jakým způsobem cvičím? Začala jsem s patnácti až dvaceti dřepy denně rozdělených do dvou sad. Cvičení pro mne bylo zpočátku namáhavé a rychle jsem se při něm zadýchala. Navíc to v největších vedrech byla poměrně výzva. Kondice se ale lepšila každým dnem a postupně jsem přidávala a vcelku rychle se dostala na číslo 80 dřepů ve třech nebo čtyřech sadách. I tak cvičím nejvýše patnáct minut denně, což lze skvěle skloubit s náročnou péčí o dítě a dalšími povinnostmi, které mám. Už ale raději nedřepuji každý den, aby svaly mohly regenerovat. Obvykle se k tomu dostanu čtyřikrát až pětkrát do týdne. Nově jsem si pořídila dvě dvoukilové činky a cvičím s nimi. Jednak tím více posiluji i horní část těla, jednak počítám s tím, že tělo se na zátěž rychle adaptuje a je třeba postupně přidávat. Předpokládám, že počet dřepů ještě o několik desítek zvýším, aby si svaly příliš nezvykly.
Skvělá věc pro seniory
Jako správný novopečený „dřepofilik“ toto cvičení doporučuji každému. Sama se blížím do období menopauzy, kdy svaly přirozeně ubývají a rostou především tukové zásoby kolem břicha. Věřím, že tento cvik je vhodný i pro starší ročníky ohrožené osteoporózou, úbytkem kosterního svalstva a poklesem fyzické kondice, což může vést až ke ztrátě soběstačnosti. V článku, který nedávno vydaly Hospodářské noviny (HN) autorka, která vycházela z jedné nové dánské studie, jíž se zúčastnili především senioři ve věku 64 až 75 let, doporučovala především zvedání vah. Jedna ze skupin lidí, kteří se výzkumu zúčastnili, třikrát týdně ke cvičení používala pouze svoji váhu, druhá zmiňované závaží a třetí používala rezistentní gumy nebo na své rutině nic neměnila. Ukázalo se, že cvičení s další vahou „zlepšuje flexibilitu, mobilitu, snižuje množství tělesného tuku a zrychluje metabolismus. Benefitují z něj klouby, ale zejména u důchodců má podle odborníků pozitivní vliv na neuromuskulární koordinaci svalů.“ Právě silový trénink s velkými zátěžemi měl největší dlouhodobý přínos, důležité je proto právě při dřepování začít postupně používat také činky nebo jinou zátěž (sama jsem na začátku využívala dvě plastové lahve naplněné vodou). Ještě čtyři roky po konci ročního programu u nich nedošlo ke ztrátě svalové hmoty. Velmi zajímavé je zjištění, že i když začnete posilovat až v takto vysokém věku, dosáhnete skvělých výsledků a prospějete svému zdraví.
Článek ale doporučuje posoudit nejprve svůj zdravotní stav a vyhnout se tak při cvičení zraněním, kterým jsou senioři extrémně ohroženu. Ideální by samozřejmě bylo začít s posilování dříve než ve zmíněném věku a udržovat se neustále v kondici. „Platí, že všechny cviky musí být prováděny technicky správně, a pokud to tak je, lze silovým tréninkem naopak zraněním předcházet a zároveň posilovat nervový systém a kognitivní funkce,“ řekla HN osobní trenérka Kateřina Przeczková, která trénovala i seniory, kteří s pravidelným posilováním skutečně začali až ve vyšším věku. K úbytku svalové hmoty dochází ve stáří zejména u žen, proto je důležité, aby se hlavně ony zaměřily na silové tréninky (důležité jsou ale i pro muže). Upozorňuje také, že cvičení s přidaným závažím nejen pomůže zlepšit koncentraci a při pádu navíc zmírní závažnost zranění. Silový trénink je podle ní daleko efektivnější než jiné druhy sportu.
Zdroje:
https://www.vlasta.cz/clanek/hubnuti-bricha-20260525.html
Hospodářské noviny: Kubečková M. "Zvedáním vah ke zdravějšímu stáří. Začněte co nejdříve, ale vyplatí se to i později, vzkazují odborníci"; 28.6. 2024
https://bmjopensem.bmj.com/content/10/2/e001899
