Článek
Je to tady dnes a denně – už tolik let, co pamatuju. Články, kdysi v časopisech a dnes na nejrůznějších online platformách, které hlásají, že tyto tři cviky stačí, abys měla dokonalé bříško do plavek. Následně pak redaktorky článků přesvědčují dámy, že když budou dělat každý den 15 minut „tady tohle“, budou z nich modelky.
Je neuvěřitelné, že i dnes se na tyto věci tolik lidí chytá. Je to jedna z nejstarších a nejprovařenějších „udic“ v celé sféře fitness a zdravého životního stylu. Když se zeptáte skoro jakéhokoli náhodného trenéra na největší mýty ve fitness za posledních padesát let – skoro určitě ho valná část z nich zmíní.
Navzdory pokročilé edukaci v této oblasti se neustále spousta lidí domnívá, že cesta k pevnému, štíhlému břichu vede přes sklapovačky nebo nějaké jiné či exotické cviky na břišní svaly a litry potu na rotopedu. Ale pořád platí, že to tak není. Respektive – je to ta nejhorší a nejméně efektivní cesta, jakou si lze představit.
„Buchty se pečou v kuchyni!“
Dnes už naštěstí v souvislosti s hubnutím břicha spousta trenéru nahlas zvolá: „Buchty se pečou v kuchyni!“. Je fajn, že tato fráze či pořekadlo existuje. Dokáže totiž snadno a důrazně připomenou jeden zásadní fakt. A to fakt, že chce-li mít někdo štíhlejší břicho – musí zhubnout. A chce-li někdo zhubnout, primárně musí na tuto vlnu nastavit svůj jídelníček.
Neexistuje žádný způsob, jak zhubnout cíleně břicho – a už vůbec se tak neděje díky sklapovačkám, zvedání nohou ve visu a jiným cvikům, při kterých vás pálí břišní svaly. Samozřejmě nepomůže ani zabalit se do speciálního igelitu, pouštět si do břicha elektrošoky ani jiné exotické procedury z teleshoppingu.
Břišáky s vámi hrají na schovávanou…
Pokud chce mít muž viditelné břišní svaly, musí odstranit tuk, který je zakrývá. Posilováním samotných břišních svalů toho nedocílí. Svaly se zvětší a vytvarují, ale dokud budou pod tukem, efekt bude slabý. Podle toho, jak moc velké svaly má, budou vidět od určité hladiny tělesného tuku. Ale zpravidla se první pouhým pohledem patrné linie, zejména horizontální, objevují od cca 15 % (zdůrazňuji cca, protože je to velmi individuální) tělesného tuku u mužů, kteří pravidelně cvičí.
Pod cca 10 % tělesného tuku už je pekáč buchet včetně vertikálního oddělení obvykle patrný velmi dobře. Jako poslední se odkrývají nejníže položené svazky svalů, které pak mohou vytvořit opěvovaný six-pack. U někoho i „více-pack“, ale to už je dáno geneticky podmíněnou anatomickou stavbou svalů.
Hubnutí břicha není o zkratkách, ale o změně celkového přístupu.
U žen je to trochu jiné. Viditelné břišní svaly jsou kromě kulturistek a některých profi sportovkyň poměrně neobvyklé a většina žen o six-pack ani nestojí. Stačí jim ploché, pevné břicho. Na rozdíl od mužů pak u nich naopak dříve vynikne středová vertikální linie – vazivová struktura linea alba. I u žen je ale princip stejný a podmínkou pro pevné, štíhlé a pěkně tvarované břicho je nižší procento tělesného tuku.
Jakou roli hraje cvičení?
Hubnutí a snížení tělesného tuku je otázkou stravování (dosažení kalorického deficitu). V žádném případě se nedá zhubnout tuk cíleně na břiše prováděním např. sklapovaček nebo jiných relativně izolovaných cviků na břišní svaly. Respektive, teoreticky byste samozřejmě určitých výsledků dosáhly, ale s absurdně nepřiměřeným vynaloženým úsilím. Například pokud byste dělali sklapovačky několik hodin denně, což by nebylo příliš chytré z mnoha důvodů. A i tak by byl výsledek spíše nejistý nebo nevýrazný a celou dřinu by snadno převálcovala špatná strava v přílišném kalorickém surplusu.
V každém případě, chcete-li mít štíhlé a pevné břicho, nevyhnete se „holistickému“ přístupu. Zkrátka je třeba zařadit redukční dietu. A druhým dílkem skládanky je silový trénink. Ale silový trénink neznamená 40 sérií cviků na břicho týdně a nějaké ty doplňky. Ale právě naopak. Posilovací cviky na břicho budou tvořit jen doplňkovou, menší část tréninku celého těla.
Silový trénink je klíč
Za adekvátní lze považovat cca 6 až max. 10 sérií na tuto partii týdně. Ale pokud cvičíte dost komplexních, těžkých cviků, které zasahují i střed těla (mrtvé tahy, dřepy, shyby, kalistenické cviky…), v podstatě není nutné cíleně cvičit břišní svaly takřka vůbec nebo zcela okrajově. A přesto můžete mít krásné, pevné břicho.
Vybudováním svalové hmoty při silovém tréninku vytvoříte podmínky pro spalování tuků a docílíte rekompozice postavy. To znamená, že když vytrváte, váš poměr tuku a svalů se výrazně obrátí ve prospěch svalů. A to je to, co nutně potřebujete pro zdraví a taky štíhlou, atletickou, pevnou postavu.
Samotný úbytek hmotnosti tedy taky nestačí. Jen hubená postava s nízkým množstvím svalové hmoty nevypadá dobře u mužů ani u žen. To není cíl, o který většina lidí stojí.
Aby byl silový trénink účinný, musí být poměrně intenzivní a jeho intenzita musí růst s tím, jak se zlepšujete. Říká se tomu progresivní přetížení. Právě to je stimulem pro organismus, aby se na rostoucí zátěž adaptoval. Zesílil. Jakýkoli pohyb je samozřejmě prospěšný, ale chcete-li viditelné výsledky a progres v nějakém rozumném časovém horizontu, lážo plážo přístup není optimální.
A co kardio? Jakou v tom hraje roli?
Trénink s nižší intenzitou zaměřený primárně na vytrvalost, kam patří třeba jízda na kole, běh (kromě sprintu) a podobně, je velmi dobré provozovat. Zvyšuje kapacitu VO2max, což prostě v životě kvůli zdraví chcete. Být vytrvalý je pro člověka přirozené a jde o důležitou součást celkové funkční výkonnosti. Ale to obecných detailů se pouštět nebudeme. Zůstaňme u naší specifické záležitosti…
Jak je to s kardio tréninkem a jeho vlivem na hubnutí břicha? Kardio spaluje kalorie, ale reálně a prakticky je jeho význam pro hubnutí přeceňovaný. Pokud neběháte denně maraton. Zařaďte ho, ale nemyslete, že je to „game changer“ a že hodina na rotopedu vám za odměnu umožní zdlábnout dortík a zalít to litrem limonády a pořád budete hubnout. Nebudete.
Takže jak na to?
Redukční dieta, silový trénink (pro většinu lidí stačí trénovat 2 až 3krát týdně) a ani kardio neuškodí. Pro úspěch je taky mimo jiné třeba dobře spát a regenerovat. Jak vidíte… žádný způsob, jak zhubnout zrovna břicho za 5 nebo 10 minut denně kouzelným trikem, neexistuje. Jde zkrátka o to dostat se do kondice – snížit procento tuku, zvýšit procento svalové hmoty. Až tak jednoduché to je. Tedy v principu. Udělat to a vydržet – mít vůli, disciplínu a konzistenci, to už tak snadné být nemusí.
Zdroje:
