Článek
Toto pravidlo má za sebou už víc než dvě dekády života. Začalo se o něm mluvit někdy kolem roku 2001 a dodnes ho řada trenérů ve světě razí. U nás se ale nikdy nedočkalo prakticky žádné pozornosti. Nenašel jsem dokonce jediný pořádný článek v češtině, který by se o něm zmiňoval. A tak jsem si říkal, že je možná čas to napravit. Ačkoli i toto pravidlo má své rezervy, něco nám dát přece jen může…
Proč jsme silnější v tlaku než v tahu?
Pravidlo 2:1 navrhuje, že počet tahových cviků by měl být alespoň dvojnásobný oproti cvikům tlakovým. Proč? Myšlenka vychází z empiricky i vědecky podloženého faktu, že člověk je v horní polovině těla silnější v tahu než v tlaku…
V jedné studii 180 dospělých provádělo cviky na antagonisty – kliky a modifikované shyby (tzv. australské shyby, které jsou jednodušší než klasické a více odpovídají reverznímu kliku). Z výsledků vyplynulo, že síla v tlaku je u horní poloviny těla v průměru 1,5 až 2,7krát vyšší než síla tahová. U žen byl navíc tento rozdíl výrazně markantnější než u mužů.
V posilovně pak můžeme běžně vídat, že se lidé rovněž v průměru více soustředí právě na tlakové cviky, které jsou obecně populárnější a mají tendenci podceňovat „těžší“ a méně pohodlné tahové cviky. Ostatně silný bench-press nebo military press je přece jen působivější než nějaké to fádní přitahování, takže je v tom i kus jakéhosi šimrání ega.
Harmoničtější síla, vyváženější tělo, zdravější ramena?
Nicméně se zdá logické, že kladením důrazu na už tak významně silnější partie může docházet k prohlubování určitých dysbalancí. A to zas může vést k různorodým problémům spojeným se špatným držením těla, náchylností ke zranění především ramenou apod.
A tak se objevilo pravidlo 2:1, které by hypoteticky mělo pomoci lépe vyvážit silové poměry antagonistických svalových partií a dopomoci k lepšímu a zdravějšímu držení těla, vyváženější síle a taky k lepšímu zdraví ramen, což je jedna z partií, které jsou nejvíce náchylné k různým problémům spojeným se špatným nebo příliš intenzivním cvičením. Pobolívání ramen trápí velké množství sportovců a fitnessáků.
Dalším problémem je špatná postura. Shrbený postoj je velmi častým problémem mnoha lidí. Vadné držení těla je nejen neestetické, ale z dlouhodobého hlediska může vést k nejrůznějším větším problémům. A sedavý životní styl nám příliš nepomáhá ho zlepšit – naopak. Pravidlo 2:1 proto někteří nabízejí jako možnou prevenci prohlubování problémů s posturou nebo i jako nástroj pro určité zlepšení. Byť zázraky příliš čekat nelze.
Shyby jsou základní cvik pro tahovou sílu horní poloviny těla a rozvoj zejména širokých zádových svalů.
Které cviky patří do tahové části poměru?
Protože se pravidlo zabývá primárně horní částí těla, týká se cviků na partie jako široký zádový sval, trapézy, samozřejmě ramena apod. Do zásobníku tahových cviků tak budou patřit především cviky jako:
- Přitahování činky v předklonu (a všemožné variace)
- Shyby včetně australských a dalších variací
- Veslování (přitahování kladky) vsedě
Použít lze hrazdu, činku nebo činky, kladky nebo i expandery. Cviků může být velké množství. Zařadit sem do jisté míry nejspíš lze i mrtvý tah, ačkoli ten se víc soustředí na „nižší partie“. Spodní záda, zadek, hamstringy.
Kdy pravidlo aplikovat a jaké jsou kontroverze?
Obecně valná část trenérů a expertů uznává, že pro zachování zdravé rovnováhy a omezení rizika dysbalancí či zranění je třeba, aby byl trénink vyvážený a věnoval adekvátní prostor přednímu i zadnímu řetězci, antagonistům, tlakovým i tahovým cvikům.
Jinými slovy, pro funkční sílu a zdravé cvičení bychom neměli aplikovat jen cviky na partie, které „vypadají dobře“ na koupališti. Z tohoto hlediska dává pravidlo 2:1 jako základní pomůcka naprostý smysl.
Mnozí trenéři i fyzioterapeuti a další experti ale namítají, že pravidlo může být zavádějící. Často se stavějí proti takto striktně stanovenému konkrétnímu poměru, zároveň pak dodávají, že špatně prováděné tahy mohou být pro ramena i riziko zranění stejně problematické jako přehnané množství tlaků.
Pravidlo 2:1 není magická formule ani výsledek velmi systematického a rozsáhlého vědeckého bádání. Jde spíše o teorii, která ale má něco do sebe. V principu nám může pomoci nasměrovat pozornost k tomu, abychom cvičili lépe a vyváženěji. Dokonce není potřeba se přímo řídit stanoveným poměrem, který je koneckonců zpochybňovaný. Stačí myslet na to, abychom při skládání tréninku přiměřeně vyvažovali poměr tahů a tlaků. Neulpívali pozorností jen na určitých líbivých partiích a cvicích. Dostatečně důkladně se věnovali technice a zapojení správných svalů (záda místo bicepsů při přítazích…).
Zdroje:
