Článek
Proč začít cvičit?
Svaly v oblasti břicha a zad tvoří základní opěrný systém našeho těla. Když tyto partie ochabnou nebo ztuhnou, ztrácí páteř stabilitu a hrozí její přetížení či bolest. Pravidelné cvičení v domácím prostředí pomáhá rozhýbat páteř, posílit hluboké svaly zajišťující stabilitu, snížit napětí v bederní a ramenní oblasti a zlepšit celkové držení těla.
Začít můžete kdykoliv a bez složitého vybavení – postačí několik minut denně, ideálně ráno nebo během pauzy u práce. I malé pravidelné kroky mohou mít výrazný pozitivní dopad, obzvlášť pokud trpíte chronickými bolestmi nebo většinu dne prosedíte.
Jak během dne nezatěžovat záda?
Péče o záda nekončí u cvičení. Klíčovou roli hraje i to, jakým způsobem během dne sedíme. Pokud trávíte hodiny u počítače, dbejte na správnou polohu těla: uvolněná ramena, rovná záda s přirozeným zakřivením páteře, hlava v prodloužení trupu.
Dobrou pomůckou je bederní opěrka, která podepírá spodní část zad a napomáhá zachování správného držení těla. Pokud nemáte ergonomickou židli, improvizujte – složený ručník nebo malý polštářek za zády udělají velký rozdíl.
Bederní opěrka Rehabiq
Domácí cviky, které zvládne každý
Níže uvedená cvičení jsou bezpečná i pro úplné začátečníky a nevyžadují speciální pomůcky. Jsou zaměřená na uvolnění, rozhýbání páteře a aktivaci oslabených svalových skupin.
- Rotace nohy vleže
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Jednu nohu přetáčejte přes tělo, jako byste ji chtěli položit k opačné straně. Protahujete tak bederní oblast a jemně mobilizujete páteř. - Dřepy a mírné záklony
Dřepy posilují spodní část těla, záklony protahují přední stranu trupu a přispívají ke správnému držení těla. Začněte s menším počtem opakování, třeba deseti, a postupně přidávejte. - Cvik „škorpion“
Vleže na břiše s rozpaženýma rukama přetáčejte jednu nohu přes záda k opačné straně. Cvik pomáhá rozhýbat oblast hrudní a bederní páteře. - Pomalé otáčení trupu
Stůjte nebo seďte rovně a pomalu otáčejte trupem do stran. Paže nechte volně viset podél těla. Tento pohyb uvolní napětí a zlepší krevní oběh v zádech.
Regenerace a úleva díky pomůckám
Kromě cvičení můžete zkusit i relaxační techniky. Skvěle fungují masážní pomůcky, které podpoří uvolnění svalstva, zmírní bolest a zlepší prokrvení:
- Masážní míček (trigger ball)
Užitečný k cílenému uvolnění zatuhlých bodů, například mezi lopatkami nebo v oblasti hýždí. Opřete se o zeď nebo si lehněte a jemně na míček tlačte.
Masážní ježek Rehabiq
- Pěnový válec (foam roller)
Hodí se pro automasáž velkých svalových skupin, jako jsou záda, stehna a lýtka. Pravidelné rolování pomáhá regeneraci a zvyšuje pružnost svalů.
Triggerpoint GRID Foam Roller
Kdy je lepší obrátit se na odborníka?
Ačkoliv jsou uvedené cviky obecně bezpečné, některé zdravotní potíže si žádají konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud vás trápí ostrá nebo vystřelující bolest, necitlivost nebo brnění končetin, případně máte výhřez ploténky či jiné závažné onemocnění, nepouštějte se do cvičení bez odborného doporučení – špatně zvolený pohyb může potíže ještě zhoršit.
