Článek
V rozhovoru přiblížíme čtenářům principy zdravé výživy u dětí a dospělých.
S příchodem nového roku si spoustu lidí dává předsevzetí, že zhubne. Co bys jim doporučila, jak začít, jaké principy dodržovat a jak ve svém záměru nepolevit?
V téhle otázce mě mrazí to slovo „nepolevit“. V něm cítím restrikce a omezování, ale o tom to právě vůbec není. Je potřeba si nastavit režim tak, aby tělo dostalo, co potřebuje, což se projeví na naší fyzické i psychické pohodě.
Kouzelné na tom je, že pokud jíme dostatečně a vyváženě, vymizí chutě na sladké, přestane nás večer honit mlsná a nebudeme mít potřebu zajídat stresy nebo dělat sami sobě radost čokoládou. Tělo nám pak poděkuje tím, že si vytvoří svou optimální váhu a rádo vám odpustí i to, že si o Vánocích nebo třeba na dovolené trochu vyhodíte z kopýtka. Jídlo by mělo přinášet i požitek, nikoli stres!
V čem podle tebe dělají dospělí lidé ve výživě největší chyby a jak jim lze předcházet?
Hlavní problém vidím v tom, že na sebe nemáme čas. Jíme ve spěchu nekvalitní jídlo, někdo dokonce přes den skoro vůbec, a pak to dohání večer. Osobně tomu říkám „večerní chuťohlad“. Češi nemají problém s tím, že by jedli moc. Většina lidí s nadváhou se naopak podjídají. Tělo se pak brání tím, že si zadržuje zásobní energii v podobě tuku. S tím souvisí chutě na sladké, únava, špatné zvládání stresu. Dřív nebo později se to projeví i na psychice. Někdo je úzkostný, někdo protivný, to je u každého různé.
Základ je udělat si čas na pravidelné jídlo. Dospělému stačí jíst 3× denně dostatečné porce, pokud nepracuje fyzicky a není to sportovec. U dětí a dospívajících je vhodné se stravovat 5× denně včetně svačin. Sportovcům a manuálně pracujícím doporučuji jíst 4-5× denně. Ideální je vnímat, co vám tělo říká, ono se ozve. Když už máme vlčí hlad, bývá pozdě. Dochází k poklesu hladiny cukru v krvi, čímž nám poklesne množství energie i nálada.
Pojďme se podívat na zdravou výživu dětí. V čem vidíš největší problém, jak se dnes děti stravují a proč? Na co bychom jako rodiče měli dávat pozor, aby děti byly jednak zdravé a jednak nebyly obézní? Jak toho docílit?
To je dost podobné jako u dospělých. Děti sice mají pravidelný režim ve školách a školkách, ale pokud dítěti dáme k snídani levné sladké cereálie s mlékem, do školy sušenku a banán, cestou ze školy mu koupíme koblihu a k večeři ho odbydeme toustem, tak jediné plnohodnotné jídlo má ve školní jídelně, kde ale ani nevíme, zda ho snědlo. Zde se otevírá otázka kvality potravin ve školních jídelnách, to je k zamyšlení a každá jídelna to má nastaveno jinak.
Obecně jsem zastáncem stravování školáků hromadně. Z hlediska psychiky jde o to, aby dítě nebylo vyčleněno z kolektivu a mělo pocit sounáležitosti s ostatními žáky. Myslím, že hromadné stravování patří jednoduše k psychosociálnímu rozvoji dětí. Tam vidím spojitost i s potenciálním rozvojem PPP, ale o tom až příště.
Zpátky k otázce. U dětí často vídám jídelníček plný cukru a chemie. Doporučuji: Vyhněte se pečivu z rozmraženého polotovaru, trvanlivému pečivu, polotovarům a bohužel i potravinám označených „pro děti“. I obyčejný ochucený jogurt obsahuje leckdy 6–8 kostek cukru, a to nemluvím o sladkostech. Děti milují sladkou chuť a rozhodně jim ji nechci odepírat, ale i bílý jogurt s domácí marmeládou, palačinky nebo doma pečená buchta jsou sladké a ušetříte nejméně polovinu cukru. Sušenka podle mě není svačina.
„Není třeba v jídle hledat složitosti. Je dobré vyhnout se polotovarům, vysoce průmyslově zpracovaným potravinám a jíst pestrou stravu připravenou ze základních ideálně lokálních potravin.“
Je krásné sledovat, jak dítě s diagnózou ADHD se změní, když mu z jídelníčku vezmete velkou část cukru. Děti se najednou krásně zklidní.
Stejně tak jako u nás dospělých i pro děti platí to, že jídelníček by měl být postavený na elementárních co nejméně průmyslově zpracovaných potravinách. Omezit sladké by se mělo i zdravému dítěti a najít přiměřenou míru, složení jídelníčku nemůže být jen o sladkém. S dětmi je to občas těžké a nechtějí jíst to, co my bychom si představovali. Dle mého je zásadní jít jim příkladem.
Máš nějaký tip na tzv. superpotraviny? Které sama nejraději používáš v kuchyni a jak je dostaneš do dětí?
Pro mě jsou superpotraviny všechny lokální čerstvé potraviny. Nejsem zastáncem žádných kouzelných bobulí dovezených bůh ví odkud. I naše šípky nebo černý rybíz se množstvím vitamínu C vyrovnají tolik opěvované kustovnici čínské. Není třeba v tom hledat složitosti. Jen je dobré vyhnout se polotovarům, vysoce průmyslově zpracovaným potravinám a jíst pestrou stravu připravenou ze základních ideálně lokálních potravin.
S dětmi jsem nikdy problém s jídlem neměla. Samozřejmě i moje holky mají období, kdy něco odmítají, a pak to zase chtějí pořád, ale v globálu mi jí všechno. Často je zapojuji do přípravy jídla včetně práce na zahrádce, nakládání zelí, sbírání brambor u babičky na poli. Myslím, že to udělá hodně na jejich přístupu k jídlu. Na podzim rády chodíme k lesu na šípky na čaj, v létě do lesa na maliny nebo houby, na bebíčka dáváme jitrocelové listy. Ukazuji jim to, co mě kdysi naučila babička, a věřím, že jim tím buduji vztah k jídlu, přírodě a učím je, že jídlo není zadarmo. Zatím se zdá, že to funguje. Chci, aby chápaly, že zeleninu musí někdo vypěstovat, aby vnímaly hodnotu potravin a nemyslely si, že si všechno koupí v supermarketu a tím to hasne.
Jak by podle tebe vypadal ideální den podle principů zdravé výživy? Kdybys měla čas na přípravu pokrmů a neomezené ingredience, jak by vypadala snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře…?
To je těžká otázka. Každý den jinak, podle chuti. Jídlo je podle mě nejen zdroj živin a energie, ale mělo by nám přinášet i požitek a uspokojení. Někdy máme chuť na sladkou, jindy na slanou snídani a oboje je v pořádku. Já své klienty učím to, že základ úspěchu k fyzické i psychické spokojenosti je stabilní hladina cukru v krvi. Ta je naše benzínová nádrž. Když ji máme prázdnou, jsme unaveni. Zároveň mozek nedostává dostatek energie, což nám vrací nedostatečnou produkcí serotoninu, který zajišťuje stálost naší nálady. Jinými slovy, když nedáme mozku energii, jsme protivní a bez nálady.
Jednoduchým pravidlem pro stabilní glykémii je to, aby hlavní jídla byla vždy plnohodnotná. Měla by obsahovat sacharidy (tj. přílohy, pečivo, obiloviny, cereálie), bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky, příp. sójové), tuky (rostlinné nebo živočišné, olej, máslo, avokádo, ořechy aj.) a ideálně vlákninu v podobě ovoce nebo zeleniny. To nám splní chleba s pomazánkou, ovesná kaše, ale třeba i buchta s kakaem, pokud není přeslazená. Vyváženost k obědu nám dodá i knedlo, vepřo, zelo. Knedlík je zdroj sacharidů, maso bílkovin, zelí jako zdroj vlákniny. Zrovna u tohoto jídla bych byla jen opatrná na množství tuku, ale i to se dá ohlídat.
K večeři hodně vařím polévky a peču kváskový chléb. Ráda si dám třeba i brambory na loupačku s podmáslím, když je sezóna, nebo třeba vajíčka s pečivem, palačinky s tvarohem… Mám ráda jednoduchá jídla.
Dopolední svačinu obvykle nemívám. Odpoledne to bývá s dětmi ovoce, kousek buchty, když máme napečeno, nebo třeba jen jogurt s medem a ořechy. Někdy mám hlad a svačina je větší. To opravdu záleží den ode dne. U svačin je důležité, aby to nebyly jen čisté sacharidy (sušenka, suché pečivo, sladkost). Taková svačina dost pravděpodobně vyvolá jen další chuť na sladké.
Stravu je potřeba samozřejmě přizpůsobit množství fyzické aktivity a věku člověka. Děti nebo puberťáci mají mnohem větší potřebu tuku ve stravě než dospělí, sportující nebo fyzicky pracující lidé potřebují více bílkovin… Každá živina má v těle svou funkci a všechny, opravdu všechny včetně tuků je potřebujeme přijímat! Když puberťákovi vezmete tuky, tak nemůže adekvátně proběhnout hormonální vývoj těla, na to pozor. S nadsázkou ráda používám heslo: „Všeho s mírou.“
V příštím článku se budeme zabývat závažným problémem poruch příjmu potravy.
