Článek
Všechny to známe. To jedno zrádné ráno, kdy stojíte před zrcadlem v ložnici, v ruce držíte své nejoblíbenější džíny, které vám ještě loni padly jako ulité, a s rostoucí úzkostí se pokoušíte zapnout zip. Zadržíte dech, vtáhnete břicho, co to jen jde, ale zip se prostě odmítá pohnout. A když už se vám ho nakonec podaří silou zapnout, přes okraj kalhot se nekompromisně převalí měkký faldík.
V tu chvíli se v hlavě roztočí dobře známý kolotoč plný výčitek. „Zase jsem to včera s tou čokoládou přehnala,“ říkáte si. Nebo vinu svedete na věk, blížící se menopauzu, zpomalený metabolismus či genetiku – vždyť vaše maminka měla po čtyřicítce přece úplně stejné bříško.
Co uděláme jako první? Okamžitě přepneme do režimu absolutní paniky. Od zítřka ordinujeme jen listový salát, litry čisté vody a hodinu úmorného běhu, i když ho z duše nenávidíme. Trápíme se na rotopedu, dokud z nás nelijí potoky potu, a na váhu stoupáme dvakrát denně s tichou nadějí, že se ručička konečně posune doleva. Jenže týdny plynou, hmotnost sice možná o kilo klesne, ale ta tvrdohlavá pneumatika kolem pasu drží jako přibitá. Jako by se nám vysmívala.
Přiznám se vám bez mučení – sama mám za sebou období, kdy jsem polykala slzy zklamání pokaždé, když jsem se zahlédla v zrcadle z profilu. Cítila jsem se oteklá, unavená a hlavně zrazená vlastním tělem, kterému jsem přitom věnovala tolik péče. Nakonec se však ukázalo, že problém netkvěl v nedostatku pevné vůle. Problém byl v tom, že jsem s tímto specifickým druhem tuku bojovala zcela nesprávnými zbraněmi.
Vetřelec, kterého nevidíte, ale on vás pomalu ničí
Představte si, že ve svém krásném, pečlivě udržovaném domě hostíte tajného nájemníka. Nikdy ho nevidíte, na světlo nevychází a schovává se hluboko ve sklepě. Co je však horší – po nocích vám potají poškozuje potrubí, krade elektřinu, vyjídá spíž a do klimatizace vypouští toxické látky. Přesně takhle se totiž v našem organismu chová viscerální (útrobní) tuk.
Nezaměňujme ho s běžným podkožním tukem – s tou měkkou vrstvou, kterou snadno nahmatáte na stehnech nebo bocích. Podkožní tuk sice z estetického hlediska nepotěší, ale pro zdraví nepředstavuje bezprostřední hrozbu. Viscerální tuk je jiný: je uložen hluboko v břišní dutině a těsně obepíná životně důležité orgány, jako jsou játra, slinivka a střeva.
Zatímco podkožní tuk slouží jako pasivní zásobárna energie na horší časy, viscerální tuk se chová spíše jako samostatný, vysoce aktivní endokrinní orgán.
Žije si vlastním, nesmírně nebezpečným životem. Neustále produkuje zánětlivé látky (cytokiny) a hormony, které narušují citlivost na inzulín, zvyšují krevní tlak a nepozorovaně dláždí cestu k cukrovce druhého typu či kardiovaskulárním onemocněním.
Je to zkrátka tichý zabiják. A ten nejzákeřnější vtip přírody? Můžete mít naprosto normální hmotnost, v šatech vypadat štíhle, a přesto v sobě nosit zdraví ohrožující množství tohoto útrobního tuku. V medicíně se pro tento stav vžilo označení TOFI (štíhlí navenek, obézní uvnitř). Pokud váš obvod pasu přesahuje 80 centimetrů (u žen) nebo 94 centimetrů (u mužů), je nejvyšší čas jednat. Mám však pro vás skvělou zprávu: řešení je překvapivě rychlé a nevyžaduje hodiny drahocenného času.
Konec nekonečného kardia: Vědci našli takřka zázračnou zkratku
Jak tedy nezvaného hosta ze sklepa vyhnat? Po desetiletí nám odborníci tvrdili, že jediným klíčem je takzvané aerobní pásmo – tedy dlouhé, monotónní kardio při nižší intenzitě v trvání alespoň 45 minut. Moderní věda však naštěstí pokročila a přinesla objev, který všem časově vytíženým lidem udělá obrovskou radost.
Zásadní průlom přinesla rozsáhlá metaanalýza publikovaná v prestižním vědeckém časopise Sports Medicine. Výzkumníci podrobně analyzovali desítky klinických studií s cílem zjistit, jaký typ fyzické aktivity nejefektivněji likviduje právě tento nebezpečný útrobní tuk.
Absolutním vítězem se stal HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink). To nejvíce fascinující zjištění však zní:
HIIT dokáže odbourávat viscerální tuk s naprostou spolehlivostí i v případech, kdy se vaše celková tělesná hmotnost na váze nepohne ani o píď!
Dokážete si představit tu nesmírnou úlevu? Cvičíte, ručička váhy ukazuje stále stejné číslo – což by vás dřív spolehlivě demotivovalo – ale hluboko uvnitř vašeho těla si onen toxický nájemník balí kufry. Obvod pasu se zmenšuje, riziko chronických onemocnění prudce klesá, a to vše bez nutnosti drastického hladovění či ztráty ženských křivek na nesprávných místech.
Proč to funguje a jak to vypadá v praxi?
Pro lepší představu: klasické vytrvalostní kardio je jako jízda vyhlídkovým vláčkem. Tělo se přizpůsobí stálému tempu, šetří energii a spaluje tak napůl plynu. HIIT je oproti tomu divoká jízda na horské dráze. Organismus prožívá pozitivní šok – chvíli pracujete na absolutní maximum, poté krátce odpočíváte a cyklus se opakuje.
Tento intenzivní střídavý režim donutí tělo sáhnout hluboko do rezerv. Navíc při něm vzniká výrazný kyslíkový dluh (tzv. EPOC efekt neboli zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení). Váš metabolismus tak běží na plné obrátky a odbourává tukové zásoby ještě mnoho hodin poté, co již osprchovaní sedíte v klidu u šálku čaje či kávy.
Jak si tento efektivní recept na ploché břicho naordinovat v praxi?
- Zapomeňte na hodinové tréninky, stačí 15 až 20 minut. To je časový úsek, který si pro sebe dokáže vyhradit každý, i během toho nejnabitějšího dne.
- Princip spočívá ve střídání maximálního úsilí a klidné fáze. Například: po dobu 30 vteřin dáváte do pohybu naprosté maximum (sprint na místě, dynamické dřepy s výskokem či intenzivní šlapání na rotopedu) a následných 60 vteřin jen volně vydýcháváte při mírné chůzi.
- Tento cyklus opakujete. Ideálně 8x až 10x za sebou. Rychlé, účinné a bez zbytečného protahování.
Návod na přežití bez výčitek
Nebudu vám nic nalhávat: během oněch třiceti vteřin maximální zátěže sáhnete na dno svých sil. Sama mívám chvíle, kdy po pátém intervalu lapám po dechu jako lokomotiva a v duchu přemlouvám své tělo, ať to nevzdává. Vždy mě ale zachrání vědomí, že za pár minut je po všem. Žádná nekonečná dřina na trenažéru mě už nečeká.
Klíčem k úspěchu je nečekat na ideální podmínky. Nemusíte mít kondici vrcholového sportovce hned od prvního dne. Bohatě postačí, když do svého týdenního harmonogramu zařadíte HIIT dvakrát až třikrát. Nezapomínejte, že tím neděláte službu jen svému šatníku, ale především svým vnitřním orgánům, které se konečně zbaví dusivého sevření a budou moci opět optimálně fungovat.
Přestaňme se proto trápit pokaždé, když ručička váhy neklesá podle našich představ. Lidské tělo je nesmírně sofistikovaný systém a zaslouží si inteligentní přístup. Zkuste to vydržet pouhých 30 dní. Zařaďte krátké, intenzivní intervaly, po tréninku se s hrdostí usmějte do zrcadla a sledujte, jak se nebezpečný útrobní tuk postupně vytrácí. Držím vám palce na každém kroku této cesty!
P.S.
Věřím, že klíč k celoživotní vitalitě nespočívá v bezhlavém mučení těla na běžícím pásu, ale v hlubokém pochopení toho, jak s naší biologií spolupracovat chytře a s úctou. Abych mohla i nadále vyvracet zažité mýty o stárnutí či zpomalování metabolismu a přinášet vám vědecky podložená fakta psaná srozumitelným jazykem, neobejdu se bez vaší podpory. Každý drobný příspěvek je pro mě potvrzením, že tato osvěta má smysl a pomáhá vám žít zdravější a radostnější život. Děkuji vám za to.
