Článek
Mae Onsryové bylo dvaašedesát let, když se přihlásila do studie na texaské univerzitě UT Southwestern. Pracovala jako účetní, ráda se věnovala společenským tancům a starala se o zahradu. Pravidelně ale nikdy necvičila. Pak dostala osobního trenéra a plán, ze kterého by se mnohým z nás zatočila hlava: aerobní pohyb nejméně čtyřikrát týdně po dobu dvou let.
Výsledek byl přesvědčivý. Podle reportáže stanice WGBH se srdce účastníků v její skupině výrazně zlepšila. Byla pružnější, lépe se plnila krví a dokázala ji při zátěži účinněji pumpovat. Vedoucí studie, sportovní kardiolog Benjamin Levine, to shrnul tak, že se padesátiletá srdce vrátila do kondice, jakou mívají ve třiceti až pětatřiceti letech.
Z takové zprávy snadno vznikne titulek o tom, že stačí cvičit a léky na tlak můžete zahodit. Tak jednoduché to ovšem není a k lékům se ještě vrátíme. Nejdříve se podívejme, co se se srdcem během dvou let vlastně odehrálo.
Srdce jako gumička
Levine pro stárnoucí srdce používá výstižné přirovnání. Srdeční sval se podle něj chová jako gumička, která bez používání časem vysychá a křehne. U lidí, kteří se málo hýbou, srdce s věkem tuhne a zmenšuje se. Hůře se pak plní krví a při zátěži jí méně přečerpá.
Tuhnutí srdce přitom není jen kosmetická vada. Podle autorů studie může vést k jednomu z typů srdečního selhání, při kterém srdce sice pumpuje, ale nedokáže se mezi stahy dostatečně uvolnit a naplnit. Nebezpečí spočívá v tom, že k této změně dochází pomalu a nenápadně, často bez jakýchkoliv zjevných potíží.
Co přesně účastníci dělali
Do studie se zapojilo 61 zdravých lidí ve věku 45 až 64 let, kteří se do té doby příliš nehýbali. 34 z nich dostalo cvičební program s vyšší intenzitou, zbylých 27 se třikrát týdně věnovalo józe, tréninku rovnováhy a lehkému posilování.
Skupina s vyšší intenzitou absolvovala s trenérem nejméně čtyři tréninky týdně. Jejich součástí byly takzvané intervaly 4 × 4: čtyři minuty pohybu na 95 % maxima, poté tři minuty aktivního odpočinku, a to celé čtyřikrát za sebou. Účastníci odcvičili v průměru 88 % naplánovaných tréninků, což je za celé dva roky obdivuhodný výkon.
Podle výsledků v časopise Circulation vzrostla lidem v aktivní skupině maximální spotřeba kyslíku, tedy hlavní ukazatel kondice, o 18 %. Ztuhlost levé srdeční komory se znatelně snížila. U skupiny s jógou a protahováním se nezměnilo nic.
Jak vypadal běžný týden v aktivní skupině? Podle magazínu New Atlas zahrnoval čtyři až pět tréninků. Jeden z nich byl skutečně náročný, jeden až dva posilovací a jeden až dva středně intenzivní, při nichž se člověk lehce zadýchá. Dřívější výzkumy totiž ukázaly, že pouhé dva až tři tréninky týdně na podobné změny nestačí. Levine o této „dávce“ pohybu mluví jako o svém celoživotním doporučení a přirovnává ji k osobní hygieně. Magazín rovněž uvádí, že se pružnost svaloviny levé komory zlepšila o více než čtvrtinu.
Měření nebylo nijak povrchní. Vědci zjišťovali tuhost svalu pomocí trojrozměrného ultrazvuku a katétru zavedeného přímo do srdce.
Levine přidal ještě jedno důležité zjištění. Pozdní střední věk je podle něj ideálním obdobím, kdy začít, protože srdeční sval je stále tvárný. Ve skupině zdravých sedmdesátníků, kteří cvičili jeden rok, už podobné změny ve stavbě srdce nenaměřil.
A co krevní tlak?
Nyní k tomu, co často slibují titulky na sociálních sítích. Pohyb krevní tlak skutečně snižuje. Rozsáhlý přehled 270 klinických studií s téměř šestnácti tisíci účastníky, který vyšel v roce 2023 v časopise British Journal of Sports Medicine, prokázal, že tlak snižují všechny běžné druhy cvičení.
Vytrvalostní pohyb snížil horní tlak v průměru zhruba o 4,5 milimetru rtuťového sloupce, posilování přineslo podobný výsledek a kombinace obou zhruba o 6 milimetrů. Nejlépe dopadla statická neboli izometrická cvičení, která horní tlak snížila o více než 8 milimetrů. Nejúčinnějším cvikem byl dřep s oporou o zeď, při kterém se opřete zády o stěnu a držíte v podřepu.
Je to hodně? U lidí s mírně zvýšeným tlakem může takový pokles hrát velkou roli. Pacientům, kteří už léky užívají, pak pohyb slouží jako skvělý pomocník. Nikdy však nevysazujte léky na tlak bez porady s lékařem. Pokud se vám hodnoty díky pohybu zlepší, může odborník dávkování upravit. Rozhodnutí ale musí udělat on na základě přesného měření.
Jak začít, i když nejste sportovkyně
Na celém příběhu mě nejvíce chytla za srdce právě paní Mae. Ne proto, že by byla výjimečná sportovkyně, ale právě proto, že nebyla. Představuji si ji, jak ve dvaašedesáti letech poprvé stojí vedle trenéra a zadýchaná odpočítává čtyři minuty. A myslím na to, kolik z nás si říká, že na podobné změny je už pozdě nebo že na ně nemáme čas. Její srdce to vidělo jinak.
Než se pustíte do náročnějšího programu – zvláště pokud máte vysoký tlak, potíže se srdcem nebo jste dlouho necvičily – poraďte se s lékařem. Poté začněte pozvolna. Nikdo po vás nechce, abyste hned v prvním týdnu zvládly intervaly na 95 % maxima. Účastníci texaské studie měli k ruce trenéra a dva roky času; vy si ho můžete dopřát tolik, kolik budete potřebovat.
Základem se může stát svižná chůze, jízda na kole nebo plavání čtyřikrát týdně. Jednou týdně zkuste zařadit intervaly: několik minut jděte či jeďte rychleji, pak zpomalte a nechte dech zklidnit. A na podporu krevního tlaku vyzkoušejte dřep s oporou o zeď. Začněte klidně na dvaceti vteřinách a výdrž postupně prodlužujte.
Dva roky znějí jako věčnost. Srdce však nepočítá roky, ale jednotlivé tréninky. Každá procházka do kopce, každé zadýchání a každý dřep u zdi představují malou investici do pružnosti svalu, který nás drží při životě. Nemusíme být vrcholové sportovkyně. Stačí začít a vytrvat.
P.S.
Až budete zítra stát u zdi a počítat vteřiny v podřepu, vzpomeňte si na paní Mae a její dvaašedesátileté, ale omlazené srdce. Psaní podobných článků mi zabere hodně času nad studiemi. Pokud vám dávají smysl a chcete jich více, budu moc ráda za jakoukoli podporu.
