Přerušovaný půst není zázrak na hubnutí. Co se reálně děje s vaším tělem, když 16 hodin nejíte?

V posledních letech se přerušovaný půst stal jedním z nejdiskutovanějších trendů ve světě výživy. Jeho zastánci mu připisují téměř zázračné schopnosti a tvrdí, že nabízí snadnější hubnutí, vyšší energii i zpomalení stárnutí. Nejrozšířenější varianta, známá jako 16/8, spočívá v tom, že člověk šestnáct hodin nejí a veškerý denní příjem potravy soustředí do osmihodinového okna.

Na první pohled se tento přístup zdá velmi jednoduchý. Vynecháte snídani nebo si dáte dříve večeři a údajně začnete spalovat tuky bez složitého počítání kalorií. Přerušovaný půst sám o sobě není zkratkou k hubnutí. Pokud v období, kdy jíte, přijmete více energie, než vaše tělo spotřebuje, váha se nesníží. Rozhodujícím faktorem zůstává energetická bilance, bez ohledu na to, zda jíte třikrát denně, nebo jen v omezeném časovém okně.

To však neznamená, že půst nemá žádné účinky. Během hodin bez jídla dochází v těle k řadě zajímavých změn, které ovlivňují hospodaření s energií i hormonální systém.

Během první až čtvrté hodiny po jídle dochází ke stavu tzv. nasycení. Trávicí systém rozkládá potravu na jednotlivé živiny, které postupně přecházejí do krevního oběhu. Stoupající hladina glukózy v krvi aktivuje slinivku břišní, která začne uvolňovat inzulín. Úkolem inzulinu je umožnit buňkám využívat glukózu jako zdroj energie. Dá se říci, že funguje jako regulátor dopravy, který směřuje živiny tam, kde jsou potřeba. Buňky získávají palivo pro svou činnost a tělo si přebytečnou energii ukládá na později.

V této době převládají procesy zaměřené na tvorbu a ukládání zásob. Část glukózy se ukládá ve formě glykogenu v játrech a svalové tkáni. Tyto zásoby mají omezenou kapacitu a jakmile se nasytí, přebytečná energie se začne přeměňovat na tuk, který se začne ukládat do tukových buněk.

Proto je mylná představa, že tělo ihned po jídle intenzivně spaluje tuky. Tělo využívá převážně energii, kterou právě získalo z potravy. Dokud má tento zdroj k dispozici, nemá důvod sahat po dlouhodobých tukových zásobách. V prvních hodinách po jídle probíhá především trávení a ukládání energie. Spalování vlastních zásob nabývá na významu až tehdy, když se snadno dostupné palivo postupně vyčerpává.

Jakmile je většina potravy strávena, tělo postupně opouští režim ukládání energie. Hladina inzulinu klesá a více prostoru se uvolňuje hormonu glukagonu, jehož úkolem je dodávat energii v době, kdy nepřicházejí žádné nové živiny. Játra začínají využívat své glykogenové zásoby, tedy uloženou formu glukózy. Tento proces pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zajišťuje nepřetržitý přísun energie, zejména pro mozek, který je jedním z energeticky nejnáročnějších orgánů v lidském těle.

Přibližně mezi osmou a desátou hodinou po posledním jídle se často objevuje výraznější pocit hladu. To souvisí především s hormonem ghrelinem, který ovlivňuje centra hladu v mozku. Mnoho lidí má v této fázi pocit, že jim dochází energie, ale ve skutečnosti se nejedná o kritický nedostatek paliva. Často se jedná spíše o reakci těla na zavedený stravovací režim a pravidelnou dobu jídla. Samotný hlad většinou nepřichází postupně, ale spíše jako vlna, která po určité době odezní. Proto mnoho lidí zjišťuje, že pokud zvládnou nejíst v kritický okamžik, kdy přijde pocit hladu, tak tato potřeba brzy opět začne slábnout. Pomoci tento pocit překonat může dostatečný příjem tekutin nebo neslazená káva či čaj.

Po zhruba 12 hodinách bez jídla tělo začíná měnit svou energetickou strategii. Zásoby glykogenu v játrech se postupně snižují a tělo se stále více zaměřuje na využívání uloženého tuku. Nízké hladiny inzulínu umožňují tukovým buňkám uvolňovat mastné kyseliny do krevního oběhu. Ty se pak používají jako zdroj energie nebo putují do jater. Někteří lidé v této fázi uvádějí zvýšenou soustředěnost a stabilnější energii. Zatímco někteří pociťují bdělost, jiní mohou pociťovat únavu nebo snížený výkon, zejména pokud si na půst teprve zvykají.

Po zhruba čtrnácti hodinách bez jídla se tělo stále více spoléhá na tukové zásoby, zatímco procesy spojené s údržbou a recyklací buněk se začínají aktivovat. Jedním z nejvíce studovaných mechanismů je autofagie. Tento název označuje přirozený proces, při kterém buňky rozkládají poškozené nebo dysfunkční složky a poté výsledný materiál používají k obnově vlastních struktur.

Lze ji považovat za vnitřní čisticí systém, který pomáhá udržovat buněčné prostředí v dobrém stavu. Během tohoto období se mění i hormonální prostředí těla. Zvyšuje se produkce růstového hormonu, což pomáhá zachovat svalovou hmotu a podporuje využití tukových zásob jako zdroje energie. Z evolučního hlediska dává taková reakce smysl, protože v obdobích nedostatku potravy bylo výhodné zachovat svalovou sílu a zároveň čerpat energii primárně z uloženého tuku.

Když si přečtete předchozí odstavce, může vám připadat, že 16 hodin bez jídla z vás zákonitě musí udělat štíhlého a věčně mladého superčlověka. Je pravdou, že přerušovaný půst může být užitečnou pomůckou, ale rozhodně nepřepisuje základní pravidla lidské fyziologie.

Nejčastější chybou je přesvědčení, že omezené časové okno pro jídlo automaticky ruší důležitost kalorií. Tělu ale nezáleží na tom, zda jste energii spotřebovali během osmi hodin nebo během celého dne. Pokud přijmete více energie, než vydáte za delší dobu, přebytek se uloží bez ohledu na délku půstu. Režim 16/8 pomáhá mnoho lidem právě proto, že přirozeně omezuje počet jídel a tím i celkový příjem energie. Jakmile se ale toto období určené k jídlu změní v nekontrolovatelné ukojení hladu, výhoda rychle zmizí.

Navíc ne každý organismus reaguje na delší pauzu mezi jídly stejně. Zatímco někteří lidé po několika dnech adaptace cítí menší hlad, jiní se potýkají s výrazným hladem a silnou chutí na kaloricky bohatá jídla. V takových případech může nastat paradoxní situace. Člověk může vydržet mnoho hodin bez jídla, ale pak v krátkém časovém úseku dopřeje svému tělu více energie než při běžné stravě. Dlouhodobě k úbytku hmotnosti poté nedochází a někdy naopak samotná hmotnost dokonce roste.

Celkový psychologický aspekt je stejně důležitý jako ten biologický. Pokud se půst stane neustálým bojem vůle s hladem, je velmi obtížné jej dlouhodobě udržet. Půst představuje pro organismus určitý druh zátěže. Za normálních okolností může být tato zátěž prospěšná, podobně jako cvičení nebo pobyt v sauně. Problém nastává, když se k ní přidá již existující přetížení.

Nedostatek spánku, vysoké pracovní tempo či dlouhodobý stres mohou zvýšit hladinu stresového hormonu. Pokud je tělo dlouhodobě v pohotovosti, nemusí na půst reagovat optimálně. Někteří lidé mohou pociťovat zhoršenou regeneraci, zvýšenou únavu nebo problémy s kontrolou chuti k jídlu. Pozor by měly dávat především ženy v reprodukčním věku. Ženský hormonální systém je citlivější na nedostatek energie a dlouhodobé omezení. Příliš agresivní půst nemusí být vhodný, zejména v obdobích vysoké fyzické a psychické zátěže. Odborníci proto radí ženám mírnější přístup, například režim 14/10 nebo 12/12.

Naopak pro lidi, kteří trpí inzulinovou rezistencí, nadváhou nebo prediabetem může být přerušované hladovění důležitý objev. Tím, že dají své slinivce šestnáctihodinové časové okno bez jídla, umožní buňkám obnovit citlivost na inzulin. Tělo se opět naučí to, co během několika let neustálého uzobávání zapomnělo a naučí se opět efektivně přepínat mezi spalováním glukózy z potravy a spalováním vlastních tukových zásob.

Zdroje:

https://www.wikiskripta.eu/w/P%C5%99eru%C5%A1ovan%C3%A9_hladov%C4%9Bn%C3%AD_v_prevenci_a_terapii_diabetu

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

https://www.fsps.muni.cz/aktuality/prerusovany-pust-vystrelek-moderni-doby-nebo-navrat-ke-korenum

https://www.spetkachuti.cz/cz/obsah/clanek/2024/prerusovany-pust-%E2%80%93-zazrak-na-hubnuti