Spěte lépe, žijte lépe. Praktické tipy pro zdravý spánek

Spánek je pro naše fyzické i duševní zdraví nezbytný. Navzdory jeho důležitosti se však značné procento lidí potýká s jeho nedostatkem. Výzkumy ukazují, že špatný spánek má okamžitý negativní vliv na produkci hormonů, výkonnost při cvičení a funkci mozku. Může také způsobit přibývání na váze a zvýšit riziko onemocnění u dospělých i dětí. Kvalitní noční spánek vám naopak pomůže méně jíst, lépe cvičit, a být celkově zdravější.

Tělo má přirozené vnitřní hodiny, kterým se říká cirkadiánní rytmus. Ten ovlivňuje nejen mozek, tělo a hormony, ale pomáhá nám zůstat vzhůru a říká tělu, kdy je čas jít spát. Přirozené sluneční světlo nebo jasné světlo během dne pomáhá udržovat náš cirkadiánní rytmus ve zdravé rovnováze. To nám zajišťuje energii během dne i kvalitní a dlouhý spánek v noci. U lidí s nespavostí zlepšilo vystavení jasnému světlu během dne kvalitu spánku i jeho délku. Zkrátilo také dobu potřebnou k usnutí o 83 %. Podobná studie provedená na vzorku seniorů zjistila, že 2 hodiny vystavení se jasnému světlu během dne prodloužily délku spánku o 2 hodiny a kvalitu spánku o 80 %. I když se většina výzkumů týká lidí s vážnými problémy se spánkem, pravidelné vystavení dennímu světlu vám s největší pravděpodobností zlepší spánkovou kvalitu.

Cirkadiánní rytmus našeho těla funguje v nastavené smyčce a přizpůsobuje se východu a západu slunce. Důsledné dodržování času spánku a bdění může dlouhodobě napomoci kvalitě spánku. Jedna studie zaznamenala, že účastníci, kteří měli nepravidelný spánkový režim a o víkendech chodili spát později, vykazovali horší kvalitu spánku než lidé, kteří chodili spát pravidelně ve stejnou dobu.

Další studie zdůrazňuje, že nepravidelný spánkový režim může změnit váš cirkadiánní rytmus a hladinu hormonu melatoninu, který signalizuje mozku, že má spát. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobnou dobu. Po několika týdnech možná nebudete budík ani potřebovat.

Pár skleniček večer nebo v noci může negativně ovlivnit spánek i hladinu hormonů v těle. Je známo, že alkohol způsobuje nebo zesiluje příznaky spánkové apnoe, chrápání a poruch spánku. Mění také noční produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu našeho těla. Studie provedená na univerzitě v Oulu ve Finsku zjistila, že konzumace alkoholu v nočních hodinách omezuje přirozené noční zvýšení množství lidského růstového hormonu (HGH), který hraje roli v cirkadiánním rytmu a má mnoho dalších klíčových funkcí.

Mnoho lidí se domnívá, že prostředí ložnice a její uspořádání jsou klíčovými faktory pro dobrý spánek. Mezi tyto faktory patří teplota, hluk, vnější světla a uspořádání nábytku. Četné studie poukazují na to, že vnější hluk, často z dopravy, může snižovat kvalitu spánku a způsobovat dlouhodobé zdravotní problémy. Ve studii zabývající se prostředím ženských ložnic zaznamenalo přibližně 50 % účastnic zlepšení kvality spánku, když se v jejich ložnici snížila hladina hluku a světla.

Kvalitu spánku může zásadně ovlivnit také teplota těla a ložnice. Jak jste si možná vyzkoušeli v létě nebo na dovolené v Chorvatsku, může být těžké se dobře vyspat, když je vám příliš teplo. Výzkum provedený v roce 1991 určil, že teplota v ložnici ovlivňuje kvalitu spánku více než vnější hluk. Jiná studie odhalila, že zvýšená teplota těla a ložnice může snížit kvalitu spánku a naopak zvýšit vaši bdělost.

Zdá se, že pro většinu lidí je příjemná teplota kolem 20 °C, i když záleží na vašich preferencích a zvycích.

Jídlo pozdě večer může negativně ovlivnit kvalitu spánku i přirozené uvolňování HGH a melatoninu. Přitom může hrát roli i kvalita a typ naší večeře nebo půlnoční svačinky. Ve studii provedené na univerzitě v Sydney pomohlo lidem rychleji usnout jídlo s vysokým obsahem sacharidů snědené 4 hodiny před spaním.

Zajímavostí je studie z roku 2008, která zjistila, že i nízkosacharidová strava zlepšuje spánek, což naznačuje, že sacharidy nejsou vždy nezbytné, zejména pokud jste zvyklí na nízkosacharidovou stravu.

Někteří lidé se diví, proč se jim vždy spí lépe v hotelu. Kromě příjemného prostředí může spánek ovlivnit i kvalita postele. Výzkum oklahomské univerzity se zabýval přínosem nové matrace po dobu 28 dní a odhalil, že snižuje bolesti zad o 57 %, bolesti ramen o 60 % a ztuhlost zad o 59 %. Účastníkům studie se také zlepšila kvalitu spánku, a to o 60 %. Další výzkum poukazuje na to, že i nové lůžkoviny mohou zkvalitnit spánek. Nekvalitní lůžkoviny navíc mohou vést k bolestem dolní části zad.

Pokud se rozhodnete investovat do nových lůžkovin, vybírejte podle svých osobních preferencí. Obměňovat matraci se doporučuje každých 5-8 let.

Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak se zlepšit spánek a zdraví. Samo o sobě může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke zmírnění příznaků nespavosti. Studie provedená při Stanfordské univerzitě zjistila, že cvičení téměř o polovinu zkrátilo dobu potřebnou k usnutí a navíc prodloužilo noční spánek v průměru o 41 minut.

U lidí s těžkou nespavostí přinášelo cvičení více výhod než většina léků na spaní. Cvičení zkrátilo dobu usínání o 55 %, celkovou noční bdělost snížilo o 30 % a úzkost zredukovalo o 15 %. Zároveň prodloužilo celkovou dobu spánku o 18 %. Ačkoli je každodenní cvičení pro dobrý spánek klíčové, jeho provádění později během dne může způsobit problémy se spánkem. Důvodem je stimulační účinek cvičení, který zvyšuje bdělost a hormony, jako je např. adrenalin. Některé studie však neprokázaly žádné negativní účinky, takže jednoznačně záleží na jednotlivci.