Článek
Před deseti tisíci lety se lidé báli hladu a divokých šelem. Když vyschly studně, nebo naopak nastoupily kruté mrazy, dávala o sobě smrt často vědět. Byl tu ale taky strach z válek či otroctví. Strach z moru, tuberkulózy a dalších infekčních nemocí. Ve 20. století se velkým strašákem stala rakovina a AIDS.
Čeho se bojíme dnes?
Obrovské obavy budí zejména onemocnění na bázi demence. Nemoc, která nemá žádný jasný začátek a už vůbec ne konec. Nebolí, ale zbaví vás vzpomínek, vymaže z paměti tváře i jména, útočí na důstojnost a kvalitu života.
Není divu, že se demenci, odborně charakterizované jako porucha intelektu, paměti a osobnosti, věnuje v posledních desetiletích hodně pozornosti. Nejčastějším typem demence je v dnešní době Alzheimerova choroba. Na její výzkum, vývoj diagnostických metod a léků, jsou vynakládány vysoké částky a řada studií přichází s velmi nadějnými výsledky.
Zdravé cévy = zdravý mozek
Jedna z nedávno zveřejněných studií jasně ukazuje, že až 44 % případů demence diagnostikovaných ve věku do 80 let úzce souvisí s poškozením cévního systému, k němuž u pacienta došlo ještě před dovršením věku 74 let. To může být pro laika nic neříkající odborné tvrzení. Pokud ale z daného konstatování vytáhneme následující informaci, už je to o něčem jiném:
Udržení optimální funkce oběhového systému i v pozdním věku může významně snížit riziko rozvoje demence před osmdesátkou.
Podle lékaře, který studii vedl, dává smysl již od středního věku kontrolovat určité rizikové faktory a věnovat pozornost dostatečné prevenci. Zkrátka a dobře svoje cévy byste si měli hýčkat. Jejich poškození nemá vliv jen na funkci srdce a dalších vnitřních orgánů. Špatně fungující cévy v mozku představují mimo jiné ohrožení duševního zdraví.
V jednom z nedávných článků Děda měl Alzheimera. Dopadnu stejně? jsme se věnovali otázce, zda je demence dědičná. A dnes odborníci přichází s informací, že u lidí s nižším genetickým rizikem Alzheimerovy choroby můžeme sledovat výraznější vliv cévních onemocnění na případný rozvoj nemoci. Takže jestli vám osud rozdal dobré karty ohledně genetiky, musíte se o to víc starat o svoje cévy. V tomto směru jsou podle zmiňované studie nejrizikovějšími faktory vysoký krevní tlak, cukrovka a kouření. Zajímavé je, že vliv hypertenze a diabetu s věkem narůstá, zatímco u kouření se mírně snižuje. Přeloženo do běžného jazyka – neléčený vysoký tlak a nekompenzovaná cukrovka vás budou ohrožovat víc a víc. Kouření je v mnoha ohledech hazard se zdravím, ale když se bez cigaret neobjedete ještě kolem osmdesátky, bude kouření z hlediska rizik rozvoje demence o něco menší hrozba, než jakou bylo deset, či dvacet let zpátky. Jen si musíte uvědomit, že tenhle zlozvyk může mít řadu dalších fatálních důsledků. Důvodů k tomu, abyste přestali, je stále víc než dost.
O demenci toho víme dost na to, abychom uměli mnoha případům předejít. Ale je třeba začít včas.
Včas znamená, že si přestanete říkat „začnu od prvního“ nebo „od pondělí“. Takové „začnu“ totiž v reálu znamená „nezačnu nikdy“. Jestli pro svoje zdraví opravdu chcete něco udělat, udělejte to hned. A může klidně jít o kupu drobností, které vás nebudou stát nic, nebo půjde o částky relativně zanedbatelné.
Vaše snažení by mělo probíhat na třech frontách:
· v rámci denního režimu;
· prostřednictvím stravy;
· pomocí výživových doplňků.
Co dělat:
- snažte se každý den alespoň 30 minut chodit – ideálně venku;
- omezte sezení, pokud to není reálné, tak alespoň pravidelně vstávejte a protáhněte se;
- dbejte na dostatek spánku, mozek si musí odpočinout, aby pak mohl správně fungovat;
- trénujte hlavu pomocí křížovek, pomůže i četba;
- pěstujte sociální kontakty, samota představuje plusové body pro demenci;
- kontrolujte si krevní tlak, nezapomínejte užívat léky, pokud vám je lékař předepsal;
- opatrně s alkoholem, jeho nadměrné množství mozku rozhodně neprospívá.
Co jíst:
- zeleninu každý den, zejména tu zelenou (salát, brokolice, špenát);
- ryby dvakrát týdně (především ty s vyšším podílem tuku – losos, sardinky, makrela);
- hrst ořechů denně (vhodné jsou hlavně vlašské, každopádně nepražené a bez soli);
- místo bílého pečiva celozrnné;
- ovoce s vysokým podílem antioxidantů (borůvky, maliny atd.).
Co nejíst
Rizikové jsou především průmyslově zpracované potraviny, uzeniny nebo smažené pokrmy. Koho zajímají konkrétní informace na tohle téma, určitě by si neměl nechat ujít článek Demenci mám na salámu – vlastně po salámu.
Co užívat
Řadu prospěšných látek běžný smrtelník prostřednictvím stravy nepokryje, i kdyby si dal na sestavení jídelníčku opravdu záležet. Navíc s věkem klesá schopnost organismu vstřebat ze zažívacího traktu živiny v odpovídajícím množství. Ke slovu tedy přicházejí tabletky a kapsle. V návaznosti na prevenci demence byste měli zvážit:
· omega-3 mastné kyseliny – při výběru produktu hledejte takový, který nabízí alespoň 1 gram EPA a 0,5 g DHA v denní dávce. Existují studie, že tím zpomalíte s věkem související úpadek kognitivních funkcí.
· vitamin D3– doporučuje se denní dávka 1000-2000 IU, vždy je ale dobré provést krevní test na hladinu tohoto vitaminu, abyste dávkování nastavili podle jeho výsledku. Tento vitamin, pokud je ho v těle dostatek, zpomaluje proces stárnutí.
· hořčík– má příznivý vliv na cévy, mozek a kvalitu spánku. Ohlídejte si jeho správnou – dostatečně vstřebatelnou formu – nejvyšší vstřebatelnost má magnézium bisglycinát, je to ovšem primárně magnézium L-treonát, který efektivně prostupuje tzv. hematoencefalickou bariérou, tzn. proniká až do mozku, kde pozitivně ovlivňuje hlavně paměť.
· koenzym Q10 – doporučovaná denní dávka se pohybuje mezi 100-200 mg a užívat by ho měli zejména lidé, kteří dlouhodobě berou statiny. Ty totiž snižují jeho hladinu, což by mohlo vést k nadměrné únavě nebo problémům se svaly. Přínosem je ale obecně pro seniory ve věku nad 60 let, snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a podle některých studií má vliv na úpravu vysokého krevního tlaku. V posledních letech se začíná mluvit i o významné roli tohoto koenzymu ve zlepšení průběhu Parkinsonovy choroby.
· B- komplex – vitaminy skupiny B zajišťují správnou funkci nervové soustavy. Na vybranou máte ze široké škály produktů, z nichž některé jsou určeny přímo k prevenci či podpůrné terapii neurologických onemocnění.
Užívání výživových doplňků by lidé, kteří berou pravidelně léky, měli vždy konzultovat s lékařem nebo lékárníkem, aby se vyhnuli riziku případných nežádoucích interakcí. Zejména účinnost léků na ředění krve může být ovlivněna i některými běžně dostupnými suplementy.
Jak upravit životní styl – klidně hned zítra!
Ráno si dejte spolu se snídaní tabletu vitaminu D a omega-3.
Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se vždy po 40 minutách vstát, protáhnout se, kousek se projít, i kdyby to měla být jen cesta ke kopírce na druhé straně kanceláře.
Snažte se mít alespoň malou porci zeleniny k obědu. K večeři si nachystejte minimálně čtyřikrát do týdne zeleninový salát.
Cestou domů z práce, jestliže jezdíte hromadnou dopravou, vystupte o zastávku dřív a dojděte domů pěšky. Kdo si už užívá zaslouženého důchodu, měl by každý den vyrazit alespoň na krátkou procházku a dobré je spojit ji třeba s posezením u kávy s přáteli.
Večer si zkuste vyluštit jedno sudoku, skvělé jsou i kvízy dnes běžně dostupné na nejrůznějších webech. Prostě takový krátký trénink mozku.
Před spaním si dejte dávku hořčíku. Pokud momentálně užíváte antibiotika, pohlídejte si, abyste nebrali hořčík hned po nich, mohl by snižovat účinek některých těchto léků.
U koenzymu Q10 a B komplexu tolik nezáleží na užívání v konkrétní denní dobu, vždy se ale řiďte údaji na etiketě.
Sami vidíte, že nejde o nic neproveditelného, ani nedosažitelného. Nic, co by vyžadovalo dlouhodobé plánování (v překladu do reality – neustálé odkládání). A i takových pár drobností může jako celek představovat účinnou prevenci onemocnění, které v mnoha z nás – bohužel zcela zaslouženě – vyvolává velký strach.
Zkuste svoje obavy přetavit do motivace a udělat několik malých změn, které se s velkou pravděpodobností promění v roky života navíc – a co je ještě důležitější, v roky, na které si budete pamatovat.
Zdroje:
Slutsky, I. et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron (2010). doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
