Kreatin: Často nepochopený, většinou účinný - ale jak je to s jeho bezpečností?

Kolem této látky se už třicet let drží zvláštní mlha podezřívavosti. Na jedné straně hovoří zasvěcené zdroje o nejprozkoumanějším a nejúčinnějším suplementu vůbec, na straně druhé z toho někdo udělá skoro zakázanou chemii - často až doping. A teď co si z toho má běžný člověk laik (začátečník) vzít, že?

Autoři jedné mimořádně rozsáhlé analýzy se rozhodli tuhle mlhu trochu rozfoukat. Prohrabali se 685 klinickými studiemi, podívali se na 28,4 milionu hlášení o nežádoucích účincích z celého světa a ještě přidali sondáž do sociálních sítí, aby zjistili, co si o kreatinu myslí veřejnost. A výsledky? Úplně jiný obrázek, než jaký někdy koluje na internetu.

Nedávnou studii z roku 2025 přikládám tady, nebo je ve zdrojích pod článkem.

Kreatin není žádná „svalová magie“, ale obyčejná látka, kterou si tělo samo tvoří a kterou najdeme hlavně v mase a rybách. Člověk potřebuje tak 2 – 4 gramy denně. Jenže… běžný člověk to z jídla často nepokryje.

Třeba většina seniorů se podle dat ve studii pohybuje hluboko pod doporučenou hranicí. A není to jen starší generace – děti, ženy, dospělí, všichni mají tendenci přijímat méně kreatinu, než by bylo vhodné. Samostatnou kapitolou jsou pak sportovci - obzvláště ti silový.

A právě tady se dostávají ke slovu doplňky stravy. Ze všech forem kreatinu, které se kdy na trhu vyrojily, naprostá většina výzkumů (95%) stojí na kreatin monohydrátu. Ten se v těle chová předvídatelně, je stabilní a hlavně - opravdu funguje.

Zvyšuje zásoby svalové energie, podporuje výkon, zlepšuje adaptace na trénink. To vše ve studiích najdeme, ale… tohle není článek o výkonu. Tady řešíme jeho bezpečnost.

Hlavní otázka: Způsobuje kreatin vedlejší účinky?

Když autoři posbírali všechna dostupná data, rozdělili účastníky na dvě skupiny - ti, co brali placebo, a ti, co brali kreatin. Výsledek byl - remíza:

Jinými slovy — statisticky to vyšlo nastejno.

Tohle zjištění jde proti tomu, co často potkáme online. Tam se to hemží historkami o zaručených křečích, dehydrataci, problémech s ledvinami, bolestmi břicha a kdo ví čím ještě.

Jenže pokud se podíváme do reálných dat, celý ten hororový seznam se rozpadá.

Nejčastěji zmiňované potíže byly dvě:

Jenže - to, že je studie zmínila, ještě neznamená, že je lidé opravdu měli více než v placebo skupině. Když se totiž autoři podívali na počet konkrétních lidí, kteří potíže hlásili, rozdíly se prakticky rozplynuly.

Několik příkladů:

A hlavně: ve studii je zahrnutý i jeden obrovský dlouhodobý výzkum na pacientech s Parkinsonovou chorobou, kde lidé dostávali 10 gramů kreatinu denně až osm let. A ani tam se (v porovnání s placebem) neobjevilo nic dramatického - ani v ledvinách, ani v krvi, ani v jiných zdravotních ukazatelích.

Studie nespoléhala jen na vědecké články. Autoři prohledali i mezinárodní databáze, kam se hlásí podezření na nežádoucí účinky doplňků stravy. A když se podíváme na desítky let záznamů, vyjde nám kuriózní číslo:

Pouze 203 hlášení o kreatinu mezi 28,4 milionu záznamů. To je 0,00072%.

A i tady při bližším pohledu většina případů nesedí. Téměř polovina hlášení vůbec neobsahovala žádný produkt s kreatinem - někdo to tam prostě napsal chybně. A velká část zbytku se týkala situací, kdy lidé brali jiné suplementy, léky nebo úplně jiné formy kreatinu než monohydrát.

Poslední část studie je skoro sociologická. Autoři sesbírali:

A nechali algoritmus přeměřit, jak moc jsou komentáře pozitivní, neutrální nebo negativní. Celkový obrázek?

Zde je tedy vidět, že veřejné mínění se občas rozchází s tím, co říkají data vědy. Možná z důvodu, že videa a příspěvky na sociálních sítích často šíří mýty nebo marketing jiných forem kreatinu, které se snaží monohydrát shodit.

Autoři upozorňují na několik omezení:

Nic z toho ale neotáčí závěry naruby - spíše jen připomíná, že věda je vždycky jen tak dobrá, jak dobré má podklady.

Když to celé shrneme, vychází z toho jeden poměrně jednoznačný závěr:

Kreatin monohydrát neukazuje vyšší riziko vedlejších účinků než placebo.

To všechno autoři říkají na základě 26 tisíc účastníků, desítek let sledování, milionů hlášení a hromady dat z reálného světa.

Kdyby měla být nějaká látka vyřčeným „bad guy“ doplňkového světa, musela by se chovat úplně jinak.

Studie neříká, že kreatin je nutný pro každého. Že bez někoho se nedá trénovat. Ani neříká, že s ním člověk nemůže mít někdy drobné trávicí potíže. Žádný doplněk není vhodný úplně pro všechny. Nebo jinak - každý doplněk může u někoho sem tam způsobovat nějaké menší či větší problémy.

Studie však říká něco důležitého: Obavy z bezpečnosti kreatinu nejsou opodstatněné. A pokud někdo tvrdí opak, měl by mít v ruce více než anekdotu (jednotlivou zkušenost) z diskuzního fóra.

Kreatin monohydrát tedy nezvyšuje počet ani závažnost vedlejších účinků oproti placebu. A to ani u 35 různých sledovaných potíží, ani u ukazatelů zdraví, které lidé na internetu nejčastěji zmiňují - třeba funkce ledvin nebo obavy z „kreatinových křečí“.

Zároveň se ukázalo, že ve světových databázích nežádoucích účinků je kreatin skoro neviditelný. Když se už někde objeví, jde často o situace, kde lidé užívali i jiné doplňky nebo léky, nebo se hlásí symptomy, které se v žádné klinické studii s kreatinem vůbec neobjevily.

U komentářů ze sociálních sítí to nakonec dopadlo tak trochu podle očekávání. Většina lidí byla spíše neutrální, ale vždycky se najde malá skupina, která má na kreatin vyloženě vyhraněný – a často dost negativní – názor. Těžko říct, jestli je to jejich osobní zkušenost, nebo spíše směs polopravd, které se v online světě opakují pořád dokola.

Když si ale člověk dá stranou všechny dojmy a poskládá dohromady data ze studií, nahlášených problémů a všeho ostatního, vychází to poměrně jasně: kreatin monohydrát snáší většina lidí dobře. A to bez ohledu na věk, zdravotní stav, nebo délku užívání.

Zdroj:

Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports