Článek
Kreatin – o tom už každý „fitnessák“ určitě slyšel. Buď v posilovně, nebo ve fitness videích na sociálních sítích, či v debatách o tom, jak nabrat svaly. Někdo ho užívá, jiný si myslí, že je to další nesmysl z řad doplňků stravy. Nicméně nedávná velká studie z roku 2024 znovu ukazuje, že kreatin opravdu funguje, a není to jen marketing.
Tým vědců v analýze prošel pěknou řádku výzkumů, kde lidé cvičili silově a část z nich brala kreatin, zatímco druhá skupina dostávala placebo. Nakonec zůstalo 12 kvalitních studií s dohromady 362 lidmi – většinou muži (87%). Všichni tito lidé byli běžní zdraví dospělí do 50 let, tedy žádní vrcholoví sportovci a žádné speciální diety. Prostě obyčejní lidé, kteří si pravidelně dávali do těla.
A výsledky? Kreatin skutečně pomáhal. A to hned na několika frontách.
Studie je k nahlédnutí buď zde, nebo pod článkem.
Ale protože se tento článek týká svalů a posilování, musím nejdříve zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Co přesně vědci zjistili?
Lidé, kteří při silovém tréninku brali kreatin, nabrali svalů více než lidé s placebem, nebo s ničím. V průměru o něco přes kilo navíc. Nešlo přitom o žádné „nafouknutí“ vodou – výzkumy měřily složení těla přesně, konkrétně metodami jako DXA, magnetická rezonance, či počítačová tomografie.
Zajímavé je, že nezáleželo, jestli šlo o začátečníky nebo pokročilé. Kreatin fungoval u obou skupin stejně. A nehrálo roli ani to, jestli ho lidé brali spolu se sacharidy (některé starší teorie tvrdily, že sacharidy zlepší vstřebávání kreatinu). V této nové analýze se (opět) ukázalo, že sacharidy při užívání kreatinu žádný bonus nepřináší.
Ještě překvapivější je, že kreatin pomohl i s tukem. Lidé, kteří ho užívali, měli o 0,88% nižší procento tělesného tuku a zároveň o 0,73 kg méně tukové hmoty než skupina bez suplementu. Jinými slovy – nejen že přibylo něco svalů, ale zároveň ubylo trochu tuku.
A za jak dlouho?
Co dále může překvapit, tak tyto výsledky nevznikly po letech tvrdého tréninku, ale v poměrně krátkém čase. Vědci vycházeli z oněch dvanácti studií, které v průměru trvaly něco přes sedm týdnů a většina účastníků v průměru cvičila zhruba třikrát až čtyřikrát týdně.
Jinými slovy, ten přibližně kilogram svalů navíc a tři čtvrtě kila tuku dolů se objevil už během necelých dvou měsíců pravidelného silového tréninku s kreatinem.
Což teda mě osobně přijde trochu přitažené za vlasy, ale budiž - možná u začátečníků je to možné. Nicméně z těch 362 účastníků studie bylo 72% považováno za trénované s minimálně šesti měsíční zkušeností s posilováním.
Tak jako tak, ať už je možné nabrat kilo svalů za dva měsíce nebo ne, kreatin podle této studie pomáhá se svaly u kohokoli. I když - jiné výzkumy zjistily, že existují na kreatin tzv. respondéři a nonrespondéři (na někoho funguje, na jiného ne) - ale to už jde nad rámec tohoto článku.
Jak může kreatin fungovat?
Vysvětlení se nabízí hned několik. Kreatin zvyšuje zásoby kreatinfosfátu ve svalech, což znamená, že při cvičení dokážeme udělat o něco více opakování, nebo zvednout o trochu více váhy. A to se časem nasčítá – větší zátěž, silnější stimul, více svalových vláken zapojených do práce, a tedy i větší růst.
Prostě a jednoduše - pomocí kreatinu dochází k progresivnímu přetížení, což je klíčová část posilování, pokud nám jde o svalový růst.
Kreatin mj. urychluje regeneraci mezi sériemi a celkově zvyšuje výkon, což může vést k progresivnímu přetížení a dalšímu svalovému růstu.
Další teorie mluví o aktivaci satelitních buněk – to jsou takové „záložní buňky“, které se mohou proměnit v nová svalová jádra. Kreatin podle některých experimentů zvyšuje jejich počet.
A pak je tu ještě voda v buňkách. Může to znít banálně, ale když se svalová buňka „naplní“ vodou, spustí tím procesy, které vedou k tvorbě nových bílkovin.
Zajímavé také je, že celkový tréninkový objem (tedy kolik sérií, opakování a váhy člověk zvládl) vůbec neovlivnil výsledky. Kreatin tedy nepomáhal jen tím, že by lidé díky němu odcvičili více. Nešlo tedy jen o to progresivní přetížení, dělo se v těle i něco jiného, složitějšího.
Kolik kreatinu stačí?
Většina studií zahrnutá do analýzy používala podobný protokol: nejdříve 5 - 7 dní tzv. nasycovací fáze, kdy se bralo asi 20 gramů denně, rozdělených do několika dávek. Potom následovala udržovací dávka kolem 7 gramů denně (nebo 0,1 gramu na kilo tělesné hmotnosti).
Zjednodušeně řečeno – běžnému člověku stačí 5 – 7 gramů denně. To odpovídá zhruba jedné malé lžičce prášku. Nicméně pokud nespěcháme, tak nasycovací fáze není nutná. Stačí brát 5 - 7 gramů denně a cca do měsíce se svaly kreatinem nasytí.
Kreatin není jen pro kulturisty
Kreatin má pověst suplementu pro mladé kluky nebo kulturisty, kteří se chtějí „nafouknout“ a vypadat větší. Tahle studie ale ukazuje (a nejen tato), že to vůči kreatinu není fér. Vědci totiž zkoumali i běžné starší dospělé, kteří cvičí pro zdraví a kondici, a výsledky platily i pro ně.
A co je super – kreatin je podle všech výzkumů bezpečný. Pokud se držíme normálních dávek, nemusíme mít obavy. Tedy žádné poškození jater nebo ledvin.
A co ženy?
Tady věda zatím trochu pokulhává. Z těch 362 lidí ve studiích bylo žen jen přibližně 13%. To je prostě málo na to, abychom mohli říct, jak kreatin funguje konkrétně u nich.
Ze starších výzkumů sice vyplývá, že u žen to může být trochu jiné – možná kvůli zadržování vody během různých fází jejich cyklu – ale pořádně se to zatím přesně neví. Sami autoři přiznávají, že budoucí výzkumy by se měly na ženy zaměřit více.
Závěrem
Pokud cvičíme silově a máme jasno v základech a tyto základy dodržujeme – tedy spánek, jídlo a pravidelný smysluplný trénink – kreatin nám může dát drobný, ale reálný impuls k dalšímu zlepšení se.
Nepromění nás sice přes noc, ale z nějakého delšího hlediska přidá svaly, o něco zrychlí metabolismus a pomůže vytvarovat postavu. Stačí pravidelně cvičit a držet se osvědčené dávky.
A na úplný závěr takový malý tip: kdo by se chtěl o kreatinu dozvědět něco více, může si přečíst můj starší článek, který přikládám zde:
Zdroj:
