Nespavost je nebezpečná víc, než si myslíte. Co s ní můžete udělat již dnes večer?

Čím déle člověk nespí, tím větší strach z nespavosti má. Každá další probdělá epizoda prohlubuje strach a zoufalství z neschopnosti spát, každý další den zhoršuje očekávání blížící se noci.

Tak se permanentně posiluje napětí, které samotný spánek ještě více ztěžuje. Je to bludný kruh, ze kterého není jednoduché uniknout. Není divu, že přirozeně hledáme pomoc a saháme po tom, co máme nejblíž - po chytrém telefonu. Jenže tím zase jen přiléváme olej do ohně zvaného nespavost, insomnie.

Moderní výzkumy americké státní agentury Národní instituty zdraví (NIH, National Institutes of Health) ukazují, že se na vzniku insomnie obvykle podílí více faktorů současně. Vědci také poukazují na věci, které spánku prokazatelně škodí, světlo chytrých zařízení patří k těm nejzrádnějším.

Večer se často ocitáme s telefonem v ruce, prohlížíme sociální sítě, kontrolujeme e-maily nebo sledujeme videa. Většina z nás přitom netuší, že světlo telefonů má přímý vliv na kvalitu spánku, anebo jeho vliv podceňujeme. Odložit telefon prostě neumíme stejně tak, jako neumíme usnout, kvalitně spát.

S užíváním moderních technologií nevyvstává jen otázka narušené pozornosti, stavu, kdy jsme ve střehu kvůli náhlým notifikacím. Vědecké studie upozorňují, že modré světlo souvisí s reálnou biologickou reakcí mozku a hormonů, která může dlouhodobě ovlivnit zdraví, náladu i kognitivní funkce.

Naše tělo je řízeno cirkadiánním rytmem, přirozeným 24hodinovým cyklem, který reguluje spánek, hormonální aktivitu, tělesnou teplotu a metabolismus. Klíčovým prvkem tohoto rytmu je hormon melatonin, často označovaný jako „hormon spánku“. Melatonin se začíná produkovat večer, když přichází tma, a signalizuje mozku, že je čas odpočívat.

Moderní mobilní telefony a tablety však vyzařují modré světlo s vlnovou délkou cca 460–480 nm, které má silný inhibiční účinek na tvorbu melatoninu. Výzkumy (mj. Harvard Health Publishing, 2020) ukazují, že pouhých 30 až 60 minut expozice tomuto modrému světlu večer může oddálit nástup spánku, zkrátit jeho celkovou dobu a snížit podíl hlubokého spánku (NREM), který je klíčový pro regeneraci těla i mozku.

Modré světlo působí přímo na speciální fotoreceptory v sítnici oka, které signalizují hypotalamu — mozkové oblasti řídící cirkadiánní rytmus, že ještě není čas spát. Aktivace těchto fotoreceptorů večer obchází přirozené signály tmy a falešně napovídá mozku, že je den, což:

Odborné definice, například ty z Mezinárodní klasifikace poruch spánku ICSD-3 (American Academy of Sleep Medicine), popisují nespavost jako opakující se potíže s usnutím, přerušeným spánkem nebo předčasným ranním probouzením, které zároveň narušují fungování během dne.

Je to jako byste jeli dlouhou cestu autem, ale celou dobu nepřeřadili z prvního rychlostního stupně. Lidé s nespavostí nejčastěji popisují pocit, že spánek nepřináší žádnou úlevu – i po relativně dlouhé noci se člověk probudí unavený a bez energie, cítí úzkost a podrážděnost.

Nespavost se neprojevuje jen v noci, během dne dle vědců způsobuje:

Nespavost není banalita, ale nebezpečný zdravotní problém, který na sebe nabaluje další potíže. Existují důkazy, že dlouhodobá nespavost zvyšuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, často i úzkostných a depresivních poruch.

Studie prokazují, že dlouhodobá nespavost je spojena také s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, zvýšeného krevního tlaku, diabetu 2. typu, inzulínové rezistence, zánětlivých procesů a oslabeného imunitního systému. Oslabená imunita zase stojí za celou řadou rozličných zdravotních potíží. Nespavost je tak na začátku něčeho, co může zcela rozvrátit zdraví člověka. Na druhé straně může být i projevem některých zdravotních potíží.

Krátkodobé studie prokázaly, že nedostatek spánku snižuje schopnost ovládat naše emoce. Naopak psychiatrické poruchy, jako je deprese a úzkost, mohou způsobovat problémy se spánkem, uvádí Stanfordská lékařská univerzita.

Vážná diagnóza logicky způsobila enormní nápor na psychiku a stres, který mi nedovoloval dlouhé měsíce pořádně usnout a spát. Z onkologie jsem se nakonec dostala „jen“ s operací, jenže radikální hysterektomie, tedy mj. i odebrání vaječníků vyvolala akutní menopauzu a související potíže. Nespavost se ještě podstatně prohloubila. První probdělá noc přišla jen pár dnů po operaci, neusnula jsem vůbec. Celé dny, týdny, měsíce od té doby nespím, spím v kuse maximálně 2 až 3 hodiny, v noci mě probouzí vlastní myšlenky, hlava prostě vůbec nevypíná.

Mám vážné psychické potíže, deprese, úzkosti, po akutní menopauze paradoxně diagnostikovaný syndrom týraného dítěte, takže jsem za poslední rok negativních faktorů ovlivňujících nespavost nasbírala více než dost. Hledám kudy kam, hledám řešení svých potíží. Nespavost je jedna z nich, současně brání řešení dalších. Zdraví, ani to psychické se jednoduše nemůže dát do pořádku, když člověk nespí (dokládají studie výše).

Již jsem na sociálních sítích narazila na skupiny lidí, které spojuje právě nespavost. Sama jsem byla překvapená příspěvky, které se tam pravidelně objevují. Nejde jen o sdílení konkrétních praktických rad, osvědčených postupů či účinků léků. V hlubokých nočních hodinách se tam lidé ptají:

Jako by takový příspěvek mohl ulevit, jako by modré světlo mělo pomoct. Čekáme, že mozek bude fungovat jinak, než je mu přirozené. Pochopitelně se nedočkáme. S mobilem se nedočkáme ani kvalitního spánku. Z podstaty biofyzikálních procesů lidského těla, z podstaty fungování lidského mozku to prostě nejde.

Tohle je ukázka, jak funguje mozek, který se naučil nespát.

Moderní věda však nabízí i řešení, různé výzkumy se shodují na tom, že řešení nespavosti existuje. Je možné se znovu naučit zase spát. Nejde o žádné zázračné instantní řešení, přesto pro svůj spánek můžeme něco udělat okamžitě - třeba odložit večer mobily.

Krátkodobě mohou být užitečné i léky na spaní – například u akutní nespavosti spojené se silným stresem. Dlouhodobé užívání však představuje riziko vzniku tolerance nebo závislosti, což potvrzují například doporučení spánkové kliniky Mayo Clinic. Proto se léky na spaní předepisují pouze v jasně daných případech a po omezenou dobu.

Nejúčinnější léčbou chronické insomnie je dle vědců tzv. kognitivně-behaviorální terapie pro insomnii (CBT-I). Jde o metodu doporučovanou Americkou akademií spánkové medicíny (AASM) i Evropskou společností pro výzkum spánku (ESRS).

CBT-I pomáhá změnit způsoby myšlení a návyky, které spánek narušují. Nejde o „rychlou opravu“, ale o postupnou a trvalou změnu, která často funguje lépe než léky. Přístup terapie CBT-1 se snaží změnit vztah ke spánku. Samotné očekávání perfektní noci je totiž tlak, který mozek vnímá jako stres, a stres spánku prokazatelně škodí.

Můžete zkusit vědomě změnit postoj. Neříkejte si před spaním: „Musím usnout, jinak budu zítra zase trpět.“ Večer si řekněte: „Uvidíme, jak to půjde. Dám tělu klid, ono si poradí.“ Jde o respekt ke svému tělu a jeho potřebám, i o laskavost a trpělivost k sobě.

Obecně jde při řešení nespavosti o práci s vlastním životním stylem, psychikou a návyky. Jak již zaznělo, v rámci dobrého spánku můžeme podpořit cirkadiánní rytmy omezením modrého světla, upravit životní styl, postarat se o tzv. spánkovou hygienu.

Můžete zkusit tzv. mentální výfuk, dát mozku možnost zpracovat den ještě před ulehnutím do postele. Nemusíte usínat s hlavou plnou starostí, úkolů a nedořešených myšlenek, když si každý večer sednete a zkusíte psát (tzv. journaling). Věnujte psaní 5 až 10 min, napište:

Mozek získá pocit, že věci jsou „uloženy“ – a přestane se k nim v noci vracet. Jedna z nejpřesvědčivějších studií v této oblasti pochází od výzkumníků Michaela K. Scullina a Donalda L. Bliwise. Ti zkoumali, co se stane, když lidé před spaním napíšou buď seznam úkolů (to‑do list), nebo seznam toho, co už mají hotové. Studie probíhala v laboratoři se spánkovým monitoringem (polysomnografií). Výsledkem bylo, že ti, kdo napsali to‑do list, usnuli výrazně rychleji než ti, kdo zapisovali již dokončené činnosti.

Také studie zaměřená na mladé dospělé ženy, zjistila, že expresivní psaní — tedy zapisování vnitřních pocitů, starostí či emocí — při následném sledování (cca 8 týdnů) prokazatelně vedlo ke snížení potíží se spánkem.

Není to jen pár minut před spaním. Spánek nezačíná ve chvíli, kdy si lehnete, ale ve skutečnosti až 60 - 90 minut před tím. Zmiňovaná Americká akademie spánkové medicíny (AASM) proto doporučuje tzv. wind-down routine, česky spánkovou rutinu či spánkovou hygienu. Znamená to:

Tento „spánkový tunel“ funguje jako přistávací dráha – bez ní mozek neumí přistát a dát prostor spánku. Každodenní rutinu pro kvalitní spánek vyzdvihuje i Hubermanova laboratoř neurovědců.

Místo počítání oveček zkuste v duchu projít známou cestu, trasu, krajinu s velkým množstvím detailů. To by mělo rozptýlit vaši mysl a pomoci rychleji usnout, diktují vědecká pravidla spánkové hygieny.

Neurovědci zmiňují i tlumené osvětlení, červené světlo namísto modrého, relaxační techniky pro uvolnění jako poslech příjemného podcastu, čtení knihy, meditaci nebo lehké protahování. Tyto aktivity pomáhají uklidnit mysl a připravit tělo na spánek, podobně jako zpomalování vozidla před zastavením. Naopak byste se měli vyhnout pracovním hovorům nebo náročným projektům, které mohou zvýšit vaši bdělost, stejně jako další stimulující aktivity nebo diskuse.

Přestože to děláme, živit noční diskuse, sdílet v noci své trápení se spánkem na sociálních sítích nepomáhá, ale prokazatelně škodí. Sdílet ve dne své zkušenosti, osvědčené postupy a přínosná řešení, pomoct skutečně může.

Kdo jsem? Protože můj mozek bezpochyby funguje abnormálně a já pro praxi života potřebuji nutně teorii, potřebuji věřit lékařským postupům, psychiatrii a psychoterapii potřebuji mít podloženou, aby na mě nějak fungovala, vrhla jsem se do hledání, hledání sama sebe, ale i příběhů jiných, poznatků, které mi pomůžou se nějak zorientovat. Hledám (se).