Ministr „dřepu“ má možná pravdu. Pro dlouhý život není nejdůležitější chůze

Ministr pro sport, prevenci a zdraví Boris Šťastný si vysloužil přezdívku „ministr dřepu“, když doporučil ve sněmovně používat schody místo výtahů. Ministr zdravotnictví Adam Vojtěch jej při té příležitosti doplnil vlastním doporučením: deset dřepů denně. Oba ministři, stejně jako část veřejnosti, která si z celé věci dělala legraci, ale míří, aniž si to možná plně uvědomují, na jedno z nejlépe vědecky podložených témat preventivní medicíny: síla svalů dolních končetin jako klíčový prediktor délky a kvality života.

Nejde totiž o módní fitness trend. Jde o biologii stárnutí.

Ve škole učili, že svaly slouží k pohybu. To je pravda, ale je to jen část příběhu. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, která ovlivňuje hladinu cukru v krvi, zánětlivé procesy v těle, hormonální rovnováhu i funkci mozku. A bohužel, od třiceti let nám přirozeně ubývají. U lidí vedoucích sedavý způsob života se tento proces po padesátce výrazně zrychluje.

Tomuto jevu říkáme sarkopenie. Je to postupná ztráta svalové hmoty a síly, která může vést ke ztrátě soběstačnosti, zvýšenému riziku pádů a závažným zdravotním komplikacím. Výzkum publikovaný v časopise Public Health ukázal, že slabost dolních končetin je u starších dospělých spojena s vyšší celkovou úmrtností i rizikem kognitivního úpadku a to nezávisle na dalších faktorech, jako je věk nebo váha.

Prakticky použitelný ukazatel z publikovaných studií je, že pokud člověk potřebuje déle než 15 sekund, aby se pětkrát za sebou postavil ze židle, je téměř třikrát pravděpodobnější (v porovnání s těmi, kdo tento test zvládnou rychleji), že zemře dříve, a o 84 % pravděpodobnější, že skončí v nemocnici. Zkuste si to doma. Není to test zápasnické síly, je to jednoduchý test funkčnosti pro každodenní život.

Studie z roku 2024 publikovaná v BMJ Open Sport & Exercise Medicine, která sledovala účastníky roky po absolvování silového tréninku přišla se zjištěním, že jeden rok intenzivního posilování v důchodovém věku měl prokazatelný pozitivní efekt na svalovou sílu ještě čtyři roky po skončení programu. Jinými slovy – nikdy není pozdě začít, a tato investice se vyplácí dlouhodobě.

Svaly nohou, stehen a hýždí tvoří největší svalové skupiny v těle. Jsou to svaly, které nám umožňují stabilně stát, udržet rovnováhu, vstát ze židle, vyjít schody, vyjít z vany, dojít na nákup. Jsou to svaly, jejichž síla nebo slabost rozhoduje o tom, zda budeme v 75 letech soběstační, nebo zda budeme odkázáni na pomoc druhých.

Výzkum publikovaný v časopise Frontiers in Public Health v roce 2024 potvrdil, že síla dolních končetin je nejdůležitějším faktorem pro udržení statické i dynamické rovnováhy u starších dospělých. Výsledek studie byl rovnocenný u obou pohlaví. Dobrá rovnováha přitom přímo snižuje riziko pádů, které jsou u seniorů jednou z hlavních příčin zlomenin, hospitalizací a ztráty nezávislosti.

Dobrou zprávou je, že svaly dolních končetin lze posilovat bez posilovny, bez osobního trenéra a bez jakýchkoliv nákladů. Tady se vracím k ministru Šťastnému a jeho schodům.

Chůze po schodech je jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak zapojit čtyřhlavé svaly stehen, lýtka a hýžďové svaly zároveň. Je to funkční pohyb – tedy takový, který napodobuje pohybové vzorce, které skutečně potřebujeme v každodenním životě (více o benefitech chůze po schodech jsem psala zde).

Jedna z nejčastějších chyb, které děláme, je odkládání. „Začnu, až budu mít víc času“ nebo „to ještě stihnu“. Mezitím ale naše svaly tiše ubývají. Výzkumy ukazují, že optimální okno pro budování svalové základny, ze které pak čerpáme ve stáří, je čtyřicítka a padesátka. Ne že by bylo pozdě začít v šedesáti nebo sedmdesáti, protože jak ukázala výše zmíněná studie, i tehdy se investice do toho „začít“ vyplatí. Ale čím dříve začneme, tím více svalové rezervy budeme mít k dispozici, až ji budeme skutečně potřebovat. A nemusí se jednat o budování svalové rezervy jen pro stáří, dostatek svalové hmoty nám může kdykoli pomoci s rehabilitací např. při zlomenině nohy.

Funkční a posílený sval není luxus. Je to pojistka soběstačnosti, pojistka mozku i srdce, pojistka proti pádu, nemocnici a ztrátě nezávislosti. A na rozdíl od pojistky finanční, tuto si můžeme vybudovat sami – krok po kroku, schod po schodu, dřep po dřepu.

Takže ano, „ministr dřepu“ má pravdu. I když si z něj rádi děláme legraci.

***

Autorka: Hana Čepová je spoluzakladatelka organizace Právě teď! o.p.s., která pomáhá zlepšovat kvalitu života stárnoucí populace zejména v Praze, pomocí moderně pojatých aktivizačních programů (pohyb, vzdělávání, budování přátelské podporující komunity).

Související články: Chůze po schodech: jednoduchá cesta ke zdravému stáří | Může chůze opravdu chránit náš mozek?

Zdroje:

Ilustrační obrázek PIXABAY.COM