Mozek během krize: Co dělat v kritických situacích?

Zatímco v jednom z článků jsem se zabýval popisem toho, jaký vliv má dlouhodobé působení stresu na náš mozek, dnes se zaměříme na akutní stres a možnosti, jak se jej naučit zvládat.

Modelový příklad:

Jak je však možné, že někdo z pasažérů krizi „nezvládá“, zatímco jiný (v tomto příkladu pilot) zachová naprostý klid? A to přesto, že je navíc zodpovědný za život svůj i stovek dalších lidí?

Vedle genetiky (kterou bohužel takřka nemůžeme ovlivnit) je odpověď jednoduchá: trénink.

Ale soustavné, nahodilé vystavování bezúčelnému stresu není trénink. Dnes se podíváme na techniky, s nimiž může začít kdokoliv z nás.

Ačkoliv dokonale účinnou a univerzální metodu pro jakoukoliv situaci doposud nikdo nevynalezl (a farmakoterapii jsem rozebíral v dřívějších článcích), i zde platí „těžko na cvičišti, lehko na bojišti“.

Dnes se pokusím o praktické (a dosti nevděčné) téma: Co dělat, když se ocitneme v mimořádně stresující situaci?

Vyhněme se specifickým situacím, které jsou obvyklé jen někde (lékař na urgentním příjmu, policista, burzovní makléř…) a zaměřme se na to, co mají mimořádně vypjaté situace u všech lidí společné: tělesnou a psychickou složku (ty byly popsány v minulém článku a proto se k nim nebudu vracet).

Třebaže úplně prvotní reakci bez dlouhého a poctivého tréninku neovlivníme, vždy platí, že naše první vědomá reakce na - inu, naši první nevědomou reakci - rozhoduje o dalším vývoji situace.

Tento kriticky důležitý moment rozhoduje o tom, zda se vydáme cestou neúčelné paniky, nebo se z nás stanou páni situace.

Přitom je třeba zopakovat skutečnost, že tělesné reakce ovlivňují duševní pochody a naopak.

Tento fakt je zcela zásadní, neboť právě na tomto principu je založena celá řada technik, o nichž se zmíním.

Některá povolání jsou již z definice charakteristická mimořádně vysokou mírou stresové zátěže.

Např. někteří profesionální vojáci používají níže uvedený Box breathing.

A nenechte se zmást tím, že se jedná ve své podstatě o banálně jednoduchý, ba až primitivní návod (důvod jednoduché koncepce těchto metod vysvětlím v další části).

Metoda je jednoduchá k zapamatování a použitelná zejména při stresující situaci, při níž subjektivně cítíme nepříjemné tělesné reakce spojené se stresem.

Lze ji využít za volantem, při nepříjemném rozhovoru, nebo k uklidnění před očekávanou stresující situací (např. před pracovním pohovorem).

Na principu kontrolovaného dýchání je založena nepochybně drtivá většina technik pro zvládání stresu. V posledním článku jsem stručně nastínil, jak naše tělo a mozek ovlivňují naše chování ve chvílích výrazného stresu.

Dechová frekvence a intenzita nádechů je naprosto zásadní, neboť ačkoliv jde o automatickou činnost, lze její míru do značné míry ovlivnit vůlí.

Samotná vůle nám však nestačí k vědomému zpomalení srdeční frekvence a krevního tlaku (toho ale docílíme právě kontrolovaným dýcháním).

Zatímco Box breathing slouží k zastavení rozvíjející se stresové situace, pro další postup je vhodné mít mentální strategii pro rozhodnutí „co dál?“

Krizoví manažeři, pracovníci integrovaného záchranného systému a obecně lidé, kteří se setkávají s kritickými, nepřehlednými a potenciálně nebezpečnými situacemi používají různé variace tzv. OODA metody:

Je jasné, že např. před autem, které se na Vás řítí, okamžitě uskočíte na chodník. Zde není nad čím přemýšlet.

Je ale přirozené, že netrénovaný člověk v mimořádné situaci zpanikaří. OODA je proto metoda velice vhodná např. pro situace, které pomáhajícího neohrožují přímo a ten je ochoten i schopen konat.

Typickou situací, kdy lze použít OODA (a kdy je to na obzvlášť na místě) je ta, v níž jsme vystupujeme v roli svědka či pasivního přihlížejícího: autohavárie, náhlý kolaps kolemjdoucího, spatření topící se osoby aj.

Ačkoliv většina lidí s odstupem pak hodnotí své počínání jako „zpanikařil(a) jsem“, ve skutečnosti vnímají jako své selhání i naprosto správný postup.

To je dáno také tím, že většina lidí zná čísla na PČR (158), Hasiče (150), Záchrannou službu (155) a obvykle okamžitě příslušné číslo vytočí. Pokud si nevybavíte správné číslo, volejte 112.

Zde musím zdůraznit to nejdůležitější, čím se řídí i profesionálové: NA PRVNÍM MÍSTĚ JE VŽDY VLASTNÍ BEZPEČÍ!

Celkově myslím, že specifické situace, kterým je potřeba se při první pomoci vyhnout, vydá na samostatný článek. Zřejmě jej proto brzy napíšu (ač jsem nedávno na SM spatřil článek na toto téma - nikdy ale není na škodu to zopakovat).

Tato technika je často doporučována psychiatry a psychoterapeuty zejména lidem trpící úzkostnými poruchami (ať už jde o panickou poruchu, smíšenou úzkostně-depresivní poruchu, některé fobie aj.). [pozn. 1]

Je též vhodná pro ty, kteří se cítí být v poslední době vystavováni chronickému stresu (což je asi většina čtenářů tohoto článku):

Tato metoda vyžaduje zpočátku klidné místo a chvilku, kdy se budete moci nerušeně soustředit na napětí a uvolňování svých svalů.

Jelikož po pravidelném a déletrvajícím tréninku dojde k adaptivní změně (nikoliv maladaptivní, jako u chronického stresu) a pozitivní zpětné vazbě při jejím praktikování, lze ji s postupem času v jakési ultrarychlé formě provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv za dosažením stejného účinku.

Jak se lze snadno přesvědčit např. vyhledáním publikací v odborné literatuře, většina technik - včetně uvedených - se může jevit až primitivně jednoduše, takže se asi každému nabízí otázka:

Tento paradox je pouze zdánlivý.

Schéma jakéhokoliv postupu, jehož účelem je zmírnění stresu (a s tím spojených tělesných reakcí či překotných myšlenek) musí být jednoduché a účinné.

V minulém článku jsme si stručně rozebrali fyziologii stresu, nyní jsme letmo nastínili důležitost kontroly dechu a svalového napětí. Obojí se však při stresové zátěže citelně mění a je to něco tak přirozeného, že to nevnímáme (pokud se na to nesoustředíme).

Existuje celá řada dalších technik, které s uvedenými lze kombinovat. Například techniky využívající „ukotvení“, tedy zacílení pozornosti na předmět či skutečnost, která nám může být nápomocna.

I použití vizuálních kotev není radno podceňovat - pokud jste někdy v cizím městě (případně v nemocnici či nákupním centru) marně hledali toalety s naléhavým nutkáním, neulevilo se Vám už při spatření piktogramu nebo nápisu „WC“?

Fenomén „kotvení“ by vydal na rozsáhlou publikaci. Shrneme-li jej ale do jedné věty, je to „za málo peněz hodně muziky“.

Obdobných technik je celá řada a je dobré si je nanečisto i v mírné zátěži vyzkoušet. Naprosto každý se může naučit stres zvládat lépe a nikdy není pozdě začít.

Nikdy nevíte, kdy je s úspěchem využijete a budete za tu malou vynaloženou námahu nesmírně vděční. Buďte připraveni, ne překvapeni.

_______________________________________

[Pozn. 1]: Pro tyto účely doporučuji publikaci Agorafobie a panická porucha od prof. Jána Praška, ISBN 978-80-262-0518-0; je však vhodná i pro zájemce o relaxační techniky nebo psychiatrii.

_______________________________________