Článek
Hořčík je chemický prvek, který se zapojuje v našem těle do více než tří set reakčních procesů a je součástí stovek enzymů (látky, které urychlují chemické reakce). Je odpovědný hlavně za mineralizaci kostí, správnou svalovou kontrakci, regulaci hladiny cukru v krvi a má spojitost i s dobře fungující imunitou a psychickou pohodou. Máme jej v těle dohromady jen asi 25 gramů a jeho denní potřeba příjmu se uvádí kolem 6 mg na kilogram váhy člověka. To znamená optimální hodnotu příjmu asi 400 - 420 mg pro muže a 310 - 320 mg pro ženy.
Nejbohatšími zdroji přírodního hořčíku jsou ořechy a semena (zejména para, kešu, mandle, chia a dýňová), banány a listová zelenina. Hořčík tvoří nezbytný prvek molekuly chlorofylu, což je zelené rostlinné barvivo. Pokud tedy konzumujete zelenou zeleninu, máte jistotu, že do těla dostáváte také hořčík. A nejen zelenou zeleninu - třeba i oranžová nebo červená paprika chlorofyl a tím i hořčík obsahuje, zelené barvivo jen není pod těmi ostatními vidět. Pozor si ale dávejte na zeleninu s obsahem fytátů a šťavelanů, např. na špenát. Tam se hořčík váže do nerozpustných solí a je tak hůře vstřebatelný. Proto se doporučuje špenát připravovat s mlékem nebo smetanou, aby se blokovaný hořčík, ale také vápník doplnil z jiného zdroje.
Dalšími dobrými zdroji hořčíku jsou tmavá čokoláda, celozrnné nebo vícezrnné potraviny, luštěniny, droždí nebo mák. Z masa pak především drůbež nebo některé ryby. A také sýry či jedna dobře známá minerální voda v modrém plastovém obalu.
Množství potravin bohatých na hořčík je tedy teoreticky poměrně bohaté, dobře dostupné a běžně konzumované. Člověk by si tedy řekl, že pestrá strava k dostatečnému příjmu tohoto minerálu postačí. Ale chyba lávky. Vše je dáno pouze teoreticky. Prakticky stavy tohoto prvku v půdě totiž vytrvale v souvislosti s intenzivním zemědělstvím klesají a nadále se mohou snižovat dlouhým transportem a skladováním potravin. A hořčík se v primárních zdrojích rostlinách netvoří jen tak sám od sebe. Přechází do nich kořenovým systémem a pokud jej půda neobsahuje dost, nemají jej v sobě dostatek ani rostliny, ani zvířata, která se jimi živí. A posléze ani my lidé, kteří konzumací následně tento prvek do organismu dostáváme.
A skutečně je mnoha studiemi dokázáno, že většina lidí nepřijímá hořčíku z potravy dostatek a odhaduje se, že v naší populaci chybí méně či více třetině až polovině lidí. A to je skutečně enormní číslo. Na vině není jen jeho snížené množství v potravinách, ale také věkem zhoršující se střevní absorpce. S nedostatkem tohoto minerálu se z tohoto důvodu potýkají tedy zejména senioři. Ale také diabetici nebo pravidelní konzumenti alkoholu. Ten způsobuje nadměrné vyplavování hořčíku z těla ven. Zvýšenou potřebu mají také těhotné a kojící ženy, lidé v chronickém stresu, sportovci nebo rekonvalescenti.
Nedostatek hořčíku se projevuje různě a u každého jinak a dá se snadno zaměnit za symptomy jiných obtíží. Můžete pociťovat únavu, svalové křeče (zejména nohou a chodidel), psychické obtíže a nemusí se vám dobře spát. Dlouhodobý nedostatek tohoto prvku může vést k cukrovce, osteoporóze nebo srdečněcévním obtížím.
Tedy hořčíková doplňková mánie není jen marketingovým tahem farmaceutického průmyslu, ale má svoje opodstatnění a lidé by se tak měli o možnosti jeho doplnění více zajímat. Než jít jen vybírat a kupovat doplňky, doporučuje se nechat si hladinu hořčíku v krvi změřit. Což je součástí běžné preventivní prohlídky u obvodního lékaře, na kterou má v Česku každý jednou za dva roky zdarma nárok. Mnoho lidí ale pravidelné kontroly zanedbává a k lékaři přicházejí, až když je pozdě, samozřejmě nejen ohledně hladiny hořčíku.
Tak jako tak rozumným užíváním doplňků stravy s hořčíkem nic nezkazíme a můžeme si leckdy sami pomoci od únavy, svalových křečí nebo od úzkostných stavů či nekvalitního spánku. Na trhu je ale nepřeberné množství preparátů od různých firem a s různými názvy. A ty se kvalitativně značně liší. Co je tedy nezbytné si ohlídat, než si doplněk s hořčíkem koupíme? Především je to jeho forma, tedy v jaké sloučenině je v preparátu přítomen. Nejkvalitnější a nejlépe vstřebatelné jsou biologické organické formy tohoto prvku. Jaké to jsou? Není to nic složitého na zapamatování. A tak hledejte při nákupu v eshopu nebo se ptejte v lékárně na bisglycinát, malát, taurinát, laktát, citrát, glukonát, treonát nebo orotát. Případně kupujte sice nerozpustný hydroxid, který se ale ve vodě spojí s kyselinou citronovou a změní se na dobře využitelný citrát.
Vůbec nejčastěji sehnatelnou organickou formou je právě bisglycinát. Velmi dobře se vstřebává, nedráždí žaludek a má uklidňující účinky na tělo i na naši psychiku. Stejně jako všechny jiné formy hořčíku je dobré jej nebrat nalačno a konkrétně tento typ je vhodnější užívat odpoledne. A dostatečně jej zapít vodou. Pak jeho sedativní efekt vydrží i na noc a pomůže vám s lepším usínáním a celkovou kvalitou spánku.
Pokud potřebujete ráno tělo nakopnout, nenechávejte to jen na kofeinu a kupte si malát, který dodává energii a vzpruhu pro celé tělo. A taurinát zase ocení ti, kteří mají kardiovaskulární obtíže, jelikož prospívá našemu srdci a cévám. A určitě doplňky stravy s hořčíkem střídejte a neberte jenom jednu formu a jednu značku. Což se ostatně doporučuje u všech doplňků. Mimochodem nějakou dobu trvá, než je suplementace hořčíkem na maximu, obvykle kolem tří měsíců. Je to tedy prvek určený k dlouhodobému používání.
Narazíte často také na levnější hořčík v podobě oxidu, síranu, chloridu nebo fosfátu (třeba v šumivých tabletách v supermarketech a drogeriích). Tam se dá ale bezpečně říci, že jen zbytečně vyhazujete peníze oknem. Hořčík přijatý do těla v těchto anorganických (v živých organismech nepřítomných) formách se vstřebává dosti špatně a do těla se tak skoro nedostane. Proto se opravdu vyplatí si trochu připlatit za dražší, ale daleko účinnější organickou formu.
Většina látek funguje lépe nebo naopak hůře v kooperaci s jinými a stejně tak i hořčík. Ten je doporučován lidem, kteří užívají antidepresiva, neboť optimalizuje jejich vstřebávání a je tak vhodné obě tyto substance brát společně. Pomoci hořčíku ve vstřebávání, a tedy v jeho vyšším využití si můžeme současným příjmem vitamínu B6 (pyridoxin), vitamínu D a selenu. Naopak současný příjem zinku a železa jeho vstřebatelnost snižují. Stejně jako třeba prášek do pečiva, který obsahuje hliník, který se ve větším množství hromadí v těle a snižuje prostor pro hořčík.
A co nežádoucí účinky? Prakticky se neobjevují, kromě řídce se vyskytujících zažívacích obtíží (a to jen u některých forem hořčíku, jako je zejména citrát nebo oxid). Předávkování u zdravého člověka také nehrozí, neboť případný nadbytek hořčíku je regulován močí, stolicí a pocením. Ale to byste museli opravdu hodně překračovat denní doporučenou dávku.
Na závěr připojím osobní zkušenost. Psychickou labilitu řeším mimo jiné odborné postupy také suplementací hořčíkem. Dříve jsem kupoval rozpustné anorganické tablety a bez úspěchu. Poté, co jsem přesedlal na organické formy (nejčastěji beru bisglycinát), pociťuji subjektivně větší úlevu a lépe se mi spí. Ale je ovšem nutné vyzkoušet, co jak komu bude sedět. Univerzální postup na cokoliv zdravotního ohledně lidského organismu bohužel neexistuje - každý jsme jiný a máme odlišný metabolismus, genetické predispozice apod.
Související články:
Anketa
Tento článek je obecně vzdělávací, nenahrazuje odbornou lékařskou radu a nezohledňuje individuální stav a přístup. Konkrétní doporučení vyhledejte u kvalifikovaného odborníka.
Sepsáno na základě vlastních zkušeností s podporou zdrojů:
Časopis Květy č. 11/2025
https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
https://www.novinky.cz/clanek/zena-zdravi-horcik-je-klicovym-mineralem-pro-dobre-zdravi-i-dusevni-pohodu-40458216
https://magazin.aktualne.cz/horcik-pod-lupou-uzivate-ho-spravne/r~941f638a087d11f0a26cac1f6b220ee8/
https://cs.wikipedia.org/wiki/Hořčík
