Článek
Pětapadesáté narozeniny nejsou ostrou hranicí
Tělo se nezmění během jednoho dne. S přibývajícími roky však postupně ubývá svalová hmota, může klesat energetická potřeba a zhoršovat se využití některých živin. Člověk proto někdy potřebuje méně kalorií, nikoliv však méně kvalitní stravy.
Neexistuje jedna potravina, kterou musí každý člověk od 55 let povinně jíst denně. Smysl má spíše hlídat, aby se v jídelníčku každý den objevily určité skupiny potravin. Konkrétní množství se musí přizpůsobit hmotnosti, pohybu, zdravotnímu stavu a užívaným lékům.
1. Vejce, tvaroh, ryba nebo luštěniny ke každému hlavnímu jídlu
Bílkoviny už nejsou důležité pouze pro sportovce. Ve vyšším věku pomáhají udržovat svaly, sílu a schopnost vstát ze židle, vyjít schody nebo unést nákup. Evropské odborné doporučení ESPEN pro výživu starších lidí uvádí jako základ alespoň jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U nemoci, podvýživy nebo rekonvalescence může být potřeba vyšší.
Důležitější než velká porce masa večer je rozdělit bílkoviny do celého dne. Ke snídani může být bílý jogurt, skyr, vejce nebo tvarohová pomazánka. K obědu ryba, kuřecí maso, čočka či fazole a k večeři sýr, tofu nebo další menší porce luštěnin.
Rybu není nutné jíst každý den. Vhodné je zařazovat ji pravidelně během týdne a střídat ji s vejci, drůbeží a rostlinnými zdroji. Uzeniny sice bílkoviny obsahují také, kvůli soli a vysokému stupni zpracování by však neměly tvořit základ každodenního jídelníčku.
Lidé s onemocněním ledvin nemají příjem bílkovin zvyšovat bez domluvy s lékařem nebo nutričním terapeutem. Potřebné množství se u nich může výrazně lišit.
2. Jogurt, kefír nebo jiný zdroj vápníku
S věkem se zvyšuje význam péče o kosti, ale také o svalovou činnost. Praktickou každodenní volbou je neochucený jogurt, kefír, mléko, skyr nebo přiměřená porce sýra. Dodají vápník a současně většinou i bílkoviny.
Podle přehledu amerického Národního institutu zdraví o vápníku patří mezi jeho bohaté přirozené zdroje mléko, jogurt a sýr. Z nemléčných potravin ho obsahují například sardinky konzumované i s měkkými kostmi, kapusta, brokolice nebo některé druhy tofu.
Kdo mléko netoleruje nebo nejí živočišné výrobky, může zvolit obohacený rostlinný nápoj. Nestačí však nápis „rostlinný“. Na obalu je potřeba zkontrolovat obsah vápníku, bílkovin, vitaminu D a přidaného cukru. Například některé mandlové či rýžové nápoje mají bílkovin jen velmi málo.
3. Barevná zelenina nejméně ke dvěma jídlům
Zelenina dodává vlákninu, vitaminy a minerální látky, aniž by výrazně zvyšovala energetickou hodnotu jídla. Není nutné kupovat drahé směsi. Hodí se mrkev, rajčata, paprika, zelí, brokolice, květák, dýně, červená řepa i mražená zelenina bez omáčky.
Dobrou pomůckou je barva. Během dne je vhodné vystřídat tmavě zelenou, červenou či oranžovou zeleninu a nespoléhat stále jen na okurku. Podle doporučení amerického Národního institutu pro stárnutí by ovoce a zelenina měly společně zabírat přibližně polovinu talíře.
Při horším chrupu není nutné zeleninu vynechávat. Lze ji uvařit v páře, upéct, nastrouhat nebo rozmixovat do husté polévky. Dlouhé rozvaření ve velkém množství vody však část živin zbytečně odstraní.
4. Celé ovoce místo džusu a sladké sušenky
Jedna či dvě přiměřené porce ovoce denně pomohou doplnit vlákninu a nahradit sladkost. Vhodné je jablko, hruška, pomeranč, švestky, drobné ovoce nebo menší banán. Mražené ovoce bez cukru může být stejně praktické jako čerstvé.
Celý plod bývá lepší než džus, protože zasytí a obsahuje více vlákniny. Sušené ovoce má živiny koncentrované, ale stejně koncentrovaný je v něm cukr. Stačí proto malé množství.
Pozor si zaslouží grapefruit. Může ovlivňovat účinek některých léků, mimo jiné určitých přípravků na cholesterol či krevní tlak. Kdo pravidelně užívá léky, měl by se podívat do příbalové informace nebo se zeptat lékárníka.
5. Ovesné vločky, celozrnný chléb a luštěniny pro trávení
Se zácpou nepomůže pouze ranní káva. Střeva potřebují vlákninu a současně dostatek tekutin. Každý den se proto hodí ovesné vločky, žitný či celozrnný chléb, pohanka, ječné kroupy nebo luštěniny.
Fazole, hrách, čočka a cizrna mají výhodu, že dodávají vlákninu i bílkoviny. Nemusí jít vždy o velký talíř čočky. Několik lžic cizrny lze přidat do salátu, fazole do polévky a čočku do směsi s mletým masem.
Kdo dosud jedl vlákniny málo, měl by její množství zvyšovat postupně. Prudká změna bez dostatečného pití může naopak vyvolat nadýmání a zácpu zhoršit.
6. Malá hrst nesolených ořechů nebo semínek
Vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, dýňová či lněná semínka dodávají nenasycené tuky, bílkoviny a další živiny. Denní porce nemusí být velká – stačí malá hrst. Ořechy jsou kalorické, ale právě malé množství může obohatit jogurt, kaši nebo zeleninový salát.
Při potížích se žvýkáním je možné ořechy jemně umlít nebo použít ořechovou pastu bez přidaného cukru a palmového tuku. Solené a obalované varianty nejsou vhodnou každodenní náhradou.
7. Voda, i když se žízeň neozývá
S věkem může být pocit žízně méně spolehlivý. Člověk potom čeká, až dostane žízeň, přestože už tekutiny potřebuje. Sklenice vody po probuzení, nápoj u každého jídla a připravená láhev na viditelném místě bývají účinnější než večerní snaha všechno dohánět.
Počítá se voda, neslazený čaj, mléko i tekutina v polévce. Sladké limonády a větší množství alkoholu vhodný pitný režim nenahradí. Lidé se srdečním nebo ledvinovým onemocněním musí respektovat množství stanovené lékařem.
Jednoduchý jídelníček po pětapadesátce tedy nemusí být drahý ani exotický. Každý den by měl obsahovat kvalitní bílkovinu, zdroj vápníku, zeleninu, celé ovoce, vlákninu, malé množství zdravých tuků a dostatek tekutin. Větší službu než jedna zázračná potravina udělá jejich pravidelné střídání.
