Článek
Letní čas a rozbitý biorytmus
Každoroční posun času o hodinu dopředu může vypadat nevinně. Ve skutečnosti ale pro mnoho lidí znamená několikadenní nebo i delší rozhození – horší usínání, přerušovaný spánek, podrážděnost, ospalost, pokles soustředění. Zároveň je ale spousta těch, kteří si ničeho zvláštního nevšimnou a nechápou, proč se ze změny času dělá taková věda. Tato rozdílná zkušenost jen potvrzuje, jak individuálně naše tělo reaguje – a jak důležité je, abychom mu uměli naslouchat. Tělo totiž funguje podle tzv. cirkadiánních rytmů – biologických hodin řízených světlem, které jsou na pravidelnost velmi citlivé.
Výzkumy jasně ukazují, že v období po změně času stoupá výskyt srdečních příhod, dopravních nehod i psychických potíží. Je to další z důkazů, jak úzce jsou propojené tělo, mozek a prostředí, ve kterém žijeme.
Dobrovolný posun času několikrát týdně?
Je ale fér svádět únavu a podrážděnost jen na jarní nebo podzimní změnu času? Velká část z nás si spánkový rytmus narušuje dobrovolně a pravidelně – ponocováním u seriálů nebo sociálních sítí, doháněním práce nebo odpovídáním na maily před spaním a potom možná snahou o „dospávání“ o víkendech.
Možná vás to překvapí, ale pokud během pracovního týdne vstáváme v 6:30 a o víkendu si přispíme do 9:00, náš mozek zažívá něco velmi podobného jako jetlag po letu přes tři časová pásma. Tento tzv. „sociální jetlag“ má překvapivě silný vliv na naše zdraví – psychické i fyzické.
Bez pravidelného režimu chce tělo spát, když má být vzhůru, a naopak
Když nás začne únava trápit natolik, že se s tím rozhodneme něco dělat, snažíme se většinou o to, abychom spali víc hodin. Ale často zapomínáme, že stejně důležitá je i pravidelnost. Pokud chodíme spát a vstáváme každý den v jinou dobu, naše tělo nemá šanci fungovat efektivně. Proč? Protože když se snažíme spát v době, kdy je naše tělo zvyklé být vzhůru, anebo když ho nutíme být vzhůru v době, kdy je zvyklé spát, nesoulad s fyziologickým stavem těla povede k velmi špatné kvalitě spánku (pokud chceme spát), a k nedostatečné bdělosti a výkonu (pokud chceme být vzhůru).
Nepravidelný spánek narušuje produkci hormonů, trávení, náladu i schopnost zvládat stres. A co hůř – naše tělo si na to nezvykne. Jen se pomalu, ale jistě vyčerpává.
Tělo si pamatuje – i když vy ne
Možná máte dojem, že se přece „cítíte v pohodě“. Ale ospalost po ránu nebo během dne, podrážděnost, neschopnost se „probrat“ bez vypití kávy nebo výpadky pozornosti nejsou normální stav. Jsou to signály. Tělo s námi neustále komunikuje – jen my často neposloucháme.
Každý večerní film, který se protáhne do jedné ráno, každé víkendové „dospávání“ místo pohybu venku… to všechno jsou zprávy tělu, že pravidelný režim zkrátka nebude. Jenže tělo takový režim potřebuje.
Neřešte jen letní čas. Začněte dnes večer
Letní čas možná brzy skončí. Ale důležitější je, co děláte každý den. Zkuste si dát závazek – třeba jen na týden – že budete chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Každý den. I o víkendu.
Ne kvůli nějaké disciplíně, ale kvůli sobě. Tělo vám to oplatí příjemnějším probouzením a lepší náladou po ránu, snazším usínáním večer, menšími poklesy energie během dne, lepším zdravím, soustředěním a výkonností a větší odolností vůči stresu. Budete lépe zvládat náročné situace a celkově se cítit víc v pohodě.
Více o spánku a dalších nástrojích, kterými můžete podpořit své zdraví a pohodu najdete na www.odstresukpohode.cz.
Zdroje:
WALKER, Matthew. Proč spíme. 2. aktualizované vydání. Brno: Jan Melvil Publishing, 2021. ISBN 978-80-7555-122-1.
The dark side of daylight saving time. Harvard Health Publishing [online]. 1. března 2023 [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dark-side-of-daylight-saving-time
Setting a Regular Sleep Schedule. National Sleep Foundation [online]. 13. září 2023 [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://www.thensf.org/setting-a-regular-sleep-schedule/#:~:text=Getting%20enough%20sleep%20from%20a,behaviors%2C%20and%20improved%20heart%20health.
Optimal Sleep Duration for Health. Andrew Huberman [online]. [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://readandrewhuberman.com/optimal-sleep-duration-health/
ROENNEBERG, Till. How can social jetlag affect health? Nature Reviews Endocrinology [online]. 23. května 2023 [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10204006/
How is Your Sleep Health Linked to Your Mental Health? National Sleep Foundation [online]. 8. března 2023 [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://www.thensf.org/how-is-your-sleep-health-linked-to-your-mental-health/
Sleep Hygiene. Huberman Lab [online]. [cit. 30. března 2025]. Dostupné z: https://www.hubermanlab.com/topics/sleep-hygiene
