Článek
Spánek jako zrcadlo našeho dne
Možná si večer říkáte: „Dneska už fakt potřebuju usnout brzy.“ A nakonec zase skončíte u toho, že mozek pořád jede na plné obrátky, myšlenkami jste stále ještě v práci, nebo u seznamu nedokončených úkolů, nebo u dnešní hádky s partnerem. Váš celodenní stres pokračuje i v posteli a místo spánku přichází nervozita a frustrace.
Problém je v tom, že nemáme žádný přepínač do režimu spánku, který bychom mohli jednoduše přepnout a usnout. Usínání totiž není automatický proces. Je to přechod organismu z režimu aktivity do režimu obnovy a regenerace – a aby mohl nastat, musí se na něj tělo i mysl připravit. Pokud zůstáváme až do poslední chvíle před odchodem do postele „v jednom kole“, anebo přestimulovaní „odpočinkovými aktivitami“, naše tělo ani hlava jednoduše nemají prostor přeladit.
Světlo, obrazovky a mozek v pohotovosti
Náš mozek miluje světlo – vnímá ho jako signál, že je den a čas být aktivní. Zvlášť modré světlo z obrazovek brání večernímu vyplavování melatoninu, hormonu spánku. Pokud tedy poslední hodinu před spaním trávíme u telefonu nebo televize, je to, jako bychom tělu říkali: „Je ráno, vstávej!“
Kromě světla nás zahlcují i samotné informace – sociální sítě, zprávy, e-maily… Nebo si pro odreagování před spaním rádi pouštíme napínavý film. Všechny tyto běžné a zdánlivě odpočinkové aktivity způsobují totéž: náš nervový systém zůstává ve stavu pohotovosti.
Co pomáhá: Zkuste večer odložit všechna digitální zařízení a posledních 30–60 minut před spaním být bez obrazovek. A když už si nemůžete pomoct, nastavte si aspoň na všech zařízeních silný filtr modrého světla. Zatáhněte závěsy a používejte tlumená, teplá světla.
Káva a alkohol: dva zabijáci kvalitního spánku
Káva v pět odpoledne? Pro mnoho lidí běžná záležitost. Ale kofein může v těle zůstávat až 10 hodin. Navíc není jen v kávě: často si ho dopřáváme nevědomky v zeleném i černém čaji, čokoládě, energetických nápojích nebo kole. I když existují lidé, kteří nemají problém usnout hned po vypití kávy, spánek pod vlivem kofeinu je výrazně méně kvalitní – kofein je pro tělo stimulant a spánkový cyklus je s ním narušený.
Často doporučovaným, ale velmi škodlivým zvykem, je také sklenka alkoholu, která má podpořit uvolnění a snazší usnutí. Na rozdíl od kávy alkohol způsobuje pravý opak: vynucené utlumení a otupění. Skutečně se může zdát, že po alkoholu usneme rychleji, ale tento stav má k normálnímu spánku daleko. I malé množství alkoholu v krvi znemožňuje mozku produkovat normální spánkový cyklus.
Co pomáhá: Po obědě nepijte a nejezte nic, co obsahuje kofein. Dejte si alespoň kávu bez kofeinu, nebo vyzkoušejte bylinkové čaje. Vyhýbejte se alkoholu před spaním.
Večer jako poslední šance dohnat, co jsme nestihli
Kolik z nás využívá večer k dohnání toho, co jsme přes den nestihli? Vyřizování e-mailů, úklid, úkoly pro děti, práce do noci… Tělo i mysl dál jedou v režimu plného nasazení, místo aby začaly zpomalovat. Když už se konečně dostaneme do postele, snažíme se donutit co nejrychleji usnout, abychom nahnali alespoň nějaké ty hodiny spánku, takže na sebe vytváříme další tlak namísto prostoru pro zklidnění.
Co pomáhá: Nastavte si vědomý přechod mezi aktivním a klidovým režimem. Může to být jednoduchý rituál – zavření notebooku, pomalý nádech a výdech, krátká procházka nebo pětiminutová tichá pauza.
Dejte tělu i mysli prostor přeladit
Spánek není samozřejmost. Kvalitní usínání nastává až tehdy, když jsme uvolnění – nejen tělem, ale i hlavou. Emoční napětí se totiž projevuje i fyzicky: sevřený žaludek, napjatá ramena, bušení srdce, vnitřní neklid. A v takovém stavu se tělo regenerovat nedokáže.
Dopřát si večer prostor na přeladění do stavu klidu a uvolnění předtím, než jdeme spát, proto není luxus, ale nutnost. Ideální je začít alespoň hodinu před spaním, ale pokud tolik času nemáme, i dvacet minut nebo dokonce i jen pět minut pro sebe může podpořit výrazný posun našeho myšlení, emocionálního rozpoložení i fyziologického stavu do režimu odpočinku a regenerace.
Můžete vyzkoušet například některé z následujících technik:
- jemné protažení nebo jóga
- pomalé hluboké dýchání do břicha
- teplá sprcha nebo koupel
- krátká procházka
- poslech uklidňující hudby
- čtení něčeho klidného a pozitivního
- pár minut sezení v tichu, meditace nebo cvičení mindfulness
Zkoušejte, experimentujte a vyberte si, co vyhovuje právě vám. Důležité je, aby to nebyl další úkol, který musíte před spaním stihnout odbavit, ale příjemná aktivita, na kterou se můžete každý večer těšit. A signál pro vaše tělo i hlavu, že náročný den skončil a vy teď budete odpočívat.
Spánek není jakýsi stav bezvědomí, kdy ztrácíme čas ležením v posteli. Je to komplexní proces, který je naprosto kritický pro naše duševní i fyzické zdraví, výkonnost, odolnost vůči nemocem i stresu a celkovou pohodu. Na vás je zajistit, abyste hladké usínání a kvalitní spánek maximálně podpořili.
Zdroje:
WALKER, Matthew. Proč spíme. Vydání první. Přeložil Jiří SCHINDLER. Brno: Jan Melvil Publishing, 2021. 416 s. ISBN 978-80-7555-122-1.
SUNI, Eric. 20 Tips for How to Sleep Better [online]. Sleep Foundation, 8. prosince 2023 [cit. 2025-04-13]. Lékařsky přezkoumal Dr. Abhinav Singh. Dostupné z: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
JERATH, Ravinder, BEVERIDGE Connor a BARNES Vernon A. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in Psychiatry [online]. 29. ledna 2019, roč. 9, čl. 780 [cit. 2025-04-13]. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00780. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/
TOUITOU, Yvan, REINBERG, Alain a TOUITOU, David. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sciences [online]. 16. února 2017, roč. 173, s. 94–106 [cit. 2025-04-13]. DOI: 10.1016/j.lfs.2017.02.008. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214594/
GARDINER, Carissa L., WEAKLEY, Jonathon, BURKE, Louise M., FERNANDEZ, Francesca, JOHNSTON, Rich D., LEOTA, Josh, RUSSELL, Suzanna, MUNTEANU, Gabriella, TOWNSHEND, Andrew a HALSON, Shona L. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep [online]. 11. dubna 2025, roč. 48, č. 4, čl. zsae230 [cit. 2025-04-13]. DOI: 10.1093/sleep/zsae230. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39377163/
EBRAHIM, Irshaad O., SHAPIRO, Colin M., WILLIAMS, Adrian J. a FENWICK, Peter B. Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcohol: Clinical and Experimental Research [online]. 24. ledna 2013, roč. 37, č. 4, s. 539–549 [cit. 2025-04-13]. DOI: 10.1111/acer.12006. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
HARVARD HEALTH PUBLISHING. Blue light has a dark side[online]. 24. července 2024 [cit. 2025-04-13]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
