Článek
V první řadě je nutné dát hrubé obrysy požadovanému tréninku. Jak jsem už nastínil v předchozím příspěvku, bude pro mě rok 2023 mít dva vrcholy sezóny, jarní (maraton v Praze) a podzimní (zatím maraton v německém Münsteru, protože je poslední, který by pro mě mohl přicházet v úvahu v rámci aktuálního kvalifikačního okna; jak jsem už vysvětloval v minulém příspěvku; navíc zatím nemám ujasněno, jakých dalších maratonů se budu na podzim účastnit). Trénink jsem si tedy prozatím rozdělil do vícero fází. Jakmile budu vědět, co která fáze pro mě bude obnášet, pokusím se vměstnat konkrétní tréninkové jednotky do svého každodenního programu.
Při tvorbě tréninkového plánu jsem hledal na běžeckých webech, především na Runner’s World a Marathon Handbook. Aktivnímu běžci, který už má správné běžecké návyky a běhá pravidelně, se doporučuje udělat vlastní intenzivní přípravu před klíčovým závodem v délce přibližně 16 týdnů. Má to nicméně jeden háček - tento běžec (tedy ten, který hodlá trénovat na maratonský čas pod 3 hodiny) by již před začátkem tréninku měl být schopen zaběhnout 10 km pod 38 min, půlmaraton pod 1 hodinu 25 minut a naběhat až 65 km týdně.
Zcela bez okolků, předpoklady pro zahájení vlastního tréninku popisovaného výše jsem v době, když jsem se pro Boston rozhodoval, prostě neměl; byl schopný běhat „jen“ zhruba 50 km týdně a ani mé výsledky v daný moment předepsané iniciální časy nesplňovaly.
Naštěstí jsem toto zjištění učinil už v době, kdy se mi úvahy o bostonském maratonu začaly honit hlavou (cca v polovině loňského roku), a mohl jsem si tak v klidu naplánovat fázi „přípravy na přípravu“; pracovně jsem si ji pojmenoval Fáze A, a oněch šestnáct týdnů vrcholících samotným maratonem jsem proto logicky označil jako Fáze B.
Podmínky započetí Fáze A bylo zaběhnout si slušně „testovací“ běh na 10 kilometrů (ano, ten, který jsem zmiňoval ve svém prvním příspěvku). Něco jsem už přece jen naběháno měl a už asi 2 roky jsem pravidelně cvičil se závažím s cílem posílit běžecký aparát. S Michalem, mým dobrým kamarádem, který se o moji silově-kondiční přípravu stará, jsme už i do té doby stihli vylepšit nějaké mé osobáky - ten testovací běh jsem prostě nemohl nezkusit.
Finální rozhodnutí jsem neučinil jen na základě cílového času jako takového (pozn. 38:28). V závodě jsem se cítil velice silný, a dobře kondičně připravený - a to i během druhé poloviny závodu, kdy se láme chleba. Dokázal jsem tam celkově zrychlit a poslední kilometr jsem předvedl docela kvalitní finiš (kolem 3:35 min/km). Do té doby pro mne nevídané tempo, navíc po předchozích 9 kilometrech celkem briskního běhu. V hlavě mi to došlo teprve asi tak minutu poté, co jsem láskyplně objímal kovový zátaras ve finiš zóně. Dokážu vše, co budu chtít - jen potřebuju čas, trpělivost a správný přístup.
Bylo tedy jasné - Michal se mě ještě nějakou chvíli nezbaví, mé nohy budou objevovat krásy stále větší a větší nálože kilometrů a já se tomu budu snažit dát už nějaký pořádný rámec - tedy pokud se mi opravdu povede skloubit trénink s pracovním a osobním životem.
Z následného podrobnějšího průzkumu s cílem dát konkrétnější obrysy celému zamýšlenému maratonskému tréninku mi vyplynuly tyto zásady:
- Bylo by vhodné běhat více běhů „volněji“, tj. v aerobní tepové zóně (tedy tak, aby byl člověk schopný současně udržet konverzaci bez zadýchání se) – v mém případě to znamenalo běžet o minutu na kilometr pomaleji, než je cílové tempo, tj. 5:15 – 5:30 min/km
- Jednou týdně je třeba zařadit běh okolo dvou hodin, ideálně ještě o trochu delší
- Kilometráž se postupně může dostávat až na 100 km týdně
- Alespoň jednou týdně je třeba zařadit „rychlý“ trénink – tj. intervalový trénink, běhy do kopce nebo tempový trénink
- Nesmí se zapomínat na kvalitní regeneraci (saunu, masáž) - měl bych absolvovat alespoň jednou za 14 dní; a navíc můžu doma ve volných chvílích používat masážní válec (roller) v případě urgentní potřeby rozmasírování čehokoliv
- Bylo by vhodné zachovat posilovnu 2x týdně a začlenit něco jako cílené protahování, běžecké drily, plyometrické cviky (poskoky) anebo jógu.
Při prvním pohledu do kalendáře jsem pochopil, že bez relativně disciplinovaného chození do postele a vstávání to nepůjde. Dal jsem si limit minimálně 7 hodin spánku/ležení v posteli. Práce mi vezme 8 hodin plus dojíždění (cca 2 × 30 min) a nějaká příprava okolo, tzn. 10 hodin. Občas mám k řešení nějaké osobní věci a ani partnerka a domácí mazlíček by si mě neměli pamatovat jenom z fotky - strhnul jsem paušálně 3 hodiny. Denní hygiena - jedna hodina? Zbývaly mi nějaké 3 hodiny denně. To muselo přece nějak jít udělat.
Po drahné chvíli jsem vypotil týdenní rozvrh:
- Pondělí: ranní jóga, meditace a protažení (30 min); odpoledne posilovna (1h – 1,5h); pracuji z domova -> 1,5h – 2h tréninku
- Úterý: odpolední delší výběh z práce, můžu zařadit malý počet rychlejších úseků; pracuji v kanceláři -> 1h – 1,5h tréninku
- Středa: Ranní posilovna (1h – 1,5h), odpoledne volno, později třeba zařadím kratší regenerační výběh (max 30 min); pracuji v kanceláři -> 1,5h – 2h tréninku
- Čtvrtek: Ranní delší výběh do práce (1h), regenerační (po ránu se rozjíždím většinou hodně pomalu a ne úplně plynule, ale to je asi na samostatné povídání); pracuji z kanceláře -> 1h tréninku
- Pátek: ranní jóga, meditace a protažení (30 min); odpoledne rychlý trénink (1h – 1,5h); pracuji z domova -> 1,5 – 2h tréninku
- Sobota: středně rychlý trénink podle nálady – klidně např. trail v přírodě -> 1h – 1,5h tréninku
- Neděle: dlouhý běh po rovině -> 2 – 2,5h tréninku
Celkově to vychází na asi 9,5 – 11,5h tréninku týdně. Což je docela zajímavé číslo. Chodit spát musím nejpozději v jedenáct a vstávat mezi půl sedmou a sedmou (vyjma středy, kdy potřebuji vstávat o hodinu dříve), abych to všechno měl šanci stihnout. Když budu cítit velkou únavu, dám si v ten den úplné volno (např. jednou za 2 – 3 týdny), ale primárně se musím snažit trénink co nejvíc dodržovat.
K datu publikace tohoto příspěvku jsem už dokončil Fázi A. Trvala 13 týdnů a víceméně kopírovala podobně naplánovanou Fázi B; jejím ústředním bodem bylo graduálně zvyšovat týdenní kilometráž, řekněme v tzv. „pilovitém“ trendu, tj. první dva až tři týdny postupné navyšování kilometráže, čtvrtý týden útlum, a to vše opakovaně tak, až jsem se dostal k 80 km týdně (tj. cca 300 km za měsíc). To se mi ještě nikdy v životě nepovedlo. Moje tělo zatím nijak zásadně neprotestovalo (dle mého hlavně díky posilovně). I když - ze začátku jsem večer častěji pociťoval větší únavu a musel jít do postele dřív než obvykle. A jak jsem už naznačil výše, musel jsem se vypořádat s problémy spojenými s ranním vstáváním (a nemyslím tím obyčejné “nemůžu se vyhrabat z pod teplé deky”). Ale i s tím nějak pracuju a výsledky se tak pomalu, ale jistě dostavují.
Empiricky jsem si ověřil, že pracovní i jiné dospělácké povinnosti dovedou slušně zamíchat kartami, ale i tak je trénink neustále na předních příčkách mých priorit. Z toho důvodu jsem o něm informoval i všechny své blízké, aby chápali, že mám nějaký cíl a budu vděčný za jejich podporu, tj. například pochopení, že si při rodinném posezení opravdu dám jenom jedno pivo a že místo svíčkové s knedlíkem by mi udělal k obědu radost třeba plátek kuřecího s bramborem a okurkový salát (i úpravě stravovacích návyků budu později věnovat samostatný příspěvek). Musím říct, že se s tím všichni poprali celkem statečně a já jsem jim za to moc vděčný. Toto je totiž i jejich příběh.
Máte někdo nějaké další tipy k sestavení vhodného maratonského tréninku? Pokud existuje cokoli, co byste mi mohli nad rámec mého plánu doporučit, budu moc rád za sdílení prostřednictvím komentářů.
Další díl zase za dva týdny. Ať vám to běhá!
-------------------
-------------------
Předchozí díl:
Následující díl:
