Článek
Věřte tomu, nebo ne, tato myšlenka napadne běžce napříč všemi výkonnostními skupinami. Mě nevyjímaje. Odpověď: Klíčem k úspěchu je nejenom počet naběhaných kilometrů, ale stejnou měrou i správná technika.
V minulém článku jsem si rozvrhnul každodenní trénink, takže díky tomu vím, kdy můžu trénovat. Jestli chci postupně zrychlovat (a hlavně být rychlejší po delší dobu), musím vědět, jak na to, a postupně do týdenního plánu nějaké tréninky s cílem „zrychlování“ zařadit.
Když jsem si vypočítal, o kolik že to musím zrychlit, abych se dobral mnou vytyčeného rychlostního cíle - tedy asi o 50 sekund na kilometr - skoro jsem se lekl. Ne, že by mě děsila rychlost samotná (asi 4:15 min/km), ale spíš to, jaký to je skok (pozn. rychlost běhu se obvykle vyjadřuje jako počet minut potřebných k uběhnutí jednoho kilometru, nebo míle - čím méně minut, tím je běžec rychlejší). A to bývá podle mě jeden z hlavních důvodů, proč tolik běžců může své snažení vzdát. Každý z nás máme určitý talent, ale zbytek už je jen postupná a vytrvalá práce na neustálém zlepšování se. Krůček po krůčku.
Jako správný vědec (někdejší student FJFI ČVUT) jsem si na začátku položil otázku: Jaké údaje o svém běhu mám k dispozici a jak s nimi mohu pracovat?
Troufám si tvrdit, že téměř všechny chytré hodinky na běhání disponují funkcemi měření průměrné délky kroku a měření tzv. kadence. To jsou určitě zajímavé údaje - dokážu zjistit, co relevantního o mém výkonu vyjadřují?
Průměrná délka kroku je jednoduše průměrná vzdálenost odrazu z jedné nohy a dopadu druhé při běhu - tedy vzdálenost pravá-levá, či levá-pravá, chcete-li. Čím dále jsem schopný se odrazit, tím méně kroků potřebuji ke zdolání dané vzdálenosti a naopak.
Kadence je zase počet těchto kroků za danou časovou jednotku (obvykle za jednu minutu a započítávají se odrazy jak levé, tak pravé nohy). Čím rychlejší kadence, tím více kroků udělám, abych zdolal nějakou pevně danou vzdálenost (při konstantní rychlosti běhu), a naopak.
Oba dva parametry velice úzce souvisí mezi sebou navzájem, začneme-li tzv. teoretizovat o čase na danou vzdálenost. Nejrychlejší budu, když se budu odrážet dál a zároveň budu-li mít vyšší kadenci.
Z kadence (v počtech kroků za minutu) a délky kroku (v metrech) totiž velice jednoduše určíme tempo (v min/km) a celkový čas (v min) na danou vzdálenost (v metrech):
Jak spolu souvisí běžecká kadence, délka kroku a rychlost
To bude důležité dále. Když si budu zaznamenávat zlepšování se jak v jednom, tak i v druhém parametru, můžu teoreticky odhadnout čas, na který se budu moct soustředit v závodech. Pořád to sice bude pouze teoretický odhad, ale když dle pocitů a dat z tréninků daný odhad adekvátně upravím, budu mít alespoň nějaký plán a budu mít možnost si tak rozvrhnout celý maratonský závod dle aktuálních tréninkových výsledků.
Na čem jsem mohl začít pracovat hned, bylo zvýšení kadence, tedy počtu kroků za minutu. Po krátkém průzkumu tématu jsem našel pár zajímavých článků a studií, mezi nimiž vyčnívala hlavně tato studie a tento článek.
Ve výše zmíněných zdrojích se uvádí, že při určitém zvýšení běžecké kadence se nijak zásadně nezvyšují energetické nároky na organismus. Hodnota tohoto zvýšení se pohybuje okolo 5 až 10 procent. Vyvodil jsem z toho (přesto intuitivní fakt), že optimálním zvýšením běžecké kadence při zachování rychlosti zkrátím krok, odlehčím kloubům a nebudu se při běhu nevědomky brzdit přílišným „předkračováním se“ (tzv. over-striding). Z toho pravděpodobně plyne tvrzení, že při této změně výdej energie zůstane téměř stejný, nebude-li dokonce menší. Při ne úplně ideálním došlapu totiž běžec energií zbytečně plýtvá - jako např. u výše zmíněného předkroku. U něj dochází k přílišnému došlapu přes patu chodidla, typicky před osou těla běžce. Hezké vyobrazení problematiky jsem nalezl např. zde.
Jenom pro zajímavost jsem v aplikaci STRAVA porovnal záznamy běhu elitních běžců (maratonských i jiných) a ty své. Jejich kadence kolem 180, resp. 190 kroků za minutu je oproti mým tehdejším 165 vskutku rozdíl.
Zvyšování kadence jsem dělal postupně přes zimu. Nevyčlenil jsem si za tím účelem nějaký speciální běh, ale během rychlejších tréninků (tempové běhy, intervalové běhy) jsem na to aktivně myslel a kontroloval si kadenci na hodinkách. Později jsem o kadenci začal uvažovat i v rámci volnějších běhů, ale ze začátku to bohatě stačilo jen zřídka. Po tréninku jsem si data vždy vyhodnotil, a takto jsem týden co týden sledoval, jak se mi dařilo. Občas jsem měl sice nohy jako v ohni - nezvykle mě pálily hlavně kyčle a vůbec jsem se u toho necítil bůhví jak komfortně. Asi po dvou měsících jsem ale začal pociťovat, že tato změna začala mít pozitivní vliv na mou výdrž. Při stejné rychlosti se mi snížila průměrná tepovka z 160 a kousek na 155. Cítím se teď lehčí a pružnější a mám pocit, že konečně využívám více svalů v dolních končetinách. Po pár dalších měsících jsem mohl změnu úspěšně zpropagovat do celé délky běhu a tím ji kompletně zautomatizovat. Přes zimu jsem svoji průměrnou kadenci zvýšil na nějakých 175 kroků za minutu. V závodech na jaře tak budu zkoušet něco mezi 175 a 180 kroky za minutu.
Po prvotním zimním zvýšení kadence ji tak můžu zkoušet zvyšovat ještě více, a tím už opravdu zajímavě zrychlovat. To si však nechám na později. Na jaře už nemá smysl zkoušet něco nového, kvůli ladění formy na jarní závody (a hlavně na Pražský maraton, jak už jsem zmiňoval). Další zvyšování si tedy případně nechám na léto.
S kadencí ještě velice úzce souvisí došlap a odraz jako takový. Nemůže být těžkopádný a neohrabaný - to by s sebou opět nutně neslo nízký počet kroků za minutu, ztrátu času, a nakonec i energie. V tréninku však nelze klást důraz pouze na kadenci. Efektivní technika došlapu je závislá na zdravém, pevném a pružném kotníku a to nám pomohou vyladit mj. i tzv. plyometrické cviky, příp. zahrnutí trailových běhů do týdenního cyklu. Před každým tréninkem jsem tedy zařadil různé variace poskoků vycházejících zejména ze špiček a využívajících energie celých dolních končetin (nejprve méně náročné, později náročnější). Snožmo, dopředu, dozadu, do boku a také různě vysoko. Případně využívám i švihadlo. Běžecká abeceda před tímto cvičením je samozřejmě základ. Optimálně jednou za týden jsem nyní zvyklý běhat nějaké kopce, kterých je v Praze požehnaně. Své kotníky musím dostat do perfektní formy, protože to je místo, kde se energie ze svalů na nohou může velice jednoduše ztratit. Jenom tehdy, pokud toto dokážu, můžu začít pomýšlet na postupné prodlužování kroku.
A abych minimalizoval riziko zranění při takto variabilním tréninku, musím samozřejmě pokračovat v navštěvování posilovny a ve smysluplné regeneraci. O tom ale zase někdy příště.
Za čtrnáct dní se podíváme na to, jaké metody jsem zvolil pro to, abych zůstal v tréninku konzistentní a neustále motivovaný. Bez toho se totiž sebelepší plány rozpadnou jako domeček z karet. I když se po většinu času cítím odhodlaný nepolevit, mám asi jako každý jiný momenty, kdy bych nejradši hodil ručník do ringu. A i s tím je potřeba umět pracovat.
Máte někdo jiné způsoby, jak cílit v tréninku na vaši kadencí? Rád budu dál diskutovat prostřednictvím komentářů.
-------------------
-------------------
Předchozí díl:
Následující díl:
