Článek
Co se týče oblečení, říká se, že neexistuje špatné počasí (vyjma opravdových extrémů), pouze špatně zvolené oblečení. S tím rozhodně souhlasím. Kolegové běžci často zmiňují, že si nejsou jisti, jak přesně se na běh obléct, hlavně v jarních, podzimních a vůbec proměnlivých podmínkách. A dělá to problémy i mně, o tom žádná. Nicméně mám pár pravidel, která se snažím dodržovat a o kterých si myslím, že se dají aplikovat obecně.
Před každým během si postupně vyhodnotím následující:
- Teplota - používám výhradně tenké, prodyšné a pohodlné vrstvy a obleču se, jakoby venku bylo o 10 °C více, než je aktuální teplota. Nejspodnější vrstva musí být nejpohodlnější - při dlouhém běhu může nevhodně zvolený materiál způsobit odřeniny, nebo opruzeniny.
- Pokud má být opravdové horko, zvážím běh v ranních/večerních hodinách.
- Bude-li tma - nezapomenout na čelovku (nabitou!).
- Vítr - pokud fouká velký vítr, hodně prší, nebo jdu na pomalý výklus, zvážím ještě horní tenkou větrovku navíc.
- Typ tréninku - pokud jdu trénovat intervaly, nebo obecně jdu na svižnější trénink a počasí tomu svědčí, zvážím odebrání jedné vrstvy.
- Pokrývka hlavy - beru si ji téměř vždycky (snad vyjma ideální běžecké teploty kolem 15 °C) - v zimě čepici a v létě šátek nebo kšiltovku.
- Empirický test - jakmile vyjdu ven před dům a je mi mírná zima, vím, že jsem se oblékl víceméně správně.
Mám ještě jednu zásadu, kterou jsem si tak trochu kodifikoval. Nesmrdět. Zní to legračně? Chápu, ale věřte, že prokazujete velkou laskavost jak ostatním neběžcům, kolem kterých probíháte, tak spoluběžcům ve skupině, se kterými jdete běhat. Oblečení si beru na běh vždy čisté. To je jednodušší v létě než v zimě, a tak se zaměřím spíše na to, jak jdu na zimní přípravu oblečení já. V případě téměř každodenního tréninku nezbývá nic jiného, než mít více než jednu kompletní sadu oblečení. Každý druhý večer tak peru a suším ostošest. Letos jsem přes zimu zvýšil tréninkový objem a hned jsem zjistil, že největší překážkou bude právě nedostatek oblečení. Na každý nedělní dlouhý běh jsem vyžadoval ty nejkvalitnější kusy, které jsem v šatníku měl - vždyť venku strávím přes dvě hodiny! Jenže ne vždy to klaplo, a tak snad již druhý měsíc tréninku jsem šel do obchodu kupovat další sadu vršků a spodků. Nucenou každodenní „recyklaci“ oblečení jsem tak zredukoval na „jen“ každý druhý večer. Stát v jedenáct večer v prádelně každý den nebylo úplně to, co bych zrovna chtěl. Ještě štěstí, že máme sušičku.
Ale oblečení samozřejmě není jediná věc, kterou je před dlouhým během nutné pečlivě promyslet. Nachystat si výbavu v podobě tekutin a stravy dokáže být někdy podobně záludné. Já osobně do nějakých dvouhodinových běhů žádnou výživu s sebou neberu - doplňuju ji v průběhu dne a poté po běhu. Ale v okamžiku, kdy vím, že aktivita bude trvat okolo tří hodin (z drtivé většiny dlouhé nedělní běhy), venku je horko, a nebo cíleně chci trénovat příjem živin při běhu, musím nějaké řešení vymyslet. Odpovědí může být určitě běžecký pás - i když přístup k němu nemusí mít každý. Další možností je vzít s sebou běžeckou kapsu nebo batůžek - to já osobně moc nemusím, není totiž snadné vybrat takový kus, který by mě při běhu neobtěžoval. V poslední době jsem si zvykl si vzít do kapsy nouzový energetický gel a zbytek (vodu, banány aj.) mám připravené v autě, které mám zaparkované nedaleko. Trasu si naplánuju tak, abych kolem auta několikrát běžel, normálně se zastavím, během pár minut si vezmu, co potřebuju, a pak běžím dál. Dříve jsem to dělal i tak, že jsem si bandasku s pitím z auta vyndal ven, abych se nemusel „zdržovat“ odemykáním vozidla. Nicméně po tom, co jsem se jednou vrátil na místo, kde jsem si bandasku schoval, a nenašel ji tam, jsem od toho upustil. Jestli někomu dobře posloužila, nebo dokonce stále ještě dobře slouží, nevím. Já jen vím, že tehdy bylo docela horko, a musel jsem smáčet hlavu a tričko v Berounce. Za jistotu „zázemí“ během dlouhého běhu tu monotónnost vynucenou vracením se k autu rád podstoupím.
Co se příjmu energie při dlouhém běhu týče, celoročně v tom dělám jen minimální rozdíly (pokud cíleně nezkouším nové věci). Přijímat tekutiny je důležité jak v zimě, tak v létě, protože se člověk potí pořád. Během léta s sebou zpravidla ale beru o láhev více - podle potřeby se buď zchladím zevnitř, nebo zvnějšku.
Výběr trasy jako takové je další důležitý bod. Já osobně toto nepodceňuju, i když určitě chápu přístupy „běžet hodinu a půl někam a pak se otočit“ a nebo „nějak to tady oběhnu a uvidíme“. Rád si takové „raubířství“ jednou za čas dopřeju. Nicméně jak jsem psal výše, vzhledem k potřebě zázemí jsem malinko limitovaný, a tak si trasu z velké části stanovím dopředu - v reálu ji odběhnu s menšími odchylkami. Běhám z drtivé většiny po cyklostezkách nebo chodnících, protože prostě trénuju na silniční maraton, a konkrétní trasu si tvořím sám (žádný zlatý důl na hotové tréninkové trasy neznám). Když si plánuju běh novými místy, které ještě neznám, snažím se to udělat tak, aby nová místa nebyla součástí celé trasy, ale pouze části - snížím tak riziko, že se ztratím, a zároveň „zanesu“ nově objevené uličky a stezky do své paměti (“Hele, tadytudy už jsem někdy přece běžel!”). I přes to, že tak nějak preferuju okruhy kolem auta, snažím se známé trasy střídat, a nebo alespoň běhat přes místa, kde jsem dlouho nebyl, abych zaměstnal smysly trochu jinak - cesta mi tak lépe ubíhá, a vlastně mě docela baví sledovat, co se třeba kde nového postavilo. A když je krize a potřebuju hlavu opravdu nutně zaměstnat, vyberu si nějaký aktuální matematicko-fyzikální problém (to je bohužel silná osobní úchylka), který mě trápí, a v hlavě si jej přepočítám.
Je určitě také velice vhodné se, v rámci možností, správně mentálně nastavit na konkrétní běh. Ať už s běháním začínáte, a nebo jste právě v procesu přeorientování se na maratonskou vzdálenost. Vždy se nejprve zamýšlím nad tím, po jak frekventované trase poběžím - zahrnu hlavně počasí, denní dobu, roční období. Nemůžu počítat s tím, že nepotkám ani živáčka a trasu budu mít sám pro sebe. Je více než na místě se připravit na to, že člověk může narazit na davy (to je pravda především v létě a na cyklostezkách). Řekl bych, že vzájemné bezproblémové soužití běžců a neběžců je dost důležité. Můžou to být i lidé, kteří se přijdou podívat na některý z našich závodů! A to je přece krásné. Snažím se neustále zůstávat klidný a vyrovnaný, i když nepotkám úplně uvědomělou skupinku lidí, která cestu zrovna blokuje v celé šířce. Reprezentuju přece naši běžeckou rodinu. Zpomalím, oznámím svou přítomnost a bez komentářů proběhnu. Dohánět sekundy přece vždycky můžu v závodě.
Navíc se při běhu dá poslouchat i hudba či podcasty - to jsem si sice tak nějak přes zimu odvykl, ale je to rozhodně skvělá příležitost si v klidu vychutnat oblíbenou skladbu či audioknihu. Apel na všechny ty, kteří to dělají - dávejte pozor při přebězích přes silnici!
Všechno dohromady to může působit zbytečně komplikovaně, ale psychická pohoda při dlouhém běhu je důležitý faktor, který ve výsledku může ovlivnit přínosnost a vliv tohoto tréninku. Součástí běhů (a tím spíš těch delších) je nepodceněná příprava a ta se promítá do běhu samotného. Přece se chceme všichni z tréninků vracet mentálně odpočatí a jen příjemně unavení!
Jaké jsou vaše zkušenosti s tréninkem delších běhů? Máte i jiné způsoby, jak si dlouhý běh zpříjemnit? Nebo jste dokonce zvyklí běhat ultra? Rád se to dozvím v komentářích.
Příští díl bude o mém prvním letošním maratonu.
----------
----------
Předchozí díl:
Následující díl:
