Článek
Když jsem začínal s běháním (asi v roce 2010), o posilovně nebo jiných doprovodných cvičeních nemohla být ani řeč. Ke cvičení jako takovému jsem měl velmi vlažný vztah, dokonce se dá spíš říct, že jsem to nesnášel. V té době jsem ještě hrával nějaké kolektivní sporty, a když jsme od trenéra měli naordinováno cvičit, tak jsem samozřejmě šel, ale to bylo vše. Nic navíc.
V zimě 2017, tj. v období, kdy jsem to s běháním začal myslet vážněji, jsem se zranil. Uhnal jsem si zánět okostice v holeních (v angličtině shin splints), docela nepříjemný problém. V jeho horším stádiu už člověk nemůže při obyčejné chůzi ani bezbolestně došlápnout. A co bylo horší - sotva jsem se toho zbavil (jakmile se oteplilo), vydržely nohy v pořádku sotva dva měsíce a zánět se objevil znovu. Kolegové běžci jistě dosvědčí, že neexistuje větší frustrace než neustálý cyklus „zvýším objem - zraním se - zotavím se - a zase znovu“.
Udělal jsem si malý průzkum a dospěl k závěru, že by mi mohlo pomoct posílit pohybový aparát pomocí systematického cvičení. Chtěl jsem se svěřit do rukou někoho, komu důvěřuju, a ozval jsem se svému dobrému kamarádovi Michalovi, který koučuje v posilovně a tehdy už za sebou něco zkušeností měl. Čas na mě měl, a tak jsem si řekl, že tomu dám šanci. Vysvětlil jsem mu Michalovi svůj problém a začal jsem dvakrát týdně pod dohledem zvedat železo.
S Michalem tedy cvičím už od roku 2020. Od té doby jsem prožil dvě zimy (ze tří) kompletně bez zánětů. To snad mluví za vše. Tím spíš, že jsem tréninkové objemy postupně ještě zvyšoval.
Co se týče nastavení tréninku v posilce obecně - je to individuální, ale určitě nesmí nabourávat standardní běžecký trénink, ten musí zůstat prioritou (takže ano, je normální si v posilovně připadat jako loser; konkrétně já zvedám tak polovinu toho, co lidi kolem mě). Já se snažím cvičit tak, abych na druhý den neměl pocit rozbolavělých nohou, protože druhý den (někdy dokonce ještě týž den) je prostě nutnost jít běhat. Pokud to myslíte vážně, je dobré zainvestovat alespoň ze začátku do posilovacího plánu na míru běžcům, případně provést důkladnější „výzkum“ na internetu.
U mě se pro vyvarování se zánětům a zraněním a taky zlepšení mého výkonu během těch pár let cvičení osvědčilo posílit partii kotníku. Pokud mám silné svaly (motor, generátor energie) a slabý kotník (řetěz, či řemen; čili přenašeč energie ze svalů), nastává problém. Běh se v ten moment stává přílišnou zátěží a mohou se objevit záněty nebo trhliny ve svalech či šlachách. Pevný a silný kotník naopak z běhu dělá dokonalou symfonii přenosu energie. V těsném závěsu z hlediska důležitosti jsou vazy a šlachy v oblastech kolen a kyčlí; i jim je třeba při tréninku věnovat náležitou pozornost.
Ke cvikům, které vzhledem k výše uvedenému zařazuju nejčastěji, patří mrtvé tahy (dead-lifty), zadní dřepy (s osou za hlavou), bulharské dřepy na jedné noze, rumunské mrtvé tahy na jedné noze, zakopávání (nordic curls) a různé výdrže (ve dřepu, ve dřepu s jednou nohou vpředu, ve výponu atp.). To jsou cviky poněkud statického rázu a slouží k udržování/zlepšování celkové kondice nohou. K těm dynamickým cvikům řadím nejrůznější poskoky, výskoky, přeskoky a jejich různé kombinace. Jsou to prvky, kterými zaměřuji na zpevnění svých šlach v kotnících a vůbec na zefektivnění, zkoordinování a zrychlení v dopado-odrazové fázi. Určitě velká část z toho, co v rámci tohoto dynamického tréninku dělám, by se dala nazvat tzv. plyometrickým tréninkem - to zmiňuji pro to, kdyby někdo z vás chtěl toto téma dále prozkoumávat.
Plyometrii trénuju minimálně dvakrát týdně. Jednou z toho během návštěvy posilovny, podruhé vyběhnu ven a v rámci velmi volného běhu vyhledám po trase nějaké schody, případně vyšší obrubník. V poslední době se můj trénink točí kolem výstupů a výskoků na bednu/schody, výskoků snožmo na schody, svižných přeskoků z nohy na nohu, či výskoků do výšky s navázáním na skok do dálky snožmo. To jen tak pro představu. Jsou to momentálně dvě asi dvaceti- až třicetiminutovky týdně a musím přiznat, že jsou zábavným zpestřením. Skákačku v lehčích provedeních zařazuju i před každým tréninkem/závodem, v rámci rocvičky.
Mezi doprovodné cvičení patří posilování středu těla, cílené protahování a mobilita. To mám prioritně níže, nicméně se snažím tyto věci provádět určitě ve dvoutýdenních blocích. Mimochodem, ranní návyk si pravděpodobně nikdy nevytvořím, ač bych moc chtěl, na to jsem asi moc líný. Je ale určitě dobré toto zařazovat co nejčastěji, a ráno se k tomuto podle mě hodí výtečně.
Pokud jde o celkovou časovou náročnost, týdně mi to vydá asi na tři až čtyři hodiny v posilovně/jógy/plyometrie dohromady. O svém novém týdenním tréninku (a jak vše zařadit do nabitého běžeckého programu) jsem se zmiňoval v předchozím článku.
Jako příklad zlepšení mé celkové kondice bych chtěl uvést malinko hlubší (byť stále povrchní) analýzu dvou maratonů, kterých jsem se v minulosti zúčastnil a zvládnul z obou vytáhnout nějaká smysluplná data.
Srovnání výkonu mých maratonů v roce 2022 a 2023
Z tabulky je jasné markantní zlepšení v délce kroku a dále také v době kontaktu se zemí (GCT - Ground Contact Time - anglický výraz pro ty, kdo budou chtít dále lovit informace). To je čas jedné nohy v běžeckém cyklu, kdy se dotýká země. Čili doba dopad-odraz. Je zajímavé, že i opravdu malá zlepšení v této metrice vedou společně s jinými aspekty k dost velkému šetření na výsledném čase. A z toho, že celkový poměr času v letové fázi vůči fázi dopad-odraz je téměř stejný v obou závodech usuzuji prostě - moje trajektorie letové fáze nebyla tak efektivní, a to bylo pravděpodobně způsobeno nesprávným, slabým a těžkopádnějším odrazem.
Netvrdím, že za výše uvedené zlepšení vděčím jednoznačně posilovně, ale svůj podíl na mých lepších výsledcích jistě pravidelné cvičení má. Cvičení, posilování, protahování a plyometrické cviky dávají v rámci běhání smysl pouze dohromady, jako jeden velký celek.
Nějaké cviky (jak statické, tak dynamické) jsem prezentoval/prezentuju na svém Instagramu, určitě se tam můžete podívat, inspirovat se a mrknout, jak to vlastně vypadá. Pokud vás zajímá, co dělá můj trenér Michal, mrkněte na jeho IG zde.
Rád vám také samozřejmě poradím osobně, pokud budu moct. Ozvěte se mi klidně tam, nebo tady v komentářích.
----------
----------
Předchozí díl:
Následující díl:
