Článek
Období udržovacích tréninků je ideální pro ohlédnutí se za uplynulou sezónou, v mém případě nejlépe za celým rokem, a ukování další kvalitní strategie. Od doby, kdy jsem před rokem začal systematicky trénovat, jsem přece jen nasbíral dost dat, která jako správný vědec můžu nadšeně zanalyzovat. A světe zboř se, z jedné takové mojí nedávné analýzy mi vyšel překvapivý závěr - budu muset naběhat víc kilometrů v pomalejším tempu. Ono je to z podstaty věci logické - nelze předpokládat, že budu v závodu běhat rychleji, když nebudu zvyklý na větší porci kilometrů a mé nohy dostatečně adaptované. Proč tomu tak je, by mohlo být předmětem dalšího článku, ale z mého laického pohledu jde o fakt, že pokud se tělo adaptuje na vyšší zátěž, v závodu se mu (po náhlém odebrání této průběžné tréninkové zátěže) běží lehčeji a rychleji než před tím. Na tomto místě je třeba říct, že se blíží nejlepší období na zkoušení tréninkových změn v roce, tj. půlka podzimu až zima. Většina z nás má závody naplánované na jaro nebo na začátek podzimu, a tak je dostatek času jak na implementaci změn, tak na vyhodnocení jejich efektů.
No, a jak tedy výše uvedenou teoretickou optimalizaci uvést do praxe? Jednou z možností, jak navýšit týdenní objem kilometrů, je zařadit více výklusů. Je to cesta, kterou volím letos i já. Alespoň ze začátku. Pokud vše půjde, jak má, mám v plánu to ještě více obměnit, ale o tom třeba někdy příště. Důležité je začít nohy připravovat na postupnou a zvyšující se zátěž. Když jsem se podíval na své týdenní objemy z minulé zimy a tohoto léta, zjistil jsem, že dost pravděpodobně jsem své výklusy běhal až příliš rychle. Jak jsem k takovému zjištění přišel? Porovnal jsem svá čísla s ostatními běžeckými kamarády, kteří jsou na tom výkonnostně podobně, a také ze svého běžeckého deníku. V době, kdy jsme všichni propojení přes internet a většina z nás má profil v aplikacích Garmin či STRAVA, je velice jednoduché sledovat a inspirovat se, ale i porovnávat konkrétní čísla. Už z mého vlastního deníku přitom plynulo, že v okamžiku, kdy jsem se snažil zvýšit týdenní objem kilometrů, právě pomocí regeneračních běhů, byl jsem na konci týdne unavenější, než jsem čekal (do deníku si totiž zaznamenávám i subjektivní pocity z tréninků, a to právě kvůli tomuto zpětnému vyhodnocování). No, a pak jsem taky trochu cheatoval a pořídil si wattmetr, který mé závěry jenom potvrdil. Ale všechno popořadě.
Jak jsem naznačil výše, zbytečné rychlé výklusy mají tendenci v rámci tréninku být vážným problémem, protože mě můžou limitovat v efektivnějším navyšování tréninkové zátěže; jednoduše své nohy pokaždé vysílím energií investovanou do nadměrné rychlosti ještě předtím, než jim dám šanci zvykat si na delší zátěž. Jednou z možností, jak se při těchto trénincích držet „zkrátka“, je sledování tepové frekvence. Není určitě překvapením, že stanovení tréninkových zón dle srdečního tepu (alespoň orientačně) je s pomocí chytrých hodinek a aplikací velice jednoduché. Dodržování těchto zón už tak jednoduché není - alespoň ne pro netrpělivce, jako jsem já. Se sledováním tepové frekvence mám problém následující - při náhlé změně tempa, či sklonu terénu je srdce vždy poněkud opožděno za tím, co se na trati děje (a tím pádem i měřič tepu). Jinými slovy - když vybíhám kopec, nějakou chvíli nepociťuju nějakou extrémní námahu a zvýšený tep. To se dostaví až po chvíli. A naopak - než se srdce po výběhu na kopec uklidní, chvíli to trvá. Tedy u někoho, jako jsem já, kdo se občas nedokáže držet při zemi - je přece tak těžké ten kopec běžet pomalu (nebo zpomalit), když už jsem to tak dobře rozběhl!
Aby výklus zůstal výklusem a tedy na druhé straně spektra i kvalitní trénink kvalitním tréninkem, pořídil jsem si běžecký wattmetr. Ano, přesně ten přístroj, který je schopný měřit vydanou energii sportovce za jednotku času. Jinými slovy - tak jako měřič tepové frekvence zobrazuje aktuální tepovou frekvenci (např 150 úderů srdce za minutu), tak wattmetr ukazuje aktuální „spotřebu“ energie za sekundu. To, jak ji přesně měří, je záležitostí veskrze technickou (“nudaaaaa”). Jelikož wattmetr měří okamžitý výkon, je to zcela objektivní a na okolních vlivech, jako jsou fyzická únava, nevyspání, horko, dehydratace, aj. nezávislá metrika. To se o výše zmíněné tepové frekvenci říct nedá. Údaje o tepovce mohou mít např. dost znatelné výkyvy směrem k vyšším hodnotám, když jsem unavený. Při delší zátěži může mít navíc i tzv. „efekt driftu“, tj. pomalé zvyšování tepovky při zachování stejné rychlosti. To se o výkonu říct nedá. Když jsem unavený, prostě vydám méně energie, a tím pádem i menší výkon.
Wattmetr tedy využiju hlavně tam, kde potřebuju jasný, nezkreslený a responzivní údaj o tom, jakou energii zrovna vydávám. Tedy:
- při regeneračních bězích - abych byl schopný se držet “pod” určitou hladinou výkonu,
- a při tempových/ intervalových (rychlejších) bězích - abych mohl sledovat, zda jsem schopen se držet “nad” určitou hladinou výkonu.
Nehrozí tedy, že bych regenerační tréninky odběhal příliš rychle, a ty rychlé zase příliš pomalu. Co je totiž na wattmetru zajímavé - po několika málo bězích dokáže určit výkonové hladiny sám (běhy musí být rozmanitého charakteru, tzn. pomalé, i ty rychlé) a vám tak zbývá se hladin už jen v tréninku držet (data samotná wattmetr dokáže vysílat do chytrých hodinek). Výkonové zóny jsou rozděleny podobně jako zóny tepové frekvence dle vnímaného úsilí.
V praxi - přidám-li tedy např. jeden trénink týdně (regenerační běh) a dám si pozor na to, abych se držel ve správné zóně, neměl bych mít problém pokračovat následujícími tréninky s rozumnou dávkou únavy, a únava by se tak neměla přespříliš akumulovat. První pokusy s wattmetrem vypadají slibně. Jsem schopný se při výklusech více držet při zemi, a to se odráží už i na průměrné tepovce, protože prostě běžím pomaleji.
Pro další hodnocení je ještě celkem brzo, ale pokud chceme svůj trénink někam posunout, je třeba zkoušet nové věci. Uvidím, co mi wattmetr ještě do budoucna přinese. Prozatím jsem z něj velice nadšený. Naplánovat trénink na nadcházející zimu bude pro mě o hodně jednodušší.
A co vy? Už máte plán na zimní trénink?
----------
----------
Předchozí díl:
Následující díl:
