Cesta na Marathon Majors: Třítýdenní příprava na vytoužený osobní rekord

Mnohokrát jsem v minulosti v rámci předzávodní přípravy udělal nějakou chybu, která mě stála kvalitní čas v závodní den. V podstatě je jedno, o jaký závod se jedná (i když ladící doba se samozřejmě snižuje tím více, čím kratší závod běžíme). Maraton však ze všeho vyčnívá nejvíce. Je-li naším záměrem bojovat o osobák, tedy překonání sebe sama, není radno cokoliv podceňovat; je třeba dělat jen moudrá rozhodnutí.

Jak se připravit na konkrétní závodní den, jsem psal tady. Teď zorné pole rozšíříme na dva až tři týdny před závodem, což je období, když už nic nedoženeme, a naopak toho můžeme dost pokazit. Opět se tedy bavíme o tom, co můžeme správně ovlivnit.

Pokud jde o zklidnění a finální regenerací v předzávodním období, není otázka „jestli“, ale „jak“ budeme ke snížení tréninku přistupovat. Tři týdny před závodem už rozhodně nic nedoženete. Dodržujete-li svědomitou přípravu a alespoň jednou týdně běháte dlouhý běh (kolem 30 km), tak ten poslední bych doporučil běžet nejpozději dva týdny před závodem. Už i to je dost hraniční, ale pořád se v času, který zbývá, dá zregenerovat. Následující běhy by neměly přesáhnout 20-25 km, a i to bych raději doporučil běhy rozložit v rámci jednoho dne do více běhů, pokud je to možné.

To ale neznamená, že se před závodem běhají pouze volné běhy! Vlastně je to spíš naopak. Vše by se v těchto dnech mělo točit kolem závodního tempa. Ověřit si, zda toto tempo dokážeme správně navnímat, jaký výkon a úsilí musíme pro to vyvinout, aby nás to v závodě nepřekvapilo. Ideálně vše v závodních botách a třeba i oblečení.

Můžeme také určitě zvolit kratší intervaly v závodním tempu a s větší frekvencí, než jsme zvyklí. Určitě není k zahození pořádně tzv. „protočit nohy“ nějakým rychlostním tréninkem, ten však nejpozději v předposledním týdnu. V hlavě se postupně přepneme na „rychlejší běhání“.

Určitě bych nedoporučil se v těchto trénincích přespříliš blížit jakýmkoli vlastním limitům. Někde jsem dokonce četl, že si týden před maratonem můžeme naprosto s klidným svědomím „střihnout“ pětku na max, ale dle mého to nebude mít žádný extra benefit. Ten může přijít pouze v psychologické podobě a vidím tam spíš víc potenciálních rizik.

V neposlední řadě - pokuste se v tomto období ještě více vnímat to, co vám říká vaše tělo. Pokud potřebuje zpomalit, nebo se cítíte unavení, tak nastal právě ten čas, kdy je zcela na místě trénink zkrátit a ošidit. Nestyďte se za to a nelpěte na 100% na tréninkovém plánu. Odpočinkem to můžete spravit, zbytečným utahováním šroubů nikoliv. Šrouby jsme utahovali mnohdy v trénincích před tím a to byly ty tréninky, ze kterých budeme čerpat v závodě, ale tyto to nejsou. Dopřejte si zklidnění, ať jste na závod připravení.

Celkově by se dalo říct, že pokud máme nějaký tréninkový vrchol, bude to ten předposlední předzávodní týden, dále následuje snížení na cca 75 % celkového objemu kilometrů a v závodním týdnu až na 50 % (vyjma závodu samotného, ovšem).

Jako příklad rád uvedu svoje tři předzávodní týdny (čtěte s vědomím, že se chystám zlomit 2:50 v maratonu):

Předposlední předzávodní (102 km)

Poslední předzávodní (75 km)

Závodní (45 km + závod)

Před každým během samozřejmě zařazuju abecedu a dynamické protažení. V závodním týdnu na to zvyšuju důraz.

Už víme, že to, čím se krmíme, nám mnohdy dokáže dost zaškodit. Při běhu a obecně jakémkoliv jiném aktivním pohybu to platí dvojnásob. Za těch pár let jsem si zvládl vytvořit předzávodní dietu, která sice není nijak striktní, ale některé věci mi prostě zakazuje. Nemyslím, že by byla aplikovatelná obecně, a jsem toho názoru, že by si každý běžec (a hlavně maratonec) měl své tělo tzv. navnímat sám. Zjistit, co mu vyhovuje a co ne, z čeho má zažívací potíže a z čeho ne. To chce i malinko objektivní vyhodnocování účinků na sebe samotného, což také není jednoduché. S tím nám ale může pomoci běžecký deník - a upřímně doufám, že ho máte. Není nic jednoduššího, než vytvoření dalšího listu s poznámkami ohledně snídaní, které předcházejí nedělním dlouhým běhům.

Nicméně velice obecně by se z mých poznámek dalo říct, že:

V posledních týdnech bych určitě doporučil příjem potravin zvýšit, ať se doplní deficit z tréninkové zátěže a tělo připravíte na závod. Poslední den před závodem bych už s „přejídáním“ byl opatrný, ať se tělo může může kvalitně vyspat. Já pro ilustraci ponechávám standardní trio snídaně-oběd-večeře s tím, že jednotlivé porce jsou menší, než jsem zvyklý, a dopoledne a odpoledne proložím každé jednou až dvěma menšími svačinami.

Ať si každý říká co chce, spánek vždy bude ten nejlepší regenerační prostředek. Ponechme momentálně stranou myšlenky typu „To já si nemůžu dovolit“ a „Spát budu až v hrobě“ a realisticky si zhodnoťte situaci. Máte čas na to trénovat a připravovat se na závod a také závod samotný běžet, tak věřím tomu, že si při redukci celkového objemu kilometrů v předzávodním období najdete čas jít tři až čtyři noci před tímto závodem do postele dřív. I jedna hodina navíc udělá svoje. Zahoďte telefon a Netflix, nasaďte klapky na oči a jděte spát.

Říká se, že předposlední (nikoliv poslední) noc před závodem je ta nejdůležitější - tedy pokud závodíme v neděli, tak noc z pátku na sobotu. Osobně můžu potvrdit, že samotná předzávodní noc bývá dost „originální“. Zažil jsem dost - od neustálého chození na záchod, přes divné sny, po nemožnost rychle usnout. To přičítám hlavně nervozitě a také tomu, že tělo (a především nohy) by už chtělo nahromaděnou energii někde uvolnit. Takže za mě je to i docela kvalitní indikátor toho, že jsem odpočatý, to ale nic nemění na tom, že poslední noc nebude z regeneračního hlediska úplně ideální.

V každém případě jsou poslední týdny před důležitým momentem spíše mentálním cvičením, které vás pořádně prověří, zda osobní rekord opravdu chcete. Mohou nastat momenty, kdy se i po těžkém tréninku budete cítit tak dobře, že byste nejraději nepřestávali, ale to je přesně ten moment, kdy je potřeba zkrotit vlastní ego. Budou vás lákat ňaminky, známí vás budou tahat ven na pivo… A bude potřeba filtrovat to, co vám v danou chvíli může uškodit a co ne.

Jaké máte zkušenosti z předzávodních týdnů vy? Liší se o moc vůči tomu, co jsem z posledních let vypozoroval já?

----------

INSTAGRAM

----------

Předchozí díl:

Následující díl: