Článek
Zimní příprava s sebou nese období experimentování s novými tréninkovými metodami, stravováním či výbavou. Kamarád doporučuje tyto boty? Kolega mluvil o zázračných, zbrusu nových sportovních gelech? Na internetu se začala objevovat nová kolekce běžeckého oblečení? Máme-li k dobru ještě pár měsíců před naším hlavním závodem, je nejvyšší čas vše vyzkoušet! Zkoušet dělat cokoli jinak krátce před závodním dnem, nebo dokonce v závodní den je nejhorší možný nápad.
1/ Oblečení a boty
Botám jsem se věnoval, jakožto velice důležitému tématu, samostatně v minulém článku. Pouze připomenu/doplním, že boty (z mé zkušenosti) se zkoušejí ze všech věcí úplně nejpomaleji - může se stát, že pořádná zpětná vazba přijde až po 100 kilometrech. Dejte si proto opravdu dostatek času ke zkoušení, a to v rámci týdnů, klidně i měsíců.
Oblečení bych zařadil důležitostí nad boty, protože pár puchýřů se v závodě snáší lépe, než přehřátý nebo podchlazený organismus. Co je ale dobré - v okamžiku, kdy se na trénink oblečete špatně, hned (téměř) to poznáte. Takže pokud si nevíte rady - veďte si běžecký deník (opravdu si ho nevedete?) a pište si, co jste měli ten den na sobě a jak jste se cítili. V den závodu omrkněte předpověď počasí a nebudete mít dilema, jak se obléct. A když přece jen budete na pochybách - vezměte si vrstvu navíc, a bude-li opravdu o tolik tepleji, tak ji před startem zahodíte. Nezapomeňte, že by vám měla před startem být mírná zima. Svítí-li sluníčko, pokrývka hlavy (a sluneční brýle) jsou nutností, to snad nemusím zdůrazňovat.
2/ Strava
Snad každý vytrvalostní běžec má svoji historku. Přesně TU historku. A není nic horšího, než ji opakovat v důležitém závodě. Opět se budu odvolávat na deník, kam si můžete psát, jak vám sedlo či nesedlo to a to předzávodní jídlo. Za sebe - mám jednu extra tabulku dedikovanou pro:
- 1-2 týdenní stravu před závodem - malinko vágnější a volnější, spíše zakazující určité pokrmy
- stravu kalendářní den před závodem - striktní typy jídel a množství, ale pořád si můžu “vybírat”
- strava v den závodu (bavíme-li se o maratonu, je to v drtivé většině pouze snídaně) - naprosto jasně dané množství jasně daných potravin - jinými slovy už teď vím, co v ten den jím
- stravu během závodu (bavíme-li se o maratonu) - přesně dané množství v přesně daný čas/kilometr
Nasimulujte si nedělní dlouhý běh z hlediska stravování jako závod a vytvořte si vaši experimentální předzávodní snídani a závodní svačinu a poté sledujte, co to s vámi udělá. Jezte to, co má dobrou nutriční hodnotu, co vám chutná a po čem se nebudete ještě po dvou až třech hodinách cítit nafouknutí (v případě snídaně) a co vám nebude dělat problém to strávit (v případě závodní svačiny).
3/ Balení na (zahraniční) závod - počasí
Víc je vždycky lepší než míň. Balení může být pro někoho samo o sobě stresující, ale těžko nahrazovat nějaký osvědčený závodní kus oblečení někde v zahraničí. Já proto balím vždy téměř vše, co v běžeckém šatníku mám, a ano, přiznávám, 50 % toho nepoužiju. Ale určitě v tomto nehodlám střílet od boku. Komplexita balení se navíc zvyšuje s tím, jaké místo zrovna navštěvujete a jak moc proměnlivé počasí na místě může být. Například Bostonský maraton již zažil 30 stupňová vedra, lijáky a také teploty kolem nuly. To si člověk potom nevybere.
Navíc vždy přibalím regenerační a protahovací pomůcky - roller, jogamatku, masážní tyč a protahovací gumičky. Pokud máte svoji ověřenou závodní stravu (gely či drinky), asi nemusím zmiňovat, že do sbaleného zavazadla patří taktéž.
4/ Závodní itinerář
Dostavit se na start závodu by samo o sobě nemělo mít závodní parametry. Mělo by to probíhat, co nejvíce v klidu to jen jde, a adrenalin by měl stoupat až ve startovním koridoru. Máte-li k dispozici závodní brožuru - většina, či téměř všechny závody dnes již podrobné informace o závodě publikují dostatečně dopředu (a pokud ne, vždy se dá vytáhnout brožura z loňského roku - je velká pravděpodobnost, že např. trasa a čas závodu budou stejné) - prostudujte si postupně:
- Den závodu. Úsměvné? A máte také toho kamaráda, který šel jednou do práce ve státní svátek? Pokud cestujete, nechte si dostatek času před dnem závodu na “aklimatizaci” - čím dál jedete, tím víc času byste měli potřebovat. Například já budu letos v Bostonu už od 11.4. (závod je 15.4.). Naplánujte si cestu tak, abyste již od začátku mohli eliminovat všechny potenciální stresory.
- Kde vyzvednout startovní číslo. To se vyzvedává nejpozději den předem. Tečka.
- Čas závodu. V samotný závodní den by už mělo být jasné, co v kterou čtvrthodinku děláme, a proto by nemělo být složité předzávodní časovou osu sestavit. Každopádně komplikace mohou vždy nastat a je dobré mít nějaký časový polštář. Pokud jste jeden z těch typů, kterému vadí, že si zapomněl kapesníky a rozhodí jej to na celý den (jako mě), je dobré být před závodem na nohou alespoň 3 hodiny předem. Je-li běh ráno/dopoledne, nejpozději 3 hodiny před startem vstávám a balím nachystané věci, oblékám se, snídám a protahuju se. Pokud jedete mimo bydliště na více dnů, plánujte ubytování poblíž startu závodu (do 30 minut cesty na start), to by mělo být přirozené. Pokud to pro vás bude první “ranní” závod v životě, nebo si něčím nejste jistí, prověřte si to. Před nedělním dlouhým během vstaňte jako na závod a vymyslete si svou předzávodní rutinu. V den D vás to uklidní, a budete přesně vědět, co máte dělat a na nervozitu nebude tolik prostoru.
- Prostor startu a odevzdání osobních věcí. Jakmile vyjdete z domu/ubytování, minuty tikají. Je proto nutné přesně vědět, kde že můžu odevzdat své osobní věci. V klidu si vše dopředu projděte a do samostatné kapsy v batohu den předem si sbalte to, co budete potřebovat při závodu (gely, kapesník atp.). Z této kapsy poté před odevzdáním vše vyndáte a budete vědět, že jste nic nezapomněli. Já tomu říkám “sbalit sám sebe jako malé dítě”.
- Kde jsou záchody. Toto je bez komentáře. Nikdy nevíte, zda na vás předzávodní “šichta” přijde ještě na hotelu, u startu, nebo na obou místech.
- Startovní koridor. Je-li závod opravdu počtem účastníků velký, je dost pravděpodobné, že budete zařazeni do “výkonnostní skupiny” dle nějakého rozřazení. Cestu od úschovny (nebo záchodu) do koridoru byste měli mít zmáknutou. Prostory startu doporučuju shlédnout osobně v předzávodní den, pokud to jde. Pokud ne, mrkněte do brožury.
- Občerstvovací stanice po trati. Od tohoto se odvíjí to, co si s sebou na závod sbalíte do kapes. V tréninku jste si vyzkoušeli, co vám sedne a jak často byste se měli občerstvit. Stanovte si plán, ze kterého bude jasné, kdy a kde se občerstvujete. Do kapsy si vezměte jeden náhradní gel navíc. Může se stát (hlavně ze začátku závodu), že první občerstvovačka bude totální chaos, a toto občerstvení pak může dál v závodu chybět.
- BONUS: Kde se po trase kochat. Prostudujte trasu a mrkněte, kde všude se dá co obdivovat. Přece jen jsme si přišli závod také užít! Pro mě je maraton v Praze a přeběh přes mosty (hlavně přes Most Legií) absolutní top.
5/ Závodní strategie jako taková
Nezvolení žádné taktiky pro závod bych označil za zbytečné plýtvání. Když už se účastníme nějakého závodu, zcela určitě chceme minimálně sami pro sebe předvést co nejlepší výkon. A říct si minimálně, jakým tedy tempem bychom měli běžet, je nutností. Měli bychom vědět na co máme, na co jsme trénovali a od toho rozumně odvíjet svá snažení. Pokud to chcete dotáhnout ještě dál, rozvržením závodního občerstvení (viz bod výše) zjistíte, že některé občerstvovačky můžete vypustit, nebo např. na některých budete brát pouze tekutiny. To je důležité, protože potom se nebudete muset na stanicích zaseknout a mačkat s ostatními (hlavně ze začátku).
Co se mačkání týče - start sám o sobě je hodně adrenalinová záležitost. Nikdy nebude dostatečně zdůrazněno, že se začátek nemá přepálit a stejně tak se tomu nelze úplně ubránit. Snažte se alespoň zhruba držet plánu, když budete přece jen malinko rychlejší, nepanikařte. Přesto buďte uvolnění a nenechávejte se strhávat. Předbíhat budete v druhé půlce závodu. Dost často se v těchto situacích „nalepím“ ke kraji tratě (ať už vpravo nebo vlevo), kde se zpravidla běží pomaleji, a snažím se být trpělivý. Dá se tím kompletně eliminovat jedna strana, kde vás ostatní mohou předbíhat, což může mít značný psychologický efekt.
Mějte také alespoň hrubý přehled o profilu tratě. I menší kopeček může vysát síly mnohem rychleji, než byste čekali. Buďte na to připraveni. A naopak - máte-li přebytek sil a domníváte se, že to může vyjít, a jste-li například již za půlkou závodu, zrychlete. Lepší čas je prostě lepší!
Dále je dobré vědět, zda jste schopní a ochotní běžet ve skupině či v balíku a jak se tam chovat. Vzadu budete chráněni před větrem, ale budete muset dávat pozor na to, abyste nekopali lidem před sebou do nohou, a také úplně dobře neuvidíte na nerovnosti na trati (a nikdo nezaručuje, že na ně někdo vepředu v balíku upozorní, ač to je takové nepsané pravidlo). Pokud budete vepředu, dávejte pozor na to, abyste neplýtvali tolik silami a aby vás někdo vystřídal.
Připravte se také na eventualitu, kdy budete naopak úplně sami. V tréninku přecejen trénujeme v drtivé většině sólo, ale závod, kdy se ždímáme na max a pak se najednou ocitneme osamocení, se může stát bojem se sebou samým. V těchto chvílích mám tendence se spíš soustředit na dýchání a brát to tzv. „kilometr po kilometru“. Vymyslete si svou vlastní „mantru“ a té se v krizových situacích držte.
6/ Intimní záležitosti
V neposlední řadě následují tzv. „divnosti“. Každý jsme jiný, a v těch hodinách a kilometrech strávených v tréninku jsme každý o sobě zjistili taková specifika, která někomu nemusí dávat absolutně smysl a někdo bez si bez toho ani nedokáže závod představit. Pokud taková máte, vůbec se za ně nestyďte. Je to váš den, vy se chcete v závodu cítit dobře a předvést dobrý výkon. Jestli tedy holení, zalepené bradavky nebo např. patlání se vazelínou někomu ve vašem okolí přijde divné, pokrčte rameny a jděte dál. Víte, že vám to funguje, nemáte oděrky nebo necítíte díky tomu zbytečný diskomfort. To vše se počítá.
Určitě se mezi vámi najdou tací, kteří jsou o mnoho flegmatičtější než já a rady výše jim mohou přijít více než úsměvné. Naprosto chápu! Ale pořád se bavíme o překonávání vlastních limitů, na které se potřebujeme maximálně soustředit, a pokud se mi přehnanou připraveností podaří spolehlivě vyřadit alespoň jednu věc, která by mě mohla obrat o můj předzávodní klid, udělám to.
Máte nějaké vaše předzávodní rituály a přípravy? Nebo jste naopak schopni běžet závod na max, ať se stane, co se stane?
----------
----------
Předchozí díl:
Následující díl:
