Článek
Loňský rok mi ukázal, že když si nastavím realistický plán a držím se ho, moje výsledky se průběžně zlepšují. Takže letos to hodlám pojmout úplně stejně.
V roce 2025 bych si z rodiny WMM (pozn. World Marathon Majors - nejslavnější silniční maratonské závody na světě) rád zaběhl maraton v Berlíně. Mohl bych sice teoreticky ještě do Chicaga nebo New Yorku, kde se WMM taky běží, ale výlety za závody za oceán nejsou úplně nejlevnější. Na 2025 tedy upínám svůj pohled skromně k Berlínu.
Tedy, jak se to s tou skromností vezme. Na letošní berlínský maraton se kromě jiného dalo v mé věkové kategorii kvalifikovat přes časové kritérium s časem 2 hodiny a 45 minut, tj. s časem o rovných 15 minut rychlejším, než byl ten, který jsem potřeboval pro Boston. Očekávám, že pro ten maraton v roce 2025 to nebude jinak (nebo alespoň velice podobně - oficiální info ještě zveřejněno nebylo). Přihlášky na další rok se podávají ihned po dokončení závodu, registrace běží cca měsíc a půl. Letos se běží 29. září, takže bych měl mít čas do půli listopadu.
Úspěšná kvalifikace na Berlín bude z mé strany vyžadovat další zlepšení. Jinými slovy, musím se tedy do toho pořádně opřít a zároveň si zajistit vícero pokusů o pokoření kvalifikačního času. Z loňské zkušenosti volím strategii dvou maratonů na jaře a dvou na podzim. Určitě netvrdím, že poběžím všechny závody na kvalifikační čas, to by asi vážně nebylo reálné. Co ale chci - mít hned několik pokusů se cítit při alespoň jednom jarním a alespoň jednom podzimním závodě dobře a mít pocit, že „to dneska sedne“. Jak jsem se už přesvědčil, i maličkost dokáže na hraně možností výkon dost rozhodit.
Letos jsem si maratony rozvrhl následovně:
- 15.4. Bostonský maraton
- 5.5. Pražský maraton
- 24.8. Maraton Helsinky
- 13.10. Maraton Mnichov
Někdo by mohl namítnout (a určitě to chápu), že dva jarní maratony jsou datem sobě velice blízko. V hlavě jsem však zatím rozhodnutý Boston odběhnout za odměnu „volněji“ a závod si hlavně užít. Z loňska mám však zkušenost (23.4. maraton v Krakově za 3:05 a 7.5. maraton v Praze za 2:51), že to jde. Pokud se nějak nezraním, nevidím důvod, proč by to nemělo jít i letos.
Tréninkový plán na 2024 bude vycházet z ověřené strategie na rok loňský. Oproti stávajícímu tréninkovému plánu, který už je tak poměrně napjatý, musím zařadit ještě pár kilometrů navíc; bez toho to bohužel nepůjde. V klíčové fázi tréninku bych měl být schopen pravidelně běhat i přes 100 kilometrů týdně, tj. o cca 10-20 km týdně víc než loni touto dobou. Budu muset být svědomitější - každý trénink musí mít detailně připravený scénář a toho se musím co možná nejvíc držet. Když budu mít v plánu volný regenerační běh, nesmím zbytečně zvyšovat tempo, a to ani v případě, že se při běhu budu cítit dobře. Když mám v plánu rychlejší trénink, tak se naopak nesmím šetřit. Zapomínat nesmím ani na náležité protahování a jógu, a bude třeba zařazovat i saunu a masáž (tam s sebou vezmu partnerku, tzn. budu mít body k dobru). Sečteno a podtrženo, hlavní roli bude opět hrát disciplína a odhodlání.
Nacpat takovou porci tréninků do deníčku obyčejného smrtelníka se může zdát jako utopie, ale prostor pro vyšetření dalších minut/hodin v mém denním rozvrhu naštěstí pořád je. Předně, budu muset začít vstávat o něco dříve (nejsem ranní ptáče, můj vstávací ideál je až kolem sedmé ranní). Jelikož po ránu nebývám lusknutím prstů připravený na zátěžový trénink, zařadím spíše regenerační běhy, jógu a některé dny posilovnu (kam se musím přepravit, což mi poskytne dostatek času k rannímu rozkoukání se). Odpoledne pak budu některé dny zařazovat kvalitní tréninky, jako jsou tempové běhy, či intervaly. Taková hrubá šablona nového tréninkového plánu by tedy mohla vypadat nějak takto:
- Pondělí: ráno posilovna, odpoledne regenerační běh z práce domů (10-12 km)
- Úterý: ráno regenerační běh s pár rychlými úseky do práce (10-12 km), odpoledne běh v maratonském tempu (10-15 km)
- Středa: ráno posilovna, odpoledne regenerační běh (cca 10 km)
- Čtvrtek: odpoledne intervalový trénink na atletické dráze (cca 15 km)
- Pátek: ráno jóga a protažení, odpoledne regenerační běh (cca 10 km)
- Sobota: ráno plyometrický trénink+mobilita, odpoledne běh v maratonském tempu (10-12 km)
- Neděle: odpoledne dlouhý běh s rychlostí podle pocitu (25-30 km)
Přidávám tedy jeden běh týdně, a některé malinko prodloužím. Celková týdenní kilometráž se mi tak zvyšuje až na 100-120 km. Jednoduše řečeno, je potřeba prostě makat ještě o malinko víc, žádná zkratka tady neexistuje.
Týdně jde o nějakých 13 hodin tréninku. Pokud vstanu každý den o hodinu dříve, získám tím 5 hodin navíc. Čas taky ušetří, když cestu z práce nebo do práce občas pojmu jako trénink, tj. dám si 10+ kilometrů napříč Prahou. Disciplínou dokážu taky vyrobit nějaký čas k dobru - žádný „doom scrolling“ na sockách a další nesmyslné prokrastinování.
Co změnit nemůžu (a vlastně ani nechci), je odpovídající životní styl, bez kterého by takový trénink neměl kýžený efekt. Pestrá a střídmá strava (čtěte nepřežírat se pořád tím samým :-)), minimum alkoholu a dostatečný spánek. Bude tedy se mnou i nadále hrozná nuda, naštěstí mé okolí pořád zůstává nadpozemsky chápavé a tolerantní. Nebo se tak alespoň tváří :-) Doufám, že se v budoucnu objeví příležitost mu to dostatečně oplatit.
Kolegové běžci, jakou metu jste si na 2024 vytyčili vy?
----------
----------
Předchozí díl:
Následující díl:
