Článek
Spánek je nepostradatelnou součástí našeho každodenního života a hraje klíčovou roli v celkové pohodě. Nejde jen o to, abychom načerpali energii na další den, ale také o to, abychom zajistili, že naše emocionální, mentální a kognitivní funkce zůstanou na maximu. Naše nálada, rozhodovací schopnosti a dokonce i paměť jsou hluboce propojeny s kvalitou spánku.
Často přehlíženým faktorem, který však hraje významnou roli při určování kvality spánku, je naše strava.
Potraviny, které konzumujeme – od ranní kávy, která nás nastartuje do nového dne, až po noční svačinu, kterou si můžeme dopřát – výrazně ovlivňují co se v noci během odpočinku s naším tělem děje.
Některé potraviny a nápoje mohou stimulovat mozek, narušovat naše vnitřní hodiny nebo dokonce způsobovat nepříjemné pocity, které nám nedovolí usnout. Jiné druhy stravy na druhé straně podporují relaxaci, zvyšují produkci hormonů navozujících spánek a pomáhají regulovat náš spánkový cyklus.
Jak strava ovlivňuje kvalitu spánkového cyklu
Složitý vztah mezi našimi stravovacími návyky a kvalitou spánku je téma, které často zůstává bez povšimnutí. Přesto je vliv výběru potravin na náš noční odpočinek nepopiratelný a významnější, než si většina lidí myslí.
Potraviny a nápoje, které během dne konzumujeme, mohou buď navodit hluboký, omlazující spánek, nebo připravit půdu pro noc plnou převalování.
Jedním z hlavních viníků poruch spánku je kolísání hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahem cukrů nebo rafinovaných sacharidů způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Co jde nahoru, musí však jít i dolů. Když tato zvýšená hladina cukru prudce klesne, výsledkem bývá náhlé probuzení, často v nočních hodinách. Tato horská dráha, která ovlivňuje hladinu cukru v krvi, tak může mít negativní vliv na klidný spánek. Naproti tomu strava bohatá na plnohodnotné potraviny a vyvážené živiny zajišťuje stabilní hladinu cukru v krvi a vytváří tak základ pro nepřerušovaný spánek.
Značnou roli v kvalitě spánku hraje i to co pijeme. Nápoje, jako je káva, čaj a některé limonády, jsou zahrnuty v jídelníčku mnoha z nás. Obsahují však kofein, stimulant, který může narušit náš spánkový cyklus, pokud je konzumujeme později během dne. Bdělost a příliv energie, které kofein poskytuje, mohou velmi ztížit uklidnění a usnutí. I když se navíc člověku podaří usnout, hloubka a kvalita spánku bývá narušena, což vede k roztříštěnému spánkovému režimu.
Příroda nám však také poskytuje potraviny, které mohou přirozeně zlepšit kvalitu našeho spánku. Některé potraviny, například krůtí maso, ořechy a semínka, obsahují velké množství tryptofanu. Tato esenciální aminokyselina prochází v našem těle fascinující přeměnou. Nejprve se přemění na serotonin, neurotransmiter spojený s dobrou náladou a pohodou, a následně na melatonin. Jak mnozí vědí, melatonin je základním spánkovým hormonem, který řídí náš cyklus spánku a bdění. Zařazením těchto potravin bohatých na tryptofan do našeho jídelníčku tak můžeme přirozeně podpořit produkci melatoninu v našem těle, a tím podpořit klidný spánek.
Vliv jídla na spánek: Prospěšné volby vs. zloději spánku
Naše volba stravy hraje v kvalitě spánku klíčovou roli. Zatímco některé potraviny působí jako přirozené látky zlepšující spánek, jiné vás mohou nutit se celou noc převalovat.
Pojďme si zmínit pár potravin, které mohou být buď vaším spojencem při dosahování klidného spánku, nebo protivníkem při neklidných nocích.
Prospěšné volby: Potraviny, které podporují spánek:
- Komplexní sacharidy: Potraviny jako quinoa, ječmen a oves jsou nejen výživné, ale také pomáhají podporovat klidný spánek. Pomáhají při rovnoměrném uvolňování energie a zajišťují stabilní hladinu cukru v krvi po celou noc.
- Potraviny bohaté na hořčík: Hořčík je často označován jako "relaxační minerál". Zařazení potravin bohatých na hořčík do jídelníčku – mandle, špenát, avokádo a dokonce i banány – může výrazně zlepšit kvalitu spánku.
- Bylinné čaje: Některé bylinné čaje působí jako přírodní sedativa. Heřmánkový čaj, který je známý svými uklidňujícími účinky, a čaj z kořene kozlíku lékařského, často označovaný jako "přírodní valium", vám mohou pomoci snadněji usnout.
- Potraviny bohaté na tryptofan: Potraviny jako krůtí maso, mléčné výrobky a ořechy jsou bohaté na tryptofan, výše zmíněnou aminokyselinu, která pomáhá produkovat hormony regulující spánek.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tučné ryby, jako je losos a makrela, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou spojovány se zvýšenou produkcí spánkového hormonu melatoninu.
Zloději spánku: Potraviny, kterým se vyhnout pro lepší spánek:
- Potraviny s vysokým obsahem tuku: Potraviny s vysokým obsahem nezdravých tuků, jako jsou některé druhy červeného masa nebo smažené výrobky, narušují spánkový cyklus a vedou k roztříštěnému spánku.
- Kořeněná jídla: Kořeněná jídla sice mohou dráždit vaše chuťové pohárky, ale mohou způsobovat pálení žáhy nebo zažívací potíže, což vede k nepříjemným pocitům, které vám mohou bránit v usínání.
- Alkohol: Panuje mylná představa, že alkohol pomáhá spánku. I když může zpočátku vyvolat ospalost, narušuje fázi REM, která je pro klidnou noc klíčová.
- Nápoje s kofeinem: Káva, některé čaje a limonády narušují usínání a snižují kvalitu spánku, pokud jsou konzumovány v pozdních hodinách.
- Sladké potraviny a nápoje: Nadměrné množství cukru způsobuje prudký nárůst energie a ztížit usínání. Jakmile příval cukru opadne, může také vést k bdělosti během noci.
Chcete-li svou stravou podpořit svůj spánek, držte se následujících tipů:
Klíčem je rovnováha, proto dbejte na to, aby vaše strava obsahovala směs bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Tato rovnováha pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zajišťuje, že se nebudete budit uprostřed noci.
Zejména v hodinách před spaním pak omezte i kofein a alkohol. Pamatujte, že i když se po alkoholu cítíte ospalí, později v noci narušuje váš spánkový cyklus. K lepšímu usínání přispívá i dostatečná hydratace, ačkoliv by se to s pitím velkého množství tekutin před spánkem nemělo přehánět, neboť také může vést k častým návštěvám toalety.
V noci se také vyhněte konzumaci těžkého jídla, které může způsobit nepříjemné pocity a zažívací potíže. Pokud máte hlad, dejte předost lehkému jídlu, nejlépe bohatému na tryptofan.
Určitě se také hodí poznamenat, že každý člověk je jiný, proto především naslouchejte svému tělu. Některé potraviny na vás mohou působit jinak než na ostatní. Zkuste si vést stravovací a spánkový deník, abyste mohli sledovat případné vzorce mezi tím, co jíte, a tím, jak spíte.
Mezi stravou a kvalitou spánku panuje symbiotický vztah
Mezi našimi stravovacími návyky a kvalitou našeho spánku panuje skutečně hluboká souvislost. Tento vztah není pouze povrchní, ale je zakořeněn v samotné biochemii našeho těla. Potraviny, které konzumujeme, mají přímý vliv na naši hormonální rovnováhu, hladinu energie a celkové metabolické funkce, které hrají klíčovou roli při určování toho, jak dobře spíme.
Pochopení drobných rozdílů v tom, jak strava ovlivňuje spánkový cyklus, rozhodně není nějaké akademické cvičení. Je to praktický návod, jak zlepšit náš každodenní život. Informovaným a vědomým výběrem potravin nejen vyživujeme své tělo, ale připravujeme si půdu pro noční omlazující odpočinek. Tento odpočinek nás připraví na výzvy následujícího dne a zajistí, že budeme duševně čilí, emocionálně vyrovnaní a fyzicky připravení.
Spánek není jen pasivní činností – je pro naši pohodu stejně důležitý jako živiny, které získáváme z potravy. Spánek i výživa jsou vzájemně propojené pilíře zdraví. Upřednostňování kvality obojího nejenže pozvedne naši každodenní existenci, ale umete nám cestu k životu plnému vitality, radosti a celkové pohody.
Vyvážená strava a klidný spánek jsou v podstatě základními kameny naplňujícího života.
Zdroj informací:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
- https://www.thensf.org/the-link-between-nutrition-and-sleep/
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition
- https://www.nbcnews.com/better/health/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep-ncna805256
- https://www.nytimes.com/2020/12/10/well/eat/sleep-foods-diet.html
- https://www.nutrisense.io/blog/can-diet-affect-sleep
