Vše o spánku

Spánek není lenošení

Spánek je relaxační fáze organismu, je nejběžnější formou odpočinku. Během spánku se snižuje tělesná teplota, krevní tlak, zpomaluje se dýchání, pohyby těla jsou omezené na minimum. Z hlediska nervové soustavy je však spánek vysoce aktivním dějem. Během spánku se regeneruje celé tělo, obnovují se buňky a tkáně, spánek má význam pro vývoj mozku, učení a paměť. Během spánku se uvolňuje růstový hormon, tvoří se také tzv. spánkový hormon melatonin, zodpovědný za spánek a bdělost, který je důležitý v procesu odbourávání volných radikálů.

Spánek a výkon

Pro fyzické i duševní zdraví je důležitá zejména kvalita spánku. Uvádí se, že nejdůležitějších v procesu paměti je prvních devadesát minut. Spánkové vlny o nízké frekvenci mají důležitý vliv na utváření paměti. Tato doba má vliv na tvořivost, vznik nových nápadů, nalézání řešení problémů. Je důležitější než celková délka spánku a pozdější fáze REM. Může být efektivní tedy i krátké zdřímnutí během dne.

Většina lidí je nejvíce výkonných mezi 10. a 12. hodinou. Po poledni výkonnost klesá. Dostáváme do situace, kdy nám to ,,nemyslí”, cítíme, že jsme unavení a nejraději bychom si na chvíli zdřímli. Zejména pak po obědě na nás přichází útlum a pracovní výkonnost se rapidně snižuje. Bohužel většina pracujících lidí si luxus polední siesty nemůže dopřát, a přesto kdybychom poslouchali náš vnitřní rytmus, naše výkonnost, psychické i duševní zdraví by se významně vylepšilo. Výzkumy totiž uvádějí, že produktivita práce v odpoledních hodinách je výrazně lepší u lidí, kteří si po obědě krátce zdřímnou, na rozdíl od těch, kteří bojují s únavou a snaží se ji překonat. To potvrzují i evropské jižní národy, kde v důsledku poledních vysokých teplot je polední siesta součástí pracovního dne.

Únava snižuje pozornost a rychlost reakcí, zhoršuje se paměť. Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, se dopouštějí více omylů, jejich pracovní výkon je nižší a bylo zjištěno, že dokonce i postup kariéry je pomalejší než u osob, které dostatečně odpočívají.

Jak odpočívat během dne

- v době útlumu zavřete oči, vypusťte pracovní problémy a myslete na něco hezkého

- položte nohy do zvýšené polohy

- povolte si boty nebo rozepněte škrtící knoflík

- pokud jste doma, navoďte atmosféru co nejvíce připomínající čas, kdy se ukládáte ke spánku, zatáhněte závěsy, položte se

- neprodlužujte dobu spánku, uvádí se, že odpolední zdřímnutí by mělo trvat 15-30 minut, potřeba odpočinku je však individuální a u někoho dosahuje až 1,5 hodiny

Čas na spánek

Spánek nám zabere přibližně třetinu života. Udává se, že ideální doba spánku je 7-8 hodin. Počet potřebných hodin spánku je ale individuální a mění se také s věkem. Čím je člověk starší, tím je spánek lehčí, snadněji narušitelný, cykly spánku jsou nepravidelnější. Jednou z příčin je snížení hladiny melatoninu v krvi ve stáří. Hladina melatoninu se se stoupajícím věkem úměrně snižuje, a to pak vede k narušení spánkového rytmu.

Spánek má několik fází:

I. fáze, NREM I – fáze usínání, může trvat několik sekund až 15 až 20 minut, v této fázi jsme ještě v kontaktu s okolním prostředím, v případě nutnosti ještě můžeme reagovat, ale naše obranné systémy přestávají být v bdělém stavu, v této fázi se mohou vyskytnou prudké záškuby těla.

II. fáze, NREM II – trvá několik minut, ale tato fáze tvoří 45-55% celkového spánku, spánkové vlny mají rytmus théta, mysl se odpoutává od vnějšího prostředí, pokud se v této fázi probudíme, jsme zmatení, budeme obtížně znovu usínat.

III. NREM III – 10 minut, rytmus théta, hluboký spánek, dochází k duševní relaxaci, úvod do IV. fáze, v této fázi může docházet k mluvení ze spaní.

IV. NREM IV. – 20 minut, rytmus delta, nejhlubší spánek, dochází k duševní relaxaci, upevňování paměti.

REM fáze - paradoxní spánek - celková doba trvání je asi 90–120 minut, úseky se opakují 4-5 krát v průběhu noci, 20–25 % celkové doby spánku u dospělých, u novorozenců až 80%, úplně spíme a zároveň jsme velmi blízko bdělému stavu s rytmy alfa a beta, svaly jsou uvolněné, rychlý pohyb očí (REM fáze - rapid eyes movement), fyziologická činnost velice intenzivní- srdeční rytmus se zrychluje, dýchání je nepravidelné a méně aktivní, činnost pohlavních orgánů se zvyšuje, často se zdají sny, upevnění procedurální paměti, pročištění paměti.

Spánkové cykly se v průběhu noci mění. U mladých lidí zabírá hluboký spánek na začátku noci hlavní část (75 %). U novorozenců REM fáze spánku tvoří až 80%. Dojem nespavosti působí nedostatek spánku delta a častá probuzení právě v této fázi.

Poruchy spánku

Příčiny nespavosti

a) vnitřní

b) vnější

Rizika chronické nespavosti

Průvodním projevem nedostatku spánku jsou bolesti hlavy, únava, závratě, deprese, agrese a vztek. Způsobuje-li nedostatek spánku problémy, hovoříme o nespavosti. Nedostatečný odpočinek a regenerace organismu vedou k řadě psychických i fyzických obtíží. Dochází k celkové únavě, k poruchám soustředění, snížené pracovní výkonnosti, paměti. Snižuje se obranyschopnost organismu, zvyšuje se náchylnost k infekčním onemocněním, riziko srdečně cévních příhod a dalších somatických onemocnění.

Spánková hygiena

Pokud večer těžko usínáte, máte možná příliš energie, kterou jste během dne nestihli vybít. Rozložte energii rovnoměrně do celého dne, začněte tím, že si ráno lehce zacvičte. Před usínáním však cvičení vhodné není, dejte přednost příjemné procházce.