Článek
Vždy, když v nějakém videu nebo titulku zaslechnu či zahlédnu informaci spojující plank a „ploché břicho“, potažmo plank a silný core čili střed těla, musím se za své ploché břicho a silný core popadat smíchy.
Tedy obrazně řečeno. Ve skutečnosti je mi z toho spíš smutno. Spousta lidí se v nadějích chytí a zbytečně marní čas cvikem, který je… mno, řekněme si to narovinu… dost zbytečný. Zbytečný ve smyslu mimořádně málo efektivní k dosažení jakýchkoli běžných cílů, které si většina lidí vytyčuje. Pojďme si ale rozebrat proč.
Starobylá formule stále drtí svět – i když už zní jen ze záhrobí
Posilování břišních svalů rovná se cesta ke štíhlejšímu pasu. Je to tady pořád. Jeden z nejstarších, nejhloupějších a nejvícekrát pohřbených mýtů pořád vylézá z hrobu. Je to marné, je to marné, je to marné. Zejména ženy na tohle pořád slyší.
Donekonečna mohou skuteční trenéři a výživáři opakovat, že cesta k plochému břichu (či sixpacku u mužů) vede přes ledničku. Břicho můžete posilovat do zemdlení, můžete mít pevné břišáky. Ale pokud na nich bude výraznější vrstva tuku, tak štíhlý pas, ploché břicho nebo viditelné kostky prostě mít nebudete. A tuk se spaluje kalorickou restrikcí (resp. kalorickým deficitem). Primárně. Cvičení samozřejmě taky pálí kalorie, ale jde spíše o sekundární motor – jakýsi katalyzátor progresu. Takže plank a štíhlé břicho? Ne. Respektive byla by to ona příslovečná zkratka vedoucí tou nejdelší a nejhorší myslitelnou cestou.
Plank – cvik na větší svaly, sílu nebo… na nic?
Plank by mi sám o sobě neležel v žaludku, kdyby to byl marginální cvik, po kterém neštěkne pes. Je ale neuvěřitelně přeceňovaný. Plank vlastně ani není cvik. Je to izometrická pozice. Jakási jógová ásana.
Pokud je vaším cílem hypertrofie, tedy budování svalů, izometrie má omezenou efektivitu. Zvlášť když jde o cvik, který je tak jednoduchý, že spíše představuje nepohodlnou polohu než intenzivní zátěž. Samozřejmě začátečník nevydrží v planku příliš dlouho. Bude se mu zdát těžký. Ale velmi rychle si jeho tělo na tuto nepohodlnou polohu začne zvykat. Tak jako byste si postupně zvykli sedět v pozoru na tvrdé židli.
Vliv na svaly to nějaký má – ale naprosto neefektivní. Časem budete v planku muset trávit třeba i dlouhé minuty, abyste se přiblížili jedinému svalovému selhání. Za tuto dobu byste zvládli několik velmi účinných sérií jiného cviku, navíc zapojili sval v plném rozsahu. Plank a budování svalů? V žádném případě.
Vybuduje vám plank silný core? Raději vyzkoušejte jiné cviky
A co plank a síla jádra? Zde je třeba říct, že pokud například začínáte s kalistenikou či jiným podobným sportem, může vám plank na začátku posloužit jako použitelná (zdůrazňuju použitelná) startovní pozice. Časem – nebo spíš velmi brzy – ji ale budete muset vystřídat.
A už hned od začátku by pro tyto účely bylo vhodnější zvolit jiný cvik. Sám se kalistenice věnuju léta a nedám dopustit na cviky jako přitahování nohou ve visu. U tohoto cviku si můžete na rozdíl od planku velmi dobře regulovat intenzitu a cvik tak může růst s vámi, aniž byste museli marnit nekonečné minuty ve stupidní pozici.
Stále fungují dobře i staré dobré zkracovačky. Pokud je děláte správně a soustředíte se na tah břišních svalů. Při silovém, vědomém, striktním provedení jde o cvik, který je velmi náročný i pro zdatné atlety.
Obecně není nutné se uchylovat k nějakým exotickým cvikům, většinou nejvíc funguje to, co je osvědčené – ne to, co vypadá čarodějně a originálně. K výsledkům nevedou magické tance, ale obyčejné, funkční a často nudně a otřepaně vypadající pohyby.
Časem můžete přejít k pokročilým prvkům, jako je elbow lever a posléze back lever a front lever, nebo dokonce planche. Ty vskutku vypadají magicky, ale nejsou to základní kondiční cviky, ale výsledky dlouhého tréninku. Jde o specifické, pokročilé sportovní dovednosti. Tyto polohy jsou izometrické, ale mimořádně intenzivní. Intenzitu jde regulovat polohou nohou a mohou být nástrojem (i cílem) mírně pokročilých až extrémně elitních sportovců.
Za zmínku pak stojí i planku podobná, ale mnohem efektivnější, varianta. Cvičení s posilovacím „kolečkem“. Opět lze intenzitu ovlivnit tím, zda klečíte nebo máte natažené nohy a tím, jak daleko před sebe se s kolečkem pustíte. Tento cvik ale zapojuje velkou spoustu svalů, není tedy vhodný pro cílení čistě na břicho. Spíš pro celkové protažení a funkční posílení těla.
Ab wheel může dobře posloužit.
Pro koho je tedy plank?
Plank není nepoužitelný ani zcela nefunkční. To ne. Plank vás rozhodně posílí. Ostatně jeho vliv na fyzickou kondici a kapacitu plic potvrzují i studie. Nicméně tentýž vliv mají i jiné, mnohem účinnější cviky, protože prakticky jakákoli námaha logicky tyto markery rozvíjí, pokud vycházíme z „nulového bodu“ (člověk, který necvičil, začne pravidelně dělat obtížný pohyb).
Plank je ale mimořádně neefektivní, pokud jde o poměr vloženého času a úsilí a dosažených výsledků. Plank generuje spoustu zbytečné únavy a vyčerpání, může být odrazující a zbytečně nudný a přináší přitom jen minimální zisky. Pro většinu cílů tak představuje spíše jednu z nejhorších než nejlepších voleb.
Plank ale může najít své místo na světě. Pokud nemáte ambice pro výkon nebo sportovní výsledky a cvičíte, abyste si udrželi nějakou základní formu, protáhli se při sedavém zaměstnání apod., plank může jako cvik nízké intenzity posloužit. Pokud vás baví. Pokud ne, nezdráhejte se, vyměnit ho za jiný. Rozhodně to není cvik, který by patřil mezi nepostradatelné.
Plank může mít dále význam i pro lidi, které prostě plank baví a dělají ho rádi nebo se chtějí v tomto konkrétním cviku zlepšovat, třeba i atakovat nějaké rekordní příčky. Pro drtivou většinu cvičenců je nicméně plank buď snadno nahraditelný, nebo zcela zbytečný.
Zdroje:
