Článek
Na úvod o mně: Byl jsem chronický dietář. Začátek roku a jaro pro mě znamenaly „odpírání si.“ Bylo potřeba alespoň zčásti zredukovat škody, které napáchal předchozí rok. Různě tvrdé diety, na jejichž konci jsem byl spokojený za shozených 5 kg. V létě vypukla série grilovaček. Na podzim máme v rodině sérii svátků a narozenin, do toho všeho občasné (zato celoroční) „přece se neošidím“ příležitosti - jako rauty v práci apod. Vánoce to vždy už jen korunovaly, takže pokud meziroční nárůst byl pouhá 3 kilča, mohl jsem mluvit o úspěchu. Však to na jaře zas shodím, ne?
To není udržitelné
Každý, kdo se s váhou někdy potýkal, intuitivně chápe, že toto není super vzorec. Jenže kde nejsou mantinely a chybí návod, tam nastoupí improvizace, která… opět sklouzne do starých zajetých kolejí.
Aby to nevypadalo tak, jak jsem popsal v úvodu, je potřeba si nastavit cíl (ten většina má) a mít jasný a udržitelný plán, jak k němu dospět. Přičemž „nic nežer a hejbej se“ zní sice hrozně jasně, zato to není udržitelné. „Nechat to vyhnít“ je zase udržitelné (a možná to zní i jasně), ale není jasné, jak to vede k cíli.
Předpoklad - Připrav se na změnu
V úvodu článku zmiňuji předpoklad. Tady je: Je potřeba si v hlavě ujasnit, že tomu cíli jsem schopen něco obětovat. Ne všechno. Ale něco. Každý den. Každý týden. Po zbytek života.
„Cože?“ zeptá se většina z vás. „Hubnout zbytek života? No, to se na to můžu rovnou vykašlat, co bych z toho života měl(a)?“ Fér otázka. Úplná upřímná odpověď by se mohla skládat ze dvou částí:
- Z pohledu před změnou: „Oběť“ bude téměř každodenní. Je k tomu totiž potřeba přistoupit jako k něčemu, co chcete dělat trvale, napořád. A nemůžete čekat, že po dvou měsících trápení se vrátíte do starých kolejí a odměna zůstane „napořád.“ Chci stálé výsledky? Pak musím vyvinout stálou snahu.
- Z pohledu po změně: Ze života vám zbyde překvapivě hodně. „Oběť“ se zdá postupem času čím dál menší, kroky zapracované do života se stávají čím dál přirozenější, vašemu životu vlastní. Postupně také objevíte oblasti, které před začátkem zněly nedosažitelně - a bude vás to bavit. I zdravotně na tom budete lépe (popř. se vyhnete problémům, které vás někde na „staré“ cestě čekají). A hlavně - není to hubnutí, není to utrpení. Je to jiný život.
Je to na vás. Každý den si vybíráte.
Zažil jsem oba životy, obě těla a můžu svědomitě říct, že v tomhle jsem spokojenější. Vyměníte jednu odměnu (spokojenost z rychlého dopaminu z každodenního přísunu skvělých jídel a z pohodlnějšího života) za odměnu jinou (pomalá, dlouhotrvající spokojenost z… uvědomělejšího života).
Předpoklad tedy zní: Jsem připravený něco obětovat. A myslím to vážně.
Krok 1 - Začni
První krok je jednoduchý. Začněte. Udělejte někde změnu. Malou, udržitelnou změnu. Změnu, která vás třeba trochu omezí, ale ve výsledku nebolí. Jakmile si ji osvojíte jako vlastní, jděte dál. Ono je skoro jedno kde, důležité je začít a být konzistentní. Níže představuji tři pilíře, které jsou pro zhubnutí zásadní. Za sebe jsem je seřadil podle důležitosti. Ale třeba někomu dá smysl začít od konce nebo se všemi najednou. Je to vaše hubnutí, váš projekt, vy si rozhodnete.
1) Jídelníček. Oči otevírající pro mě byla aplikace Kalorické tabulky. Prvních pár dní je zdarma a musím říct, že ty první dny pro mě byly nejpřínosnější. „Já, masožrout, přece nebudu mít problém třeba s bílkovinami, jen prostě moc jím.“ Jak já se mýlil…
Proto silně doporučuji ji vyzkoušet a srovnat si podle ní denní příjem s výdejem. Později (v kroku 2) zjistíte, že už to dál zvládnete bez ní. Ale na začátek je skvělá.
Dodám, že správný přístup k položce „jídelníček“ pro mě neznamená, že si už „nic nedopřeju.“ Ó ne, já bych život bez burgeru, žebírek a guláše žít nechtěl, když nemusím. Já si to pořád příležitostně dávám. Můj režim mě nesmí omezovat natolik, aby mě to znechutilo, s takovým bych dříve nebo později praštil.
Při hubnutí pro vás nemusí - nebo spíše nesmí - jídlo vypadat takto.
Pokud by se našel nějaký čtenář, který by měl zájem o příklad toho, jak může vypadat jídelníček, který vedl k mé proměně (případně cokoliv jiného, co k ní vedlo), můžu případně i rozepsat jeho zásadní položky do samostatného článku.
2) Pohyb. Je zpočátku jedno jak, ale hýbejte se. Začleňte do svého každodenního pohybu procházku. Opusťte výtah o tři patra dříve. Dejte si den nebo dva v týdnu desetiminutové YT cvičební video.
Za chvíli zjistíte, že ten kdysi 120kg člověk dokáže udělat na jeden zátah 10 kliků a myslí si na shyb na hrazdě. Za čas udělá 1-2 shyby a kliků 25. Postupně se ten tlouštík - ano, mluvím o sobě, ale můžete to být i vy - promění v člověka, který udělá shybů 7, kliků 50, má kolem 100kg a jede dál. Jeho postava už se zdá víc hranatá než kulatá. Není ještě dokonalá, ale to má svůj čas. Protože maraton je oproti tomuhle podniku život jepice.
3) Relaxace. Tím nemyslím rozvalit se večer k televizi, to by nám šlo všem. Mluvím hlavně o spánku a nějaké základní psychické pohodě. Tělo nehubne, když člověk nespí. Vyžaduje 6-8h kvalitního spánku, ideálně ničím nerušeného. Kupříkladu čučením do mobilu. Zkuste si takový spánek dopřát! Osobně třeba mobil před spaním do ložnice už ani neberu, nabíječku jsem přesunul do obýváku, pak mě nic nenutí ho tam mít. Mikrozměna a jak mi zlepšila spánek! Podobných vychytávek je celá řada, ale… to už předbíhám do kroku 2.
Pokud jste se pustili alespoň do jednoho bodu z kroku 1 (a třeba se vám život už v něčem zlepšil), v blízké budoucnosti nastane čas na další kroky. Pochopitelně je potřeba do života postupně začlenit všechny body vypsané v kroku 1, ale o tom jak, kdy, v jaké míře atd… si budete schopni informovaně rozhodnout sami. Jak, když to neumíte?
Krok 2 - Zlepšuj se v tom, co děláš
„Ty to chceš umět? No, tak se to musíš učit - nejdřív základy, pak se budeš postupně zlepšovat, až k tomu dojdeš.“ řekl by každý z nás dítěti, které by se ptalo, jak se udělá… cokoliv. Tak proč si myslíme, že zhubnout dokážeme sami metodou pokus-omyl? Není lepší svůj čas věnovat tomu, že se budu průběžně zlepšovat a učit se z chyb a úspěchů druhých? Věda nás dostala až na měsíc, přesto pořád existují oblasti, do kterých se člověk vrhá, jako by žil ve středověku.
Neberte mě špatně, praxe je důležitá - pokud byste se startem čekali, než budete vědět všechno, nikdy s ničím nezačnete. Tak tedy - začněte - postupně zjišťujte, jak své snažení vylepšovat a dělejte to. Kaizen.
Konstantní zlepšování po malých krůčcích.
Pro každého je samozřejmě vhodný jiný zdroj informací, jiná forma sebevzdělání. Mně naprosto spolehlivě pomohl podcast Fitness007, ve kterém 3 odborníci rozebírají všechny aspekty toho, jak se dostat k vytouženému cíli. Nenuceně, poslouchatelně, smysluplně. Začněte poslouchat. 2 díly týdně - jeden aktuální a jeden starší. Mobil se sluchátky má dnes každý, podcast je k poslechu zdarma - tady není moc o čem mluvit, pokud to myslíte vážně.
Pochopitelně se můžete vzdělávat a zlepšovat i jinými způsoby. Můžete mít trenéra, výživového poradce, parťáka, který do toho půjde s vámi… Co já vím, co zrovna vám nejvíc bude sedět. V tom je smysl kroku 2 - hledejte si cestu.
A to je všechno
To je všechno? Takhle málo?
Ono to není málo. Nabalujte informace, pracujte na zlepšení svých 3 pilířů (později vám možná přibydou další, kdo ví? mrk-mrk). Postupně si slepíte vlastní (každý den o něco účinnější) mix toho, co zrovna vám funguje. Opět - netuším, zda o to bude zájem, ale i tyto věci (a nástavby typu doplňky, neobvyklé potraviny, lepší aktivity atd.) mohu případně v samostatném článku rozvést v podobě, jak pomohly mně. Takový detail není účelem tohoto článku.
Existují lidé, kteří chtějí kuchařku ve smyslu „řekni mi do puntíku, co mám dělat a za půl roku se uvidíme“ nebo „Kterou zázračnou pilulku mám teda polykat, aby to šlo dolu?“ Pro takové můj článek není. Je pro lidi, kteří to s hubnutím myslí doopravdy, ale ještě/už nevědí, jak si tu svoji cestu nastavit, kde začít, co a jak si se sebou počít, aby to začalo fungovat. Právě jim by tohle mělo pomoci.
Závěrem
„Nojo, já mám ale práci a děti, nemám čas na to, abych…“ Stop. Já mám taky práci. Děti mám 3 a věnuji se jim, jak to jen jde. Přesto se to dá, pokud platí předpoklad z úvodu – že to člověk myslí vážně. Pokud člověk už nechce být tlusťoch, který se ve 40 do schodů zadýchá, v 50 je vyjde s pauzou a 60 už je nevyjde, tak musí přijít přehodnocení priorit a snaha.
Podcast (a nejen tento, ale i jiné vzdělávací materiály) poslouchám, kde se dá. Při cestě do práce, na nákupu, večer při mytí nádobí, při uspávání nejmladšího dítěte v kočárku… Toho času se nastřádá tolik, že u toho ještě stíhám audioknihu. :) K pohybu - kromě toho běžného s dětmi (+ s kočárkem atd.) máme s manželkou dohodu, kdy oba dva máme 2 večery v týdnu, kdy se o děti stará jen jeden z nás. Ten druhý má prostor na cvičení. Ať už v posilovně nebo jen podle různých videí z Youtube. Po cvičení teprve uspáváme děti, takže si ani neukrajujeme ze společného večera. Jde to - jen se musí přemýšlet, jak na to.
Cesta k cíli není snadná. Ale je tam.
Teď, po dočtení, zkuste vyhledat (ctrl+f) slovo „postupně.“ Je toho hodně, že ano? Protože ono to postupné je. Budete nabalovat vědomosti a shazovat tuky třeba jen po hrstech měsíčně. Pokud to ale uděláte dobře, tak vědomosti zůstanou a tuky se vám nikdy nevrátí. Máte-li 20-30kg přes váhu, může to trvat roky intenzivní práce než to shodíte. Ale pak to bude konečně dole.
Nikde v článku jsem nesliboval, že to bude jednoduché a hned. Nebo bez obětí a odříkání. Text dopisuji v 10 večer a mám celkem hlad. Ale dnes jsem se skoro nehýbal a tabulky už mi svítí na 101% denního příjmu. Dva dny zpátky byla dětská oslava s metrákem řízků, takže si i přes hlad dnes už nic nedám. Možná jen trochu zeleniny, abych si nerozbil signalizaci hladu. Nikde v článku jsem nesliboval, že to bude vždycky příjemné. Všechno v životě něco stojí.
Nedávno jsem slyšel hezký citát, který, domnívám se, tohle povídání hezky uzavře:
„Je těžký bejt hubenej. Je těžký bejt tlustej. Vyber si svý těžký.“
