Článek
Těžko bychom v posledních dekádách hledali kontroverznější základní složku potravin. Cukr se stal terčem mnoha diskuzí, více či méně erudovaní odborníci ho shledali vinným v kauzách ohrožení našeho zdraví, exceluje v řadě konspiračních teorií.
Trochu to vypadá, že jsme zcela opomněli jeden základní fakt – cukr, resp. glukóza je základním zdrojem energie pro náš organismus.
Mozek jede na cukr
Tak, jako máme auto na benzín či naftu, náš mozek využívá jako palivo cukr. Kognitivní funkce (tzn. paměť či schopnost učení) jsou přímo závislé na přísunu cukru. Aby všechno dobře fungovalo, musí být cukru tak akorát. Jeho nadměrný příjem zdraví nijak neprospívá. O vlivu vysokých dávek cukru na demenci už jsme měli možnost si něco přečíst.
Vědci se ale v řadě studií zaměřili i na to, jak mozek ovlivňuje nedostatek glukózy. A závěry byly překvapivé. Příliš nízká hladina cukru vede v dlouhodobém horizontu ke zhoršení kognitivních funkcí, je prokazatelně narušena paměť a mohou se objevit poškození typická pro Alzheimerovu chorobu.
Jedno je tedy jisté – bez cukru to nepůjde. Je třeba vyladit dávkování a položit si otázku, jestli jsou některé druhy cukrů vhodnější, resp. zdravější než jiné. Vynechme komplikované chemické vzorce, obejdeme se bez počítání molekul a zůstaneme u toho, co by měl vědět běžný smrtelník a obyčejný konzument.
Zastávka první – přírodní vs. přidané cukry
V pokrmu či potravině by nás měly v návaznosti na cukry zajímat dvě věci: zda jde o cukry přírodní nebo přidané.
Přírodní cukry – jsou ty, které se v daném produktu vyskytují přirozeně, jsou tedy nedílnou součástí ovoce (fruktóza), mléčných výrobků (laktóza) atd. Takové cukry mohou mít vítanou společnost v podobě vlákniny, bílkovin, vitaminů či minerálů. Není třeba je z jídelníčku eliminovat, postačí mít kontrolu nad denní dávkou.
Přidané cukry – tady už to kapku zaskřípe, dostáváme se k cukrům, které byly do potraviny či nápoje uměle přidány. Z hlediska zdraví je to tak trochu nezvaná a nevítaná návštěva bez benefitů. Když se mluví o „prázdných kaloriích“, s velkou pravděpodobností půjde právě o přidané cukry. V konkurzu na hlavního viníka obezity by rozhodně spolu s nasycenými tuky postoupily až do toho nejvyššího kola. Dává tedy smysl, abychom si je příliš nepouštěli k tělu – nebo spíš do těla.
Zastávka druhá – cukr jako sladidlo
Cukr nemusí být vždy součástí výživového orchestru o mnoha hráčích, on si totiž libuje i v sólových partech. Na pultech obchodů dnes najdeme nepřebernou nabídku nejrůznějších druhů cukru, resp. sladidel. Existuje ovšem nějaká zdravější cesta ke sladšímu životu?
Je lepší sladit medem, cukrem kokosovým či třtinovým nebo použít například javorový sirup?
Oproti bílému cukru, který je prostě a jednoduše „jenom cukr“, mohou jiné druhy sladidel nabídnout i obsah některých vitaminů, minerálů či antioxidantů.
Med je co do obsahu výživných látek aristokratem mezi sladidly. Řadu zajímavých živin najdeme i v cukru třtinovém a kokosovém. Stačí zapátrat na internetu a budeme zahlceni výčtem obsažených látek. Než nám ale spadne brada pod náporem tolika zdravých ingrediencí, měli bychom si uvědomit, že do čaje si dáme jednu lžičku medu či jiného „zdravého“ sladidla. Jaké množství minerálů, vitaminů a dalších živin na nás asi tak čeká v takové dávce? Obvykle jde o množství stopové, které celkový výživový profil ovlivní asi tolik jako teplotu na poušti pár kostek ledu. Takže ano, je o něco zdravější sladit medem v porovnání s bílým cukrem, ale bylo by poněkud nadsazené považovat med v běžných sladivých dávkách za významný zdroj živin.
Jen pro zajímavost – 1 polévková lžíce medu obsahuje asi 0,1 mg železa, ovšem denní doporučená dávka pro ženu ve věku mezi 19-50 lety je 18 mg. Ve formě medu bychom tedy museli železo doplnit celkem 180 lžícemi za den. O reálnosti takového počínání asi není třeba mluvit. Nicméně s ostatními živinami to bude hodně podobné. To už spíš stojí za zmínku, že med má o něco vyšší sladivost než bílý cukr, takže ho nepotřebujeme tolik, abychom dosáhli požadované chuti.
Zastávka na znamení – umělá sladidla
Koho kalorie obsažené v cukrech děsí, ten se často vzhlédne v tzv. umělých sladidlech. Fascinují ho látky, jejichž sladivost je s cukrem srovnatelná ne-li vyšší a obsah kalorií se rovná nule! Umělá sladidla jsou ovšem opředena hororovými příběhy ještě o chlup víc než historky o cukru. Nebudeme detailně analyzovat rizika a přínosy aspartamu, sacharinu a jim podobných. To by bylo na dlouhé povídání. Pokud vás ke slazení umělými sladidly neodsuzuje zdravotní stav, resp. lékařem nařízená dieta, uděláte lépe, když zůstanete u cukrů přírodních a pohlídáte si dávkování. Kdo by opravdu potřeboval držet kalorie pod přísnou kontrolou, může vyzkoušet stévii, což je nekalorické sladidlo rostlinného původu. Další alternativou by pak byl erythritol. U něj je ale třeba pohlídat dávku, kterou tělo toleruje. Větší množství může způsobit zažívací potíže.
Konečná zastávka u odpovědi na otázku: Existuje zdravý cukr?
Neexistuje. Existují cukry „zdravější“ a pak také existuje zdravá dávka cukru. A té byste se měli držet především. Z hlediska celkového kalorického příjmu by cukry měly tvořit zhruba 5 %, resp. by toto množství nemělo překročit 10 %.
V přepočtu na dávku, kterou si každý z nás dokáže představit, mluvíme o zhruba 6 lžičkách cukru denně, což odpovídá přibližně 100 kcal (zdravý, aktivní člověk by si nejspíš obhájil i 9 lžiček, tzn. 150 kcal). Je třeba mít na paměti, že do této dávky je započítán jak cukr přírodní, tak přidaný či použitý jako sladidlo.
Při sestavování jídelníčku a nastavování individuálních pravidel zdravého životního stylu tedy dává v první řadě smysl:
· pohlídat si množství konzumovaného cukru;
· volba cukru „zdravějšího“ je jakousi třešinkou na dortu.
Vždy je také dobré mít na paměti, že dlouhodobá konzumace velkých dávek cukru z nás činí adepty na členství v klubu tlouštíků. A nejde jenom o:
· nadváhu či obezitu;
· ale také o problémy s metabolismem, které mohou vyústit v řadu onemocnění, z nichž nejčastěji bývá zmiňována cukrovka;
· nadbytek cukru si nerozumí ani s kardiovaskulárním systémem, přispívá k navýšení krevního tlaku a k rozvoji řady onemocnění srdce a oběhového systému.
V nadměrných dávkách je tedy cukr nepřítel, jehož pomsta bývá opravdu sladká.
Zdroje:
