Mindfulness: Naučte se být víc tady a teď, žijte více vědomě

V předchozích článcích Svou realitu si každý tvoříme sám tím, čemu věnujeme pozornost a Meta-myšlení: Přemýšlejte o svých myšlenkách hojně zmiňuji pozornost. Jak ale svou pozornost kultivovat? Jedna z možností je mindfulness.

K vysvětlení mi většinou stačí tento obrázek:

Tohle je mindfulness. Dalo by se to nazvat jako vědomé vnímání přítomného okamžiku. Být tady a teď. Naše mysl má tendenci utíkat buď do minulosti, nebo do budoucnosti. Minulost už stejně nezměníme a mnohdy zbytečně nad ní přemítáme. Minulost nelze ignorovat, je dobré jí zpracovat, poučit se, ale nezabředávat do ní na úkor současnosti. S budoucností je to podobné, je skvělé mít vizi, představovat si budoucnost, plánovat, ale ne na úkor současnosti. Minulost už byla, budoucnost se takhle nemusí stát. Jediné, co skutečně máme, je přítomný okamžik. Mindfulness nás učí vracet se do přítomnosti.

V dnešním světě jsme neuvěřitelně přehlceni vjemy a informacemi. Zkuste po cestě do práce napočítat, jen kolik reklam se na vás hrne ze všech stran. Náš mozek každý den zpracovává neuvěřitelné množství informací. Neustále nám v hlavě běhá změť myšlenek, které naše hlava generuje.

Myšlenky ale nelze nemít. Už Descartes řekl: „Myslím, tedy jsem.“  Je ale možné si jich všímat a díky tomu s nimi pracovat ve svůj prospěch.

Sednout si a opravdu cvičit, meditovat. Věnovat tomu každý den několik minut. Já mám každé ráno svou desetiminutovku a prostě jen pozoruju svůj dech. Vždycky, když mi utečou myšlenky jinam (ráno běžně do budoucnosti – co mě dnes čeká, jaké to bude, …) si toho všimnu a vrátím se zpět, ke svému dechu. Pokud ráno vynechám, tak dlouhodobě pozoruju, že jsem ten den roztěkanější, neudržím tak dobře pozornost a snadněji se naštvu.

Několikrát do týdne si dám i velké cvičení, cca na 40 minut, kterým mě často provází nahrávky.

Díky formální praxi trénuju svou pozornost a všímavost. Představte si je jako sval. Čím častěji si při cvičení všimnete toho, že se věnujete něčemu jinému než např. dechu, tím větší váš sval všímavosti je. Je to jako zvedat činky.

Občas se setkám s tím, že mi lidi říkají: „No jo, na to já nemám čas. Hodinu denně se něčemu takovýmu věnovat.“ Často trávíme hodiny a hodiny v posilovně a kultivujeme svoje tělo, ale deset minut denně na kultivaci naší mysli je problém.

Znamená to být vědomě všímavá u běžných činností a situací. Ponořit se do dané činnosti a všímat si, co právě teď dělám. Věnovat tomu plnou pozornost.

Pozornost může být směrována jak ven (k činnosti), tak i dovnitř mě (k pocitům a myšlenkám). Třeba když mi není dobře, mám blbou náladu, tak to jen pozoruji. Nemusím se tím nechat strhnout. To samé s emocemi. Když mě něco, nebo někdo točí, mám díky formálnímu tréninku větší šanci si všimnout toho, co přichází: „Jo, tak teď přichází vztek, co se mi děje fyzicky? Začínám mít stažené svaly, zvýšená tepovka, … Co se mi honí hlavou? …“

Mám díky tomu příležitost situaci řešit jinak, než automatiky podlehnout emoci a začít třeba křičet.

Je to stejně jako s tou posilovnou. Když posilujete formálně v posilce svoje svaly, tak pak v běžném životě spíš zvednete těžkou tašku s nákupem. A i zvedání té tašky posiluje vaše svaly.

Opakem práce není zábava, ale nic nedělání. Prostě jen být a opravdu nic nedělat. Díky mindfulness se dokážu několikrát denně zastavit, byť třeba jen na půl minuty a jen dýchat. Opravdu nic nedělat.
Jsou to pro mě cenné pauzy, nejen v práci, ale tam především.
Schválně, co děláte o pauzách v práci vy? I když máme pauzu, tak neustále vstřebáváme informace a něco děláme. Zkuste minutu opravdu nic nedělat, zavřete oči a jen tak si buďte.

Na východě už to věděli tisíce let nazpět i bez vědeckých potvrzení. Prostě věděli, že meditace je přínosná v mnoha ohledech. V dnešní době už existuje spoustu studií, které to potvrzují. Výsledky meta studií a aktuální informace z vědeckého výzkumu můžete najít na stránkách American Mindfulness Research Association (AMRA).

Při pravidelném cvičení se zlepšuje vaše pozornost, soustředění, spánek, odolnost vůči stresu a obecně spokojenost se životem.

Po několika letech s mindfulness u sebe pozoruji určitě lepší spánek a usínání. Dříve jsem měla problém s ruminací (neustálé přežvykování negativních myšlenek) před spaním, občas jsem se v noci vzbudila a myšlenky mě udržely dlouho vzhůru. Zřídka se mi to stane i teď, ale díky tréninku mindfulness jsem schopná mnohem dříve usnout, právě díky zaměření pozornosti na dech, nebo díky cvičení body scan.

Další příznivý vliv cvičení všímavosti vidím ve svých reakcích. Dřív jsem na některé situace reagovala automaticky tak, že jsem vyletěla jako čertík z krabičky. Díky všímavosti mám svoje reakce více pod kontrolou.

Měla jsem také problém se soustředěním, díky pravidelnému cvičení jsem na tom mnohem lépe a častěji prožívám stav flow.

Co mi mindfulness přineslo jsem asi nejlépe vystihla v krátkém postu pro #HumansOFMindfulness:

„Díky mindfulness jsem se naučila prožívat každou chvilku svého života jinak, víc. Mám pocit, že ze světa vidím víc drobností, které jsem dřív přehlížela, protože jsem byla potopená v minulosti, budoucnosti, nebo ve svých myšlenkách. Můj svět má díky mindfulness více barev, vůní, chutí, tvarů a zvuků.

Mindfulness pro mě také znamená být více se svými emocemi, všimnout si jich, lépe je pojmenovat a díky tomu je mít více pod kontrolou. Díky práci na všímavosti vidím ten malý prostor mezi podnětem a reakcí. Díky tomu mohu vypnout „autopilota“ a reagovat více vědomě. Ne vždycky to vyjde, ale je pro mě důležité vědět, že to jde a mohu se v tom zlepšovat.

Praxe všímavosti mě naučila přemýšlet o mých myšlenkách. Naučila mě vnímat mé myšlenky jako něco, co mohu jen pozorovat, ne se jimi nechat strhnout. Zároveň, díky pozorování svého myšlení poznávám sama sebe a víc se v sobě vyznám.“

Při úplně prvním setkání s mindfulness jsem o ničem takovém neměla ani páru. Bylo to v Budapešti u budovy parlamentu. Byla jasná noc, já seděla na lavičce a pozorovala tu krásu. Nad parlamentem lítali ptáci a světlo z reflektorů je zespoda nasvěcovalo, takže vypadali jako světlušky. Okolo nikdo nebyl, vládl naprostý klid. Chtěla jsem si ten okamžik vrýt do paměti napořád a vzpomenout si na něj pokaždé, když se budu chtít uklidnit. Chtěla jsem si zapamatovat každý detail té chvíle. Nejdřív jsem si prohlížela budovu, každou drobnost, každý výklenek, každou věžičku. Sledovala jsem okolí. Pozorovala jsem světlo a stíny, dlouze jsem pozorovala ptáky nad tím vším. Zavřela jsem oči a snažila se vnímat zvuky, vítr, to, jak se cítím a zapamatovat si to.

Dodnes jsem schopná si tu vzpomínku vyvolat naprosto přesně.

Až zpětně jsem si uvědomila, že jsem v tu chvíli vlastně na nic nemyslela. Byla jsem skutečně tady a teď.

Takhle to teď dělám pokaždé, když si chci uchovat nějakou vzpomínku.

O pár let později, po zkoušení meditací doma, jsem zašla na workshop mindfulness do Skautského institutu a už tam mi bylo jasný, že tohle je to ono.  Absolvovala jsem osmitýdenní kurz MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) a všímavost se stala součástí mého života.

Nemusíte čekat na to, až absolvujete workshop, kurz, nebo přečtete dost knih. Můžete začít hned teď. Zavřete oči a chvilku jen pozorujte svůj dech. Vždycky, když vám pozornost uteče k čemukoli jinému, jen si toho všimněte a vraťte svou pozornost zpět, ke svému dechu. A tak stále dokola.

Zkuste řízené cvičení s nahrávkou. Na internetech je takových nahrávek mraky.

Pokud vás mindfulness zaujalo, najděte si nějaký otevřený workshop, kde vás zkušený lektor provede začátky. Pro mě to byl již zmiňovaný workshop ve Skautském institutu.

Buďte tady a teď. Tento okamžik je to jediné, co skutečně máme. Žijte vědomě, žijte víc.