Full body trénink: Trénink celého těla pro tvarování postavy

Tento typ tréninku je oblíbený jak mezi začátečníky, tak mezi pokročilými cvičenci, kteří chtějí dosáhnout maximálních výsledků v minimálním čase. V tomto článku se podíváme na to, co trénink full body obnáší, proč byste ho měli zařadit do svého tréninkového plánu a jak si takový trénink sestavit.

Full body workout, neboli trénink celého těla, je forma silového tréninku, při kterém zapojíte všechny hlavní svalové skupiny během jednoho tréninku v posilovně. Full body cvičení je často považováno za efektivní a časově úsporné. Na rozdíl od splitových tréninků, které se zaměřují na jednotlivé svalové partie v různých dnech, full body workout vám umožní procvičit celé tělo najednou.

Full body trénink obvykle zahrnuje různé komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a shyby, které aktivují více svalových skupin současně. Tento přístup nejen posiluje svaly, ale také zvyšuje srdeční frekvenci, což přispívá ke zlepšení kardiovaskulární kondice a spalování kalorií.

Cvičení celého těla je vhodné pro ty, kteří nemají tolik času na cvičení, nebo zkrátka pro ty, kteří chtějí maximalizovat výsledky v minimálním čase a nechtějí fitness plně propadnout. Zatímco splitové tréninky často vyžadují návštěvu posilovny 4-6× týdně, u full body tréninku stačí navštívit fitko 2-3× týdně.

Tento režim je ideální jak pro začátečníky, kteří teprve začínají budovat svalovou hmotu, tak i pro pokročilé fitnesáky, kteří chtějí udržet svou kondici bez nutnosti takřka denních návštěv posilovny.

Další výhodou full body workoutu je lepší regenerace svalů. Protože procvičíte celé tělo během jednoho tréninku, dostane každý sval dostatek času na zotavení před dalším tréninkem. Regenerace svalů obvykle trvá 48 až 72 hodin, což znamená, že s frekvencí 2-3× týdně máte dostatek času na obnovu svalových vláken a zlepšení výkonu.

Doporučuje se zahrnout do každého tréninku 7-8 cviků, které pokryjí všechny hlavní svalové partie, mezi které patří ramena, biceps, triceps, prsa, břicho, záda, hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Při sestavování tréninkového plánu je důležité vybírat cviky, které zapojí co nejvíce svalů najednou. Mezi komplexní cviky, které jsou ideální pro trénink full body, patří například dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou nebo veslování.

Tyto cviky umožňují efektivní procvičení těla a podporují rozvoj svalové síly, vytrvalosti i koordinace. Pokud například děláte dřepy, zapojujete nejen kvadricepsy a hamstringy, ale i hýždě a břicho.

V tréninku by měly být zařazeny jeden až dva cviky na jednu svalovou partii, přičemž na každý cvik by měly být provedeny 3–4 série po 10–15 opakováních. Tento rozsah opakování je ideální pro rozvoj svalové hypertrofie (nárůst svalové hmoty) a současně umožňuje dostatečnou kontrolu nad technikou provedení.

Pokud jste začátečník, není nutné hned začít s těžkými váhy. Důležité je soustředit se na správnou techniku a především procítění svalů během každého pohybu. Začít můžete i bez vah, a postupně zvyšujte zátěž až získáte jistotu a správné pohybové návyky.

Tvůj full body trénink může vypadat třeba takhle:

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a uchopte jednoručky do obou rukou.

Ve výchozí pozici ruce volně visí podél těla, dlaněmi směrem k tělu. S mírně pokrčenými lokty pomalu zvedejte ruce před sebe, až do výšky ramen. Dlaně směřují dolů. Zde na chvíli zastavte a kontrolovaně spusťte činky zpět do výchozí pozice.

Začněte tím, že posilovací lano připnete na spodní kladku. Postavte se čelem ke kladce, nohy rozkročte na šířku ramen, uchopte lano podhmatem (dlaně směrem nahoru) a postavte se zpříma s mírně pokrčenými koleny.

Lokty držte pevně u těla a s výdechem začněte pomalu zvedat lano směrem k ramenům, přičemž se soustřeďte na procítění bicepsů.

Lano přemístěte na vrchní kladku, postavte se čelem ke kladce a uchopte posilovací lano podhmatem, s dlaněmi směřujícími dolů. Lokty mějte pevně přitisknuté k tělu a paže by měly být v jedné rovině s trupem.

Z této pozice začněte stahovat lano směrem dolů, dokud nejsou paže plně natažené. Při pohybu dolů se soustřeďte na stahování tricepsů a kontrolujte, aby lokty zůstaly na místě a neodchylovaly se do stran.

Tyto dva cviky je možné provést v supersérii, což zjednodušeně znamená, že je lze provést bez pauzy mezi sériemi. Tudíž odjedete například 1 sérii po 12 opakování na biceps, přendáte kladku a to stejné opakujete na triceps. Takto střídáte tyto dva cviky do doby, než dosáhnete u obou cviků 3 sérií a 12 opakování.

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru na prsa jsou účinným cvikem zaměřeným na horní část hrudníku. Začněte tím, že si lehnete na šikmou lavičku, která je nastavena pod úhlem 30 až 45 stupňů.

Vezměte si do každé ruky jednoručku a držte je nad hrudníkem s dlaněmi směřujícími dopředu. Pomalu spouštějte jednoručky směrem dolů k hrudníku, přičemž udržujte kontrolu nad pohybem a lokty mírně ohnuté. Když se činky dotknou hrudníku, zatlačte je zpět nahoru do výchozí pozice, plně vyrovnejte ruce a procvičte prsní svaly.

Nastavte si vhodnou váhu na kladce a usednete na lavici nebo platformu s nohama pevně opřenýma o opěrky. Uchopte madlo kladky oběma rukama v šíři ramen, s dlaněmi směřujícími k sobě. S rovnými zády a hrudníkem mírně vypnutým se soustřeďte na to, abyste během celého pohybu udrželi stabilní postoj. Pomalu přitahujte madlo směrem k hrudníku, přičemž lokty táhněte směrem k tělu a lopatky stahujte k sobě. V horní pozici chvíli podržte, aby se svaly aktivovaly, a poté pomalu vracejte madlo zpět do výchozí polohy s plně nataženýma rukama. Důležité je provádět pohyb kontrolovaně a vyhýbat se trhavým pohybům, aby se minimalizovalo riziko zranění.

Stoupnete si zády k lavičce nebo jiné stabilní vyvýšené ploše. Jednu nohu opřete nártem o lavičku za sebou, druhou nohou udělejte krok dopředu tak, aby byla vaše přední noha pevně na zemi.

Do každé ruky uchopte jednoručku a nechte je volně viset podél těla. S výdechem začněte pomalu spouštět tělo dolů, jako byste chtěli udělat dřep, až vaše přední stehno bude rovnoběžně se zemí.

Dbejte na to, aby koleno přední nohy nešlo přes špičku chodidla a záda zůstala rovná. Poté se s nádechem vraťte zpět do výchozí pozice. Cvik opakujte několikrát, poté vyměňte nohy.

Stoupnete si nohama na šířku ramen a jednoručky držte před sebou, dlaně směřují k tělu. S mírným pokrčením kolen se začněte předklánět v bocích, udržujte záda rovná a lopatky stažené dozadu.

Jednoručky by se měly pohybovat podél nohou směrem dolů, zatímco budete cítit napětí v hamstringách. Předkloňte se, dokud neucítíte maximální protažení hamstringů, pak se vraťte do výchozí pozice tím, že stlačíte hýždě a narovnáte se. Důležité je udržovat kontrolovaný pohyb a neprohýbat se v zádech.

Začněte tím, že si lehnete na břicho a opřete se o předloktí, která by měla být přímo pod rameny. Zvedněte tělo tak, aby se dotýkalo podlahy pouze špičkami nohou a předloktím. Tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy až k patám, přičemž je důležité udržovat napětí v břišních svalech a neprohýbat se v bedrech.

Hlava by měla být v neutrální poloze, tedy prodloužením páteře. Snažte se držet tuto pozici co nejdéle, zpočátku třeba 20–30 sekund, a postupně zvyšujte dobu podle svých možností. Nezapomeňte pravidelně dýchat a soustředit se na správnou techniku.

Každý krok vpřed, ať už malý nebo velký, vás přibližuje k vašim cílům. Buďte trpěliví, konzistentní a nezapomínejte si užívat cestu ke zdravějšímu a silnějšímu já. Přeji vám hodně úspěchů na vaší fitness cestě a věřím, že s odhodláním a správným přístupem dosáhnete svých cílů.