Článek
Prokrastinace je definována jako tendence odkládat plnění úkolů, zejména těch nepříjemných, na později. Typická je snaha nahradit takovou činnost něčím, co v tu chvíli vůbec není důležité, případně nedělat nic. To ale neznamená, že prokrastinátorovi je to jedno. Při prokrastinaci člověk energii ztrácí a získává pocit viny. Jenže bez energie pak není schopen s důležitými činnostmi začít a opět prokrastinuje. Ocitá se tak v začarovaném prokrastinačním kruhu.
Jiná definice říká, že prokrastinace je vlastně neschopností odolat aktuálním požitkům, kterou určuje mozek osoby orientované na přítomnost. Taková osoba se soustřeďuje na činnosti přinášející krátkodobý aktuální požitek, což jí brání zaměřit se na dlouhodobé smysluplné cíle. Další si myslí, že prokrastinace je vlastně normální chování. Odkládání práce i dalších úkolů ale může ukazovat na větší problém, zejména pokud nezvládání termínů vede k frustraci, lítosti a úzkosti.
Role emocí při prokrastinaci
Existují dva myšlenkové směry, z nichž jeden vede k prokrastinaci a druhý k motivaci. A někde mezi nimi se nachází úzkost. A právě ta může být základem problému. Podle studie o prokrastinaci a zvládání stresu z roku 2014 až čtvrtina dospělé populace chronicky prokrastinuje. Tento problém může souviset s depresí, úzkostí, nízkým sebevědomím, ADHD a špatnými studijními návyky.
Úzkostnými stavy a dalšími psychickými problémy trpí čím dál více lidí. Výrazně se to projevilo jednak v době covidu a po napadení Ukrajiny. Prokrastinaci vyvolávají skryté obavy týkající se úkolu, který odkládáme, vlastních schopností, tedy toho, zda jsme schopni úkol splnit, a také z výsledků úkolu, tedy z toho, zda se svou prací či studijními výsledky obstojíme.
Sebeovládání jako klíč
Podle výzkumů způsobuje prokrastinaci špatná emoční regulace a selhání seberegulace. Splnění některých úkolů nás může přivést do špatné nálady, čemuž chceme zabránit, a proto takový úkol odkládáme, tedy prokrastinujeme. V tomto pojetí je tak prokrastinace definována jako rozpor mezi záměrem pracovat a skutečným začátkem dané aktivity.
Podstatou problému tak není hrozba nepřekročitelných termínů, ale mechanismy, jak pracovat s emocemi a náladou v kontextu času, a zejména naší nejbližší budoucnosti. Psycholog Roy Baumeister k tomu uvádí: „Prokrastinace je sebezničující vzorec chování s krátkodobými výhodami a dlouhodobými náklady.“ Proto je pro překonání takového zlozvyku nutné zabývat se také emocemi.
Jak s prokrastinací bojovat
Výzkumy ukazují, že prokrastinaci může snížit všímavost, emoční tolerance, budování odolnosti, odpuštění sobě samému atd. Výsledky vědeckých výzkumů lze shrnout do několika doporučení pro pracovní i osobní život:
Pracujte s emocemi a prostředím
Připravte si plán, jak postupovat, čemu se vyhnout, ale nechte vyplout na povrch i své emoce. Uvědomujte si je a zapojte je do plánování. Promyšlení úkolu vám pomůže pochopit svou náladu a emoce. Pomoci v tom vám může vedení deníku, rozdělení úkolu do etap, abyste se necítili zahlceni, postupujte krok za krokem, potupně zvyšujte svou sebedůvěru.
Uvolněte se před spaním třeba jógou nebo dechovým cvičením. Kvalitní spánek je základem pro dobrý start následující den. A to vás zpětně pomůže zbavit se úzkosti a tím i důvodu prokrastinace. Vytvořte si takové prostředí, které vám daný úkol přiblíží a vy se tak vyhnete jeho odkládání. Typickým příkladem je odkládání plateb, i když peníze na účtu máte. Používejte aplikace a QR kódy, plaťte snadno a budete platit včas. Někomu pomáhá mít úkol v kalendáři a nastavit si v předstihu připomenutí. Konkrétní cíle fungují lépe než abstraktní.
Používejte osvědčené metody
Jednou z nich je metoda snižování stresu založená na dotazování (IBSR), která zahrnuje 3 kroky: Analyzujte, proč úkol odkládáte z hlediska emocí, důsledků, příčin, krátkodobého přínosu a dysfunkce. Představte si realitu, v níž mysl není výše uvedenými hledisky zkreslena, změňte tím směrem perspektivu a myslete jinak. Hledejte vše, co potvrdí přesný opak zjištěných hledisek. Připomeňte si pozitivní výsledky, pracujte se sebeúctou a vírou ve své schopnosti.
Další je technika Pomodoro. Jedná se o strukturovanou techniku řízení času, která uživatelům umožňuje rozdělit úkoly do úseků, usnadňuje kontrolu a zvyšuje motivaci. Nastavte si stopky nebo jinou aplikaci na 25 minut a v daném čase se věnujte nějakému úkolu. Po uplynutí doby přestaňte a udělejte si přestávku na 5 minut. To opakujte celkem čtyřikrát a pak si dejte delší pauzu. Zatím sice nejsou vědecké důkazy, že to zcela zvládá prokrastinaci, ale třeba to pomůže právě vám.
Ale pomáhá i prostá snaha změnit své návyky. Rozdělte si úkoly do menších částí, cvičte, potlačujte letargii… Změna celkového přístupu může proměnit i chronického prokrastinátora, ale je nezbytné bojovat s negativními emocemi pomocí emoční seberegulace. Její podstata tkví v tolerování a následném překonání negativních emocí souvisejících s daným úkolem. Využívejte své emoce pro splnění úkolu, ne pro zdůvodnění, proč ho odložit. Posilujte svou všímavost a odpouštějte sami sobě předchozí chyby.
Závěr
Zbavit se prokrastinace není jednoduché, ale pokud se budete věnovat svým emocím, postupně a po malých krocích se vám to povede. Pomohl vám tento článek? Napište nám o svých zkušenostech s prokrastinací a jejím zvládáním.
Zdroje
1) You Procrastinate Because Of Emotions, Not Laziness. Regulate Them To Stop Procrastinating!
2) Why You Put Things Off Until the Last Minute
3) Definice prokrastinace
