Článek
Když se řekne vitamín D, většina z nás si vybaví slunce, letní paprsky a silné kosti. Ale málokdo tuší, že tento vitamín, přesněji řečeno hormon, má vliv téměř na každou buňku našeho těla. Ovlivňuje stovky genů, reguluje imunitní odpověď, podporuje mozek, náladu i metabolismus. A přestože by jeho tvorba měla být tou nejpřirozenější věcí na světě (stačí přece slunce), většina z nás má jeho hladinu alarmujícím způsobem nízkou. Podle odhadů trpí nedostatkem vitamínu D až 40–50 % evropské populace, v zimních měsících dokonce více než 70 %.
Vitamín D pod lupou
Na rozdíl od jiných vitamínů se vitamín D v těle nechová jako živina, ale spíš jako hormon. Naše tělo má fascinující schopnost vyrábět si vitamín D samo, stačí k tomu několik minut na slunci. V kůži se působením UVB záření (vlnová délka 290–315 nm) přeměňuje cholesterol na cholekalciferol, známý jako vitamín D₃. Ten se následně v játrech a ledvinách aktivuje na hormonálně účinnou formu, kalcitriol, která ovlivňuje stovky biologických procesů. Doslova tak „zapíná“ a „vypíná“ stovky genů odpovědných za správné fungování imunity, metabolismu, růstu buněk i mozkové chemie.
Dnes tedy již víme, že vitamín D působí na srdce, mozek, hormony, svaly, hmotnost, dokonce i náladu. Každá buňka v našem těle má receptor pro vitamín D – není proto náhodou, že vědci o něm dnes mluví jako o „signálním spínači zdraví“.
Mezi hlavní funkce vitamínu D patří především následující:
- aktivuje vstřebávání vápníku a fosforu, čímž chrání kosti a zuby,
- reguluje imunitní reakce a pomáhá tělu odolávat infekcím,
- ovlivňuje tvorbu hormonů, reprodukci i psychickou pohodu,
- zasahuje do metabolismu tuků a cukrů a může ovlivnit tělesnou hmotnost,
- podílí se na dělení buněk a má potenciál působit proti zánětům i rakovinovým procesům.
Z těchto informací vyplývá fascinující fakt: Optimální hladina vitamínu D může být jedním z nejjednodušších a nejpřirozenějších způsobů, jak zlepšit celkové zdraví a vitalitu. Naopak jeho dlouhodobý nedostatek může být tichým spouštěčem mnoha civilizačních potíží, které s ním na první pohled nesouvisí – od chronické únavy a depresí až po obezitu či lupénku.
Paradox moderní doby
Problém však je v tom, že dnes žijeme v době, kdy trávíme až 90 % času v interiéru, chráníme se krémy s UV filtrem a většinu roku se zakrýváme oblečením. Sluneční paprsky, které kdysi přirozeně podporovaly naši vitalitu, dnes ke kůži často vůbec nedoputují. Tělo tak zůstává „ve tmě“ – doslova i metabolicky. Takže i když žijeme v éře „wellness“ a superpotravin, právě základní mikronutrient, který dokáže tělo vyrobit samo, nám chybí nejvíce. Průmyslový způsob života, stres, znečištěné ovzduší a nedostatek přirozeného světla dělají z vitamínu D „nový deficit století“.
Nedostatek vitamínu D se často projevuje nenápadně – chronickou únavou, bolestmi svalů, slabostí nebo častými infekcemi. Dlouhodobě však může vést ke ztrátě kostní hmoty, osteoporóze, vyššímu riziku zlomenina snížené imunitní odpovědi. Lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají také statisticky vyšší riziko autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza, revmatoidní artritida či diabetes 1. typu.
Vitamín D a imunita
Vitamín D nepůsobí jen jako štít, ale jako hlavní dirigent imunitního systému. Moduluje jak vrozenou, tak adaptivní imunitu. Nízké hladiny korelují se zvýšeným rizikem infekcí a jsou spojovány s vyšším výskytem autoimunitních onemocnění. Předmětem intenzivního výzkumu je pak role vitamínu D ve snižování pravděpodobnosti závažného průběhu chřipky nebo akutních respiračních syndromů, přičemž metaanalýzy potvrzují, že optimální hladiny vitamínu D (nad 30 ng/ml) snižují úmrtnost na respirační infekce a nádorová onemocnění.
Vitamín D a duševní zdraví
Vitamín D působí i v mozku – jeho receptory se nacházejí v hipokampu i prefrontální kůře, tedy oblastech spojených s náladou a pamětí. Nedostatek bývá spojován se zvýšeným rizikem deprese, úzkostí a sezónních poruch nálady. Suplementace může zlepšit náladu u osob s prokázaným deficitem, a vitamín D je tak stále častěji vnímán jako „sluneční antidepresivum“ pro zimní měsíce.
Vitamín D a kardiovaskulární zdraví
Vitamín D hraje roli v regulaci krevního tlaku a snižování zánětu, který je klíčovým faktorem při rozvoji aterosklerózy. Nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem závažných srdečních chorob, jako je hypertenze, srdeční selhání a mrtvice. Ačkoliv je kauzalita stále předmětem diskuse (zda nedostatek způsobuje onemocnění, nebo jen indikuje špatný zdravotní stav), souvislost je statisticky významná.
Vitamín D a hubnutí
Zajímavé souvislosti se objevily i mezi hladinou vitamínu D a metabolismem tuků.
Lidé s vyšším BMI mají často nižší hladiny vitamínu D, protože se ukládá v tukové tkáni a méně cirkuluje v krvi. Studie publikovaná v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázala, že suplementace vitamínu D spolu s vápníkem může podpořit redukci tělesného tuku a snížit chuť k jídlu. Vitamín D totiž může zvyšovat hladiny serotoninu, který je známý jako neurotransmiter štěstí a hraje zásadní roli v kontrole chuti k jídlu. Může tak zvyšovat pocit sytosti, což vede ke snížení kalorického příjmu a následnému poklesu tělesné hmotnosti.
Studie také naznačují, že vitamín D by mohl potenciálně omezovat tvorbu nových tukových buněk (adipocytů) v těle. Může také potlačovat ukládání tuku do stávajících buněk, čímž efektivně snižuje akumulaci tělesného tuku. Vyšší hladiny vitamínu D mohou být také spojeny s vyššími hladinami hormonu testosteronu, který přímo spouští hubnutí.
Vitamín D pro ženské zdraví
Pro ženy je vitamín D kritický zejména v období menopauzy, kdy klesá hladina estrogenu, což vede k rychlému úbytku kostní denzity a vyššímu riziku osteoporózy. Vitamín D je nezbytný, protože maximalizuje vstřebávání vápníku. Dále je nedostatek vitamínu D u postmenopauzálních žen spojen s vyšším rizikem metabolického syndromu (včetně zvýšených triglyceridů a sníženého HDL). Při vysokých dávkách může vitamín D pomoci mírnit symptomy spojené s urogenitálním syndromem menopauzy (např. vaginální suchost).
Vitamín D a lupénka
Vztah mezi vitamínem D a psoriázou (lupénkou) je jedním z velmi dobře doložených dermatologických témat. Lokální přípravky obsahující deriváty vitamínu D – například kalcipotriol nebo kalcitriol – jsou standardní součástí léčby. Tyto látky zpomalují nadměrné dělení buněk v kůži, zklidňují zánět a zlepšují vzhled ložisek
Vitamín D a zdraví očí
Zrak je dalším orgánem, jehož zdraví vitamín D ovlivňuje. Jeho silné imunomodulační a protizánětlivé vlastnosti jsou zásadní pro buňky rohovky a slzný film, a proto je nedostatek vitamínu D spojován se závažnými očními stavy. Klinické i experimentální modely prokázaly, že suplementace vitamínem D může vést k výraznému zlepšení symptomů syndromu suchého oka. Navíc se vitamín D podílí na procesech hojení rohovkových ran, a to nejen potlačením zánětu, ale i podporou remodelace extracelulární matrix, čímž přispívá k lepšímu a rychlejšímu zotavení po úrazech nebo refrakční chirurgii. Jeho potenciál klinicky ovlivňovat nemoci jako keratokonus (KC) nebo snižovat morbiditu po očních zákrocích činí z vitamínu D nezbytnou součást komplexní péče.
Jaké množství vitamínu D je optimální
Optimální množství vitamínu D závisí na věku, ročním období i životním stylu, ale odborné autority, jako National Institutes of Health, se shodují, že většina dospělých potřebuje denně 800 až 2 000 IU (20–50 µg).
Vyšší dávky – kolem 2 000 až 4 000 IU – jsou vhodné v zimních měsících, u osob s tmavší pletí, obezitou nebo autoimunitními onemocněními, kdy je tvorba vitamínu D ze slunce nižší.
Senioři a těhotné ženy patří rovněž mezi skupiny, kterým lékaři doporučují pravidelnou suplementaci po celý rok.
Bezpečný horní limit pro zdravého dospělého je 4 000 IU denně, přičemž ideální hladina v krvi by se měla pohybovat mezi 30 až 50 ng/ml (75–125 nmol/l).
Ve kterých potravinách je vitamín D
I když máme vitamín D spojen primárně s pobytem na slunci, případně s potravinovými doplňky, najít ho můžeme i ve stravě. Mezi potraviny s vysokým obsahem tohoto vitamínu patří následující:
- Losos – patří k nejlepším zdrojům vitamínu D vůbec. Sto gramů divokého lososa může obsahovat 400 až 800 IU, tedy více než polovinu doporučené denní dávky. Kromě toho dodává omega-3 mastné kyseliny a kvalitní bílkoviny, které spolu s vitamínem D podporují zdraví srdce, cév a imunity.
- Pstruh – jedna porce struha (asi 85 g) dokáže pokrýt celou denní potřebu vitamínu D. Tato ryba je zároveň bohatým zdrojem minerálů a má nízký obsah rtuti, což z ní činí ideální volbu i pro děti a těhotné ženy.
- Houby – jsou jedinečným rostlinným zdrojem vitamínu D2 (ergokalciferolu). Druhy vystavené UV záření, například shiitake nebo portobello, mohou nabídnout až 400 IU na 100 gramů. Zajímavostí je, že i doma lze obsah vitamínu D v houbách zvýšit – stačí je po nakrájení ponechat hodinu na slunci před tepelnou úpravou.
- Vaječný žloutek – vitamín D se nachází výhradně ve žloutku. Jedno vejce poskytuje zhruba 40 až 60 IU, u slepic chovaných ve volném výběhu nebo s přístupem na slunce však bývá obsah několikanásobně vyšší. Žloutek navíc obsahuje cholin a vitamin K₂, které podporují funkci jater, nervů i metabolismus vápníku.
- Tuňák – konzervovaný tuňák představuje jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem vitamínu D, a zároveň rychlý zdroj bílkovin. Sto gramů obsahuje přibližně 250 IU vitamínu D. Při výběru je vhodné volit druhy s nižším obsahem rtuti, například „light tuna“ z udržitelných zdrojů.
- Sardinky – sto gramů obsahuje přes 190 IU vitamínu D a také vápník, jód, zinek i omega-3 mastné kyseliny. Protože se živí planktonem, jsou velmi čistým zdrojem bez rizika vysokého obsahu těžkých kovů.
- Tresčí olej – již po generace je znám jako „tekuté zlato severu“. Jedna čajová lžička obsahuje kromě vitamínu D také cenné omega-3 mastné kyseliny a vitamín A. Moderní variantou jsou kapsle s čistým olejem bez výrazné chuti.
Vitamín D není jen jeden
Na závěr je třeba ještě zmínit, že vitamín D není jedna sloučenina. Jedná se o rodinu látek rozpustných v tucích, z nichž nejdůležitější jsou vitamín D3 (cholekalciferol) a vitamín D2 (ergokalciferol).
- Vitamín D3 je forma živočišného původu. Vytváří se v lidské kůži při vystavení slunečnímu záření (UVB) a nachází se v tučných živočišných produktech, jako je rybí olej a vaječný žloutek. Je účinnější při zvyšování a udržování hladiny vitamínu D v krvi, a je proto preferovanou volbou pro suplementaci.
- Vitamín D2 je rostlinného původu. Ačkoli pomáhá plnit denní dávku, je považován za méně účinný při zvyšování sérových hladin aktivního vitaminu D ve srovnání s formou D3.
Jak zjistit hladinu vitamínu D
Jediným spolehlivým způsobem, jak zjistit, zda netrpíte nedostatkem vitamínu D, je krevní test provedený lékařem. A pamatujte, že přestože je suplementace formou D3 nejúčinnějším řešením v chmurných měsících, vždy je nutné se o optimální dávce doplňků poradit se svým lékařem nebo lékárníkem.
Zdroje: healthline.com, ods.od.nih.gov, webmd.com, my.clevelandclinic.org, dále dle textu
