10 tipů pro kvalitnější spánek

V době studií jsem pravidelně chodil spát po půlnoci. Poslední večeři jsem si dával krátce před ulehnutím a přesto, že můj spánek trval něco kolem pěti hodin, probouzel jsem se vyspalý. S přibývajícím věkem byla zhoršující se kvalita spánku znát víc a víc. Nejprve jsem tomu nevěnoval přílišnou pozornost. Do postele jsem se snažil chodit dříve, ale spánek se i přesto nějak zásadně nezkvalitnil. Prolustroval jsem tedy internet, poptal se známých a vyzkoušel několik tipů pro lepší spánek. Ty, které mi opravdu zabraly, popíšu níže.

Má první matrace byla koupená spolu s postelí za celkem příznivou cenu. První měsíc se mi spalo velmi dobře. Druhý měsíc začala matrace vypadat jaksi opotřebovaně. Přesto, že netrpím nadváhou, začala být matrace značně proleželá. Vytvořila se v ní prohlubeň, do které jsem každou noc sklouzával a probouzel se s bolavými zády. Po necelém půl roce jsem matraci vyhodil a pořídil novou z podobné cenové kategorie. Problém s prohlubní se opakoval. Po dalším půl roce letěla do popelnice další matrace a tentokrát jsem sáhl po matraci z o několik tříd vyšší kategorie. Musím uznat, že jsem rozhodně chybu neudělal. Kvalita mého spánku vyskočila o několik stupňů výše. Lehké známky používání se objevily až nyní, po pěti letech.

Tomuto bodu přičítám nejvyšší váhu. Dokud jsem chodil spát s plným žaludkem, můj spánek nebyl nikdy dostatečně kvalitní. Zkusil jsem večeřet naposledy přibližně tři hodiny před ulehnutím. Změna byla okamžitá. Ráno jsem se probudil vyspalý tak, jako už dlouho ne. O stupeň lepší spánek byl ve dnech, kdy bylo mé poslední jídlo pozdní oběd, tedy kole 15. hodiny.

Tělu trvá několik hodin, než pošle jídlo ze žaludku dále do trávicího ústrojí. A právě doba, po kterou se zkonzumované jídlo zpracovává v žaludku je zásadní. Večeřet byste tedy měli ideálně 3 hodiny před spaním, aby se vaše tělo nemuselo po dobu spánku věnovat rozkladu potravy, ale regeneraci organismu.

Tento bod částečně souvisí s bodem o jídle. Pokud si dáte před spaním nějaký alkohol, Vaše tělo se bude během spánku starat o jeho odbourání a pro regeneraci nezbude už příliš prostoru.

Veškerá elektronika s displejem vyzařuje takzvané modré světlo. To je z celého spektra právě to, které vyzařuje i slunce a receptory v našem těle ho vnímají jako denní. Jednoduše řečeno si naše tělo myslí, že je den a nechystá se ke spánku. V ideálním případě tedy alespoň hodinu před spánkem nesledujte televizi, telefon, nebo počítač. A pokud bez shlédnutí sociálních sítí nemůžete usnout, nastavte si na zařízení noční režim, kdy potlačíte modré světlo.

Dodržovat pitný režim je důležité. Před spánkem byste to ovšem neměli přehánět, abyste nemuseli přerušovat spánek potřebou na záchod.

Pokuste se všechny starosti a problémy vyřešit během dne, nebo je odložte na další den. Alespoň půl hodiny před spánkem se věnujte relaxaci. Přečtěte si například knihu. Udělejte nějakou drobnou domácí práci, nebo třeba vyšívejte. Najděte si nějakou činnost, která vás uvede do pohody, abyste ulehali s čistou hlavou a usnuli co možná nejdříve.

Během noci spotřebujete velké množství kyslíku, proto je dobré před spaním pořádně vyvětrat a pokud to počasí dovolí, nechat klidně otevřené okno celou noc.

Všechny nakopávače v podobě kávy, energetických drinků, nebo třeba černého čaje vyřaďte v odpoledních a večerních hodinách ze svého jídelníčku. Zkuste namísto toho třeba kakao, meltu, nebo bylinkový čaj. V článku níže se můžete inspirovat mou cestou k úplnému vysazení kávy.

Pro ideální spánek je nejlepší absolutní tma. Proto se vyvarujte v místnosti, kde spíte, všem elektronickým zařízením a pořiďte si zatemňovací závěsy.

Možná zbytečná, ale přesto důležitá poznámka. Naše tělo potřebuje 6 - 8 hodin spánku denně. Je to velice individuální. Proto je velice důležité si naplánovat, kdy jít spát.