Léčivé ticho: jak klid proměňuje mozek a pomáhá od stresu

Mnozí z nás dnes ticho nevnímají jako hodnotu, ale spíš jako něco nepříjemného a neobvyklého, protože v neustálém hluku a záplavě informací na něj jednoduše nejsme zvyklí. Napříč dějinami se však ticho opakovaně ukazuje jako cenný nástroj práce s myslí a tělem, protože jeho účinek je hlubší, než se může zdát.

Historicky bylo ticho vnímáno jako prostředek pro zklidnění mysli a soustředění. V buddhistických klášterech i křesťanských benediktinských komunitách sloužilo k meditaci, sebereflexi a bdělé pozornosti. Nebylo pouhým prázdným prostorem, ale aktivní půdou pro duchovní rozvoj, přičemž dnes se jeho účinky zkoumají i z pohledu neurovědy a medicíny.

Výzkumy stále jasněji ukazují, že dlouhodobé nebo opakované vystavení hluku, zejména o vyšší intenzitě nebo takovému, který mozek nemůže předvídat (doprava, stavební ruch a podobně), je skutečným stresorem, který udržuje mozek v trvalé aktivaci a brání jeho efektivní regeneraci.

Taková zátěž přitom nepůsobí jen na naši psychiku, ale zasahuje i samotné nervové okruhy v mozku. Hluk aktivuje amygdalu (struktura zapojená do zpracování hrozeb), která spouští stresovou reakci skrze sympatický nervový systém, což vede k uvolnění adrenalinu a noradrenalinu z nadledvin. Současně je aktivována osa HPA (hypotalamus–hypofýza–nadledviny), která zvyšuje hladinu kortizolu a podporuje dlouhodobou stresovou reakci, jako by šlo o skutečné nebezpečí.

Do procesu se zapojuje také hipokampus, jenž běžně pomáhá dávat podnětům souvislosti, a prefrontální kůra, která řídí pozornost a kontrolu emocí. Když však tyto oblasti musí pracovat pod tlakem neustálých rušivých zvuků, snáze dochází k jejich přetížení a narušení funkce. Mozek tak trvale zůstává v jakémsi „režimu ostražitosti“, který sice pomáhá při krátkodobém ohrožení, ale při dlouhodobém působení hluku vede k únavě, horší koncentraci a celkově nižší odolnosti vůči stresu. Systematické přehledy pak ukazují, že dlouhodobý hluk navíc zhoršuje paměť, schopnost plánování a celkově oslabuje mentální výkon.

Stejné mechanismy se projevují i v noci, kdy by měl mít mozek prostor na regeneraci. Ve skutečnosti však reaguje i na zvuky, které nás přímo nevzbudí, ale působí krátká narušení spánku (na EEG jsou viditelná jako mikroprobuzení), na něž odpovídá slabými stresovými reakcemi.Tyto nenápadné zásahy postupně narušují hlubší fáze spánku, takže se ráno můžeme cítit unavení, přecitlivělí nebo podráždění, aniž bychom se v noci probouzeli.

Když naopak hluk ustane, už během několika minut mozek a tělo přecházejí do klidového režimu, v němž mohou probíhat regenerační procesy. Ticho aktivuje parasympatický nervový systém (část autonomní nervové soustavy zodpovědnou za obnovu a relaxaci, blíže jsem psal zde) a zároveň snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.

EEG měření ukazují, že ticho pomáhá mozku rychleji přepnout z rychlých a „ostražitých“ beta vln, které se objevují při stresu nebo vysoké zátěži, do pomalejších alfa a théta rytmů spojených s uvolněním, vnitřní pozorností a lepší emoční regulací.

Moderní neurozobrazovací metody ukazují, že v tichu se více zapojují oblasti mozku tvořící tzv. default mode network (česky většinou "síť výchozího režimu"). Jde o síť oblastí, které se aktivují zejména tehdy, když se nesoustředíme na vnější podněty a úkoly: při zamyšlení nad sebou samým, volném plynutí myšlenek, zpracovávání emocí nebo během mentálního odpočinku. I díky tomu nám chvíle ticha přinášejí pocit hlubšího zklidnění a větší vnitřní pohody.

Zvláštní pozornost si zaslouží hipokampus („mořský koník“ - foto zde), klíčová struktura mozku odpovědná za paměť, učení a emoční regulaci. Výzkumy ukazují, že ticho přispívá k neurogenezi, tedy vzniku nových neuronů. To je v dospělém mozku vzácný, ale dobře zdokumentovaný jev a prokazatelně se týká právě této oblasti.

Výzkumy také ukazují, že když lidé během několika dní opakovaně tráví delší úseky v tichém prostředí, projevují se měřitelné změny ve zpracování informací a celkové mentální výkonnosti. Účastníci takových studií dosahovali lepších výsledků v testech pracovní paměti, dělali méně chyb a dokázali déle udržet pozornost. Současně se mírně zvyšovala i citlivost smyslového vnímání, kdy lidé dokázali lépe rozlišovat jemné detaily, vůně či chutě, protože mozek v podmínkách nižšího množství rušivých podnětů věnuje zbývajícím vjemům více pozornosti a zpracovává je důkladněji.

Z těchto důvodů dává smysl začít si ticho vědomě vracet do běžného dne, ne jako pouhou pauzu od zvuků, ale jako aktivní nástroj péče o mentální energii. Stačí i krátké chvíle během dne, kdy ztlumíme vnější podněty, odložíme telefon, vypneme hudbu a necháme mozek přepnout. Už pouhé dvě minuty relativního ticha umožní parasympatickému systému převzít kontrolu a nastartovat procesy, které se v hluku téměř nespouštějí: zpomalení dechové i srdeční frekvence, stabilizaci nervového systému a lepší schopnost soustředění.

Nemusí jít o dlouhé meditace ani úplnou izolaci. Mnohdy stačí malá, ale pravidelná změna. Může to být krátká procházka bez sluchátek, třeba v parku, podél vody nebo v tišších uličkách, které se dají najít i ve městě, několik minut ticha po probuzení nebo klidný kout doma, kde se dá na chvíli vypnout. Mozek si takto znovu zvyká na přirozené střídání aktivace a zklidnění a časem se dokáže do klidnějšího režimu vracet rychleji a spontánně, bez velkého vědomého úsilí. V tomto směru je důležitější pravidelnost, protože i kratší úseky ticha mohou mít překvapivě hluboký a postupně se sčítající účinek na psychickou pohodu, soustředění a celkovou odolnost vůči stresu. Pokud si ticho dopřáváme vědomě a opakovaně, stává se z něj nenápadný, ale velmi účinný prvek duševní hygieny.

Zdroje:

Bell, Laura, et al. „The Cross-Modal Effects of Sensory Deprivation on Spatial and Temporal Processes in Vision and Audition: A Systematic Review on Behavioral and Neuroimaging Research since 2000.“ Neural Plasticity, vol. 2019, 2 Dec. 2019, pp. 1–21, downloads.hindawi.com/journals/np/2019/9603469.pdf, https://doi.org/10.1155/2019/9603469.

Bernardi, L, et al. „Cardiovascular, Cerebrovascular, and Respiratory Changes Induced by Different Types of Music in Musicians and Non-Musicians: The Importance of Silence.“ Heart, vol. 92, no. 4, 9 Dec. 2005, pp. 445–452, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1860846/, https://doi.org/10.1136/hrt.2005.064600.

Kirste, Imke, et al. „Is Silence Golden? Effects of Auditory Stimuli and Their Absence on Adult Hippocampal Neurogenesis.“ Brain Structure and Function, vol. 220, no. 2, 1 Dec. 2013, pp. 1221–1228, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4087081/, https://doi.org/10.1007/s00429-013-0679-3.

Wunderlin, Marina, et al. „Acoustic Stimulation during Slow Wave Sleep Shows Delayed Effects on Memory Performance in Older Adults.“ Frontiers in Sleep, vol. 2, 5 Jan. 2024, https://doi.org/10.3389/frsle.2023.1294957.