Článek
Přerušovaný půst má jednoduché kouzlo. Žádné vážení, žádné zakázané potraviny, jen pohled na hodinky. Osm hodin jíte, šestnáct ne. Právě proto se z režimu 16:8 stal jeden z nejoblíbenějších způsobů hubnutí. V mnoha domácnostech vypadá tak, že se vynechá snídaně, první jídlo přijde na řadu v poledne a poslední večer.
Jenže právě tato nejběžnější podoba funguje podle nových dat nejhůře. Letos v únoru vyšel v odborném časopise BMJ Medicine přehled 41 randomizovaných studií čítajících více než 2 200 účastníků. Vědci z Národní tchajwanské univerzity v něm porovnali nejen délku jídelního okna, ale i jeho načasování během dne. Lidé, kteří jedli ráno a kolem poledne, dosahovali výrazně lepších výsledkůnež ti, kteří jedli až odpoledne a večer.
Samotný počet hodin bez jídla tedy nestačí. Záleží i na tom, do jaké části dne je umístíte.
Ráno a v poledne místo pozdního večera
Podle shrnutí studie na serveru Medical News Today zaznamenali lidé s ranním a poledním oknem výraznější pokles váhy, obvodu pasu, množství tělesného tuku, horního krevního tlaku i hladiny cukru nalačno než ti, kteří jedli až večer. Nejslabší výsledky naopak přinášela kombinace pozdního jídla a delšího časového okna.
Zajímavé je i to, co se nepotvrdilo. Kratší doba vyhrazená pro jídlo nebyla automaticky lepší – velmi totiž záleželo na tom, na kterou část dne připadla. Hlavní autor výzkumu Ling-Wei Chen upozorňuje, že nálepka „přerušovaný půst“ sama o sobě ještě žádný přínos pro metabolismus nezaručuje. V tiskové zprávě univerzity proto radí přesouvat jídlo spíše do první poloviny dne.
Výživová specialistka Monique Richardová, která se na studii nepodílela, uvádí jako příklad časnějšího režimu rozmezí od 8 do 18 hodin. Zároveň zdůrazňuje, že pravidelnost je důležitější než jakékoliv magické číslo.
Klasický půst 16:8 v testu
Rozsáhlý přehled potvrzuje to, co naznačily už dřívější výzkumy. V roce 2020 otestovali kardiologové z Kalifornské univerzity v San Franciscu právě nejoblíbenější variantu: jídlo od poledne do osmi večer a poté šestnáct hodin půstu. Do studie se zapojilo 116 lidí s nadváhou a obezitou, kteří tento režim dodržovali dvanáct týdnů.
Výsledky vyšly v časopise JAMA Internal Medicine a pro příznivce půstu znamenaly zklamání. Skupina s oknem 16:8 zhubla v průměru necelý kilogram, zatímco účastníci se třemi pravidelnými jídly denně shodili zhruba sedm desetin kilogramu. Rozdíl mezi nimi byl statisticky zanedbatelný. U menší podskupiny s půstem vědci dokonce zaznamenali úbytek svalové hmoty na končetinách.
O dva roky později vyzkoušel tým z University of Alabama v Birminghamu opačný přístup. Devadesát lidí s obezitou, z nichž osm z deseti tvořily ženy, dodržovalo čtrnáct týdnů redukční jídelníček. Polovina z nich jedla od sedmi ráno do tří odpoledne, druhá polovina v rozmezí dvanácti a více hodin. Podle studie v JAMA Internal Medicine zhubli lidé s časným oknem o 2,3 kilogramu více. Podle přepočtu autorů to odpovídalo stavu, jako by denně přijali zhruba o 214 kilokalorií méně. Rozdíl v úbytku samotného tuku však v hlavní analýze průkazný nebyl. Účastníkům s ranním režimem se ale snížil spodní krevní tlak, zlepšila se jim nálada, cítili se méně unavení a měli více energie.
Proč na hodinách záleží
Zní to skoro nespravedlivě, že? Kalorie jsou přece kalorie, ať je sníte v poledne, nebo v devět večer. Jenže lidské tělo nefunguje jako kalkulačka. Spíše se podobá továrně se směnným provozem.
Přes den v ní běží hlavní směna: slinivka pohotově vytváří inzulin, svaly ochotně přijímají glukózu a trávení pracuje naplno. Večer však provoz postupně přechází do režimu noční údržby. Tělo se chystá ke spánku, citlivost na inzulin klesá a stejné jídlo zvedne hladinu cukru v krvi výrazněji než ráno. Když tedy organismus dostane hlavní dodávku surovin těsně před zavírací dobou, zpracovává ji s mnohem větší námahou.
Vědci tento obor nazývají chrononutrice – jde o výživu v souladu s vnitřními biologickými hodinami. Autoři tchajwanského přehledu právě tento mechanismus nabízejí jako nejpravděpodobnější vysvětlení, přestože ho přímo netestovali.
Kde jsou hranice
Pro úplnost je třeba dodat, že jednotlivé studie se mezi sebou značně liší. Každá definovala ranní a večerní okno trochu jinak, výzkumy trvaly většinou jen týdny až měsíce a účastnili se jich především lidé s nadváhou. Dlouhodobé zdravotní dopady proto zatím neznáme. Časné okno rovněž nepředstavuje univerzální lék na vše: navazující rozbor alabamské studie z letošního roku zjistil, že u lidí s těžkou obezitou se při tomto režimu zvýšil LDL cholesterol. U účastníků s prediabetem a vysokým krevním tlakem naopak přinesl zlepšení.
Popravdě řečeno, když jsem četla doporučení jíst naposledy ve tři odpoledne, musela jsem se pousmát. Pro mámu malých dětí je večer často jedinou chvílí, kdy si v klidu sedne k jídlu, aniž by musela ve spěchu ukusovat mezi krájením rohlíků. Proto mě uklidnilo, že po nás nikdo nechce, abychom chodily spát o hladu. Jde jen o posunutí těžiště dne, nikoliv o přísný zákaz.
Jak posunout okno bez trápení
Neberte nová zjištění jako příkaz vynechat večeři. Vnímejte je spíše jako inspiraci k tomu, aby větší část denního příjmu potravy připadla na dobu, kdy je tělo na trávení nejlépe připraveno. Vydatnější snídaně a oběd doplněné lehčí a dřívější večeří představují změnu, kterou zvládne i rodina s dětmi.
Pomůže už jen to, když si dáte poslední jídlo alespoň dvě až tři hodiny před spaním a večer už nebudete u televize nic uzobávat. Pokud vám vyhovuje pevný řád přerušovaného půstu, zkuste jídelní okno směřovat spíše od rána do pozdního odpoledne než od poledne do noci. Důležité také je, aby se čas jídla každý den výrazně neměnil.
V praxi to může vypadat docela obyčejně. Snídani si dáte mezi sedmou a osmou, kdy stejně vypravujete děti do školky, kolem poledne si dopřejete plnohodnotný oběd a povečeříte společně s dětmi mezi pátou a šestou. Malé děti jedí brzy, takže se k nim stačí jednoduše přidat, místo abyste své jídlo odkládaly až na chvíli, kdy usnou. Pozdní večerní mlsání pak často samo odpadne, protože už nebudete tolik vyhladovělé.
Na výrazné změny v režimu by si naopak měly dát pozor těhotné a kojící ženy, lidé užívající léky na cukrovku a každý, kdo se v minulosti potýkal s poruchou příjmu potravy. V těchto případech patří jakékoliv omezování stravy výhradně do rukou lékaře.
A co když do sebe ráno nedostanete ani sousto a večer je pro vás jedinou chvílí, kdy se sejdete s rodinou u stolu? Nic se neděje. Nejdůležitější stále zůstává, co a kolik toho sníte – a především zda u svého režimu dokážete vydržet dlouhodobě. Hodinky jsou jen pomocník. Klidně začněte tím, že večeři posunete o půl hodiny dříve, a sledujte, jak se budete ráno cítit.
P.S.
Zkoušely jste půst 16:8? Napište mi do komentářů, v jakých hodinách jíte a jak vám to vyhovuje. Jsem zvědavá, kolik z nás má okno posunuté spíše k večeru. Jestli chcete více podobných článků, které berou zdravotní trendy s rozumem, každý příspěvek mi pomůže najít na ně čas.
