Článek
Je mi 46 let, jsem doma s dětmi a můj pohyb je vcelku jednostranný. Navíc píšu, takže hodně sedím a s tím přišly i první bolesti. Cvičit jsem znovu začala asi před půl rokem po několika leté pauze. Pořád jsem si pamatovala, jak jsem se tehdy cítila dobře, ale začít po takové době mě stálo spoustu přemlouvání. Tehdy jsem narazila na aplikaci, která slibovala vysněnou postavu za měsíc, a tak jsem ji zkusila.
Cvičení není o přemlouvání, ale o návyku
V tu chvíli pro mě bylo důležité vypěstovat si návyk, aby si tělo samo říkalo, že chce cvičit. Pokud jste tento pocit nikdy nezažili, je to důvod, proč jste nevydrželi. A jestli si myslíte, že je pravidelné cvičení o každodenním přemlouvání, jste na omylu. Přemlouvat se člověk musí jen 2-3 týdny, a to jenom v případě, že si nastaví příliš těžký trénink, po kterém se cítí vyčerpaný a bolí ho svaly. Když si ale cvičení nastavíte správně, nebude vám dělat problémy a nebude vás brzdit nechuť.
Co se stalo za měsíc?
Nezhubla jsem ani deko a moje tělo se změnilo jen minimálně. Zkušenost je ale k nezaplacení, protože jsem díky tomu přišla na pár zajímavých věcí:
Aplikace, a i krátké tréninky jsou pro začátečníky k ničemu
Sestavují je lidé, pro které je cvičení životní styl. Netuší, v jakém stavu se nachází úplný začátečník a co je schopný zvládnout. Je to vidět hned při prvním tréninku. I ten nejjednodušší, je pro začátek příliš těžký.
Tréninky, které najdete na internetu, přetěžují
I když potkáte jen deseti nebo patnáctiminutový trénink, kdy každý cvik provádíte pouhou minutu, naprosto vás vyšťaví a přetíží. Pokud na takovém tréninku trváte, cvičte na začátku jen polovičně nebo klidně třetinově.
Když chcete cvičit sami, potřebujete vědět jak
Jestliže nevíte, jak jednotlivé cviky dělat správně, začne vás bolet i to, co vás před tím nebolelo. Takže než začnete, zvolte si cviky, které řeší to, co chcete vyřešit a najděte si postupy, jak je dělat správně. Na internetu je dostupná spousta tutoriálů v češtině od různých fitnesáků.
Když do toho půjdete úplně sami, některé cviky se tělo postupně naučí správně samo, ale některé ne. Třeba výpady jsou docela nebezpečné na klouby, když si nepohlídáte správné držení těla.
Pokud je váš cíl zhubnout, cvičení vám nepomůže
Cvičením se nehubne, jen vytváří svaly a formuje postava. Jestliže vám někdo tvrdí, že při něm zhubnete, tak lže. Pokud nezměníte přístup k jídlu, na váhu nezhubnete, jediné, co uvidíte, budou změny na těle, a to asi po třech měsících poměrně dost intenzivního tréninku.
Od začátku jsem cvičila půl hodiny a postupně se během měsíce a půl dostala na hodinový trénink 5× týdně. Po třech měsících jsem měla váhu stále stejnou, ale byla jsem o půl druhé velikosti menší. Váha totiž souvisí se spoustou různých tělesných pochodů, takže je lepší ji vynechat. Jenomže já nechtěla být vysportovaná osmdesáti-kilka, takže jsem změnila jídelníček. Pak to šlo.
Jenomže to pak šlo i bez cvičení, což je sice trochu kontraproduktivní, když člověk cvičit chce, ale dává to určitou svobodu. Už mi vážně stačí cvičit jen těch 15 minut, a to je super.
Cvičení perfektně pomáhá od bolesti hlavy, zad, kloubů a úponů
Jediné, co je potřeba cvičit pravidelně, správně a jen zlehka, protože když začnete moc zhurta, nejen, že se své bolesti nezbavíte, ale přibydou další.
JAK SI TEDA VYPĚSTOVAT NÁVYK NA CVIČENÍ TAK, ABYSTE VYDRŽELI A DĚLALO VÁM TO RADOST?
Jako základ si slibte, že vydržíte měsíc, protože někdo řekl, že návyk si člověk vypěstuje za 21 dní. Máte to i s rezervou, ale když začnete správně, bude to mnohem dřív.
Pak si najděte 5-10 cviků, které procvičí celé tělo - nohy, zadek, střed těla, břicho, záda a ruce. Na každou část jeden nebo dva. Pokud jste nikdy necvičili, tak jen jeden. I tak to bude dost.
Příklad: nohy - výpady, zadek - dřepy, střed těla - plank, břicho - zkracovačky, záda - superman a ruce - kliky. Hotovo, víc není potřeba.
Až budete vědět, co chcete cvičit, najděte si popisy, jak to dělat správně. Doporučuju spíš videa než psaný text, protože je uvidíte názorně a většinou i s příklady špatného provedení, které tělu škodí.
Zvolte si čas a dny, kdy budete cvičit. Při hubnutí je ideální cvičit ob den, aby tělo stačilo regenerovat a já bych vám to doporučila, i když hubnout nechcete. Protože je fajn vědět, že další den je pauza. Navíc vám to tolik nenaruší způsob života, na který jste zvyklí.
A pak už jen začněte. Dejte si lehkou rozcvičku, kterou protáhnete celé tělo a pak přejděte na vybrané cviky. Dbejte na správné držení těla. Počet opakování, tedy kolik jednotlivých cviků uděláte za sebou, si zvolte podle toho, jak bude vaše tělo zvládat.
Ze začátku cvičte jen dokud to bude příjemné a nebudete cítit žádnou bolest svalů, protože ta se druhý den dostaví i bez toho. Jestliže jste nikdy nebo dlouho necvičili, budete to cítit, ale jen tak, že budete mít dobrý pocit z toho, že cvičíte. A to je to kouzlo.
Když se nadřepujete tak, že druhý den nesejdete ze schodů, nebo naklikujete tak, že neudržíte kafe, jednak vás to nevyřadí jen na jeden den, ale třeba na tři a pak při dalším cvičení budete ve stresu, že se to bude opakovat. To nepotřebujete.
Cvičte tak, abyste se jen zlehka zadýchali a nejlíp se ani moc nezapotili, ale to na úplném začátku spíš nejde, protože každý pohyb je pro zlenivělé svaly velká zátěž. Každopádně když zvládnete pět opakování a další den ucítíte svaly jen trošku, budete vědět, že to je ono. Když svaly neucítíte, můžete si příště trošku přidat. A když vám dobře nebude, tak ubrat.
Pro začátek je úplně jedno, kolik opakování uděláte, protože za měsíc ani za dva na sobě žádnou zásadní změnu neuvidíte, ani když budete mít hodinový trénink. Navíc ten vás zabije tak, že to zase vzdáte.
To důležité, co potřebujete, abyste opravdu vydrželi a cvičení se stalo nedílnou součástí vašeho života, je cítit se po něm dobře a těšit se na další. Když toto zvládnete, máte vyhráno. A nezvládnete to, když se budete ze začátku přetěžovat.
Samozřejmě, že si po týdnu nebo dvou můžete cviky začít navyšovat a později přidávat. Nikde totiž není napsané, že za dva měsíce nemůžete být na hodinovém tréninku 5× týdně, pokud po tom toužíte.
Jen si potřebujete vypěstovat návyk a toto je cesta.
