Článek
Začneme tím, že si řekneme, co je to hluboký spánek a jak funguje. Poté se podíváme na to, jak hluboký spánek pomáhá detoxikovat mozek a jaké jsou jeho další výhody. Nakonec se zaměříme na to, jak si zachovat mládí, zdraví a krásu svého mozku jen tím, že si zavedeme do života dobré spánkové návyky.
😴 Co je to hluboký spánek a jak funguje?
Hluboký spánek je fáze spánku, která následuje po lehkém spánku. Během této fáze se snižuje aktivita mozku a tělo se uvolňuje. Představte si, jak se více jak 85 miliard mozkových buněk začne synchronizovat a oscilovat mezi napětím a uvolněním, nádechem a výdechem. V této chvíli začne krev proudit dovnitř a ven z vašeho mozku, což umožní mozkomíšnímu moku, v němž je mozek uložen, aby se byl protlačen mozkovou tkání a tím pádem odnášel pryč molekulární odpad z minulého dne. Ano, i mozek produkuje odpad.
🛌 Jak hluboký spánek pomáhá detoxikovat mozek?
Během fáze hlubokého spánku se totiž aktivují g-lymfatické dráhy, které pomáhají odstraňovat tyto odpadní látky z mozku. Tyto dráhy fungují jako kanalizační systém, který odvádí odpadní látky z mozku nazpět do lymfatického systému. Je to jako když byste neměli v akváriu filtr na čištění vody. Rybičky by vám zemřely otráveny vlastní špínou a odpadními látkami.
Mezi tyto odpadní látky patří například beta-amyloid, který se hromadí v mozku při Alzheimerově chorobě. Takže, co se stane, když nemáte dostatek pravidelného spánku? Tyto toxické odpadní látky se začnou hromadit a postupně zvyšovat riziko demence a již zmíněných mozkových onemocnění. No, a protože s přibývajícím věkem máme tendenci méně spát, tak můžeme říct, že právě spánková nepohoda dost ztěžuje odklízení těchto nečistot a tím zkracuje i náš život.
💤 Jaké jsou další výhody hlubokého spánku?
Během této fáze spánku se totiž do oběhu uvolňují hormony růstu, které jsou důležité pro opravu tkání a buněk. A nejen to. Hluboký spánek také pomáhá snižovat stres a úzkost. Onen zmíněný růstový hormon opravuje nejen svaly, kosti a imunitní buňky. Je také považován za důležitý pro regulaci hladiny glukózy v krvi. Takže chápete, že čím více stárneme a zažíváme tento typ spánku méně a méně – v období důchodu jsme tak na 20 % původní kapacity naší čističky, tak je velice důležité se spánku skutečně hodně věnovat.
Jak si můžeme zachovat mládí, zdraví a krásu svého mozku jen tím, že si zavedeme do života dobré spánkové návyky?
👉 Zde je několik tipů na to, jak si zachovat mladistvou mysl:
- Udržujte pravidelný spánkový režim: Snažte se tedy nejenom chodit každou noc spát, ale hlavně vstávat ve stejnou dobu každé ráno.
- Vytvořte si relaxační rituál: Před spaním si dejte teplou koupel nebo si přečtěte knihu. Vyhněte se elektronice. Cokoliv, co vás zklidní a začnete se připravovat v mysli na spánek. Sledování akčního seriálu na Netflixu k tomu nepatří.
- Omezte konzumaci nezdravých potravin: Mezi tyto potraviny patří například sladkosti, instantní nudle, popcorn z mikrovlnky, instantní omáčky a hotová jídla. Tyto potraviny jsou často velmi kalorické a obsahují málo nutričně hodnotných složek.
- Pravidelně cvičte: Pravidelné cvičení je prospěšné jak pro tělo, tak pro mozek. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je jedním z nejlepších cvičení pro zdraví mozku. Nicméně, je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Běhání, jóga, tai-či, čchi-kung anebo tanec jsou další dobré typy na cvičení, které mohou pomoci udržet váš mozek v kondici.
- Dechová cvičení: Dechová cvičení mohou pomoci snížit stres a úzkost a zlepšit kvalitu spánku. Některé typy dechových cvičení vám umožní se např. zbavit i škodlivých emočních stavů. Otevření srdce je právě takové dechové cvičení, které může pomoci uvolnit stres a napětí.
- Použijte k snadnějšímu usínání mobilní aplikaci s hudbou: Existuje mnoho mobilních aplikací, které nabízejí hudbu vytvořenou speciálně pro usínání. Podívejte se však, zda aplikace obsahují časovač, protože ten vám umožní nastavit si dobu, po kterou bude hudba hrát.
- Udržování tmy a ticha v prostředí, kde spíte. Oboje je velmi užitečné pro podporu optimálního odpočinku. Pokud je to možné, zvažte použití závěsů nebo rolet, abyste mohli snadno regulovat množství světla v místnosti. Pokud žijete v hlučném prostředí, zvažte použití sluchátek na spaní nebo bílého šumu, abyste snížili úroveň hluku a minimalizovali jste svoje rušení.
🌙 Zlepšete svůj spánek a pomůžete tak zlepšit spánek nás všech. Protože, jak jednou správně poznamenal Ernest Hemingway: „Spánek je nejlepší lék na neúspěch.“ Tak hodně úspěšných nocí, plných hlubokého spánku.
PS: A stáhněte si na noc závěsy, ne jako ta spící dáma, na úvodním snímku.
Zdroje:
- Glymphatic Dysfunction: A Bridge Between Sleep Disturbance and Mood Disorders
- P548. Glymphatic System in Schizophrenia: An H-MRS High-Molecular-Weight Macromolecules Study
- A Paravascular Pathway Facilitates CSF Flow Through the Brain Parenchyma and the Clearance of Interstitial Solutes, Including Amyloid β
- The sleep secret: how lucid dreams can make us fitter, more creative and less anxious
- More than 1 million children in UK sleep on floor or share bed, study finds
- Hluboký spánek – kolik si ho dopřát?
- WikipediE - Mozek
- Jak začít s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem – HIIT?
- Jak pomocí životosprávy udržovat mozek v dobré kondici
