Spi, Šípkovko, spi

Rozšířil se nám tu takový mýtus, paní Müllerová. Lidé si myslí, že když toho přes týden moc nenaspí, že to přes víkend snadno doženou. A v tom je právě problém.

Nedostatek spánku během týdne se o víkendu dvěma hodinami navíc prostě nedožene. Když zmáčknete v sobotu ráno budík a s blaženým výrazem dál pochrupáváte v domnění, že tělu pomáháte, tak na tom samozřejmě není nic špatného.

Žádná splátka spánkového dluhu se tím však nekoná. A neblahé důsledky tohoto stavu se začínají hromadit v těle velmi rychle. Pokus v tzv. spánkové laboratoří University of Arizona College of Medicine hovořil jasnou řečí. Účastníkům výzkumu bylo omezeno spaní ve všedních dnech na 5 hodin denně. O víkendu bylo umožněno spát kdykoliv. Výsledek? Během dvou týdnů přibrali všichni cca 3 kg váhy, avšak zaznamenali ještě významné metabolické poruchy organismu, které zvýšily riziko vzniku cukrovky na relativně dlouhou dobu.

Méně spánku narušuje hormonální rovnováhu, která řídí čas kdy jíst a kdy s jídlem přestat, takže budete více jíst. Zkombinujte to s pomalejším metabolismem, který mají lidé s nedostatkem spánku, a pak není divu, že lidé jsou náchylní k zvětšování objemu těla a přibírání na váze.

Studie PLOS One ve svém výzkumu zjistila další znepokojivý rozdíl mezi lidmi, kteří měli dostatečný a nedostatečný spánek. Zjistili, že kratší spánek zřejmě souvisí se sníženými hladinami HDL neboli „dobrého“ cholesterolu v krvi. To taky není dobrá věc.

Pokud by se jednalo jen o jeden týden, tak by se dalo říct, že se deficit menšího spánku může během víkendu smazat. Neboli občasné výkyvy se i u spánku dají eliminovat. Ale ta výhoda delšího odpočinku o víkendu je v česky řečeno „v háji“, když se vrátíte do své spánkové rutiny. Tedy, když zase začnete spát málo.

Kenneth Wright, ředitel spánkové a chronobiologické laboratoře na University of Colorado v Boulderu, který na práci výzkumníků u nich dohlížel, nebyl ze závěrů pokusů ani nijak překvapen. A přirovnal tento negativní trend – nedostatek spánku – k tomu, když se po druhé světové válce začaly masově kouřit cigarety. Lidé tehdy neviděli okamžitý negativní účinek cigaretového kouře na svoje tělo. Po letech výzkumů dopadů kouření na lidské zdraví vám dnes lidé řeknou, že kouření je špatné a tečka. No a spánek je nyní v rané fázi toho, kde bylo kdysi na počátku kouření.

Michael Grandner, ředitel programu výzkumu spánku a zdraví na University of Arizona College of Medicine, uvedl, že studie potvrzují, že lidé by měli přestat myslet na spánek jako na něco podřadného. Když byste si představili člověka, co se bude celý týden ládovat hamburgery a hranolky a jenom přes víkend si vezme ovoce a zeleninu, taky by tomu nikdo neříkal zdravá strava.

Vnitřní příčinou nespavosti je v dnešní době většinou stres. Žijeme ve společnosti, která považuje spánek za neproduktivní. Co je potom víc nepraktického než neproduktivně strávený čas? Poruchy rytmu spánku jsou častější v tzv. vyspělých zemích. Objevuje se tu totiž pocit, že spánek je ztráta času a že nám nedovolí využít náš skutečný potenciál a brání nám v kariéře.

Vnějšími vlivy jsou nevhodný životní styl, nedostatek fyzické aktivity během dne, případně špatný vliv prostředí – hluk, horko, světlo při usínání (nejen tzv. světelné znečištění, ale i sledování televize těsně před spaním či monitoru notebooku nebo mobilu při hraní počítačových her anebo sjíždění sociálních sítí).

Než sáhneme po lécích na spaní, je vhodné nejprve analyzovat jídelníček, zda v něm nenajdeme chyby, které mohou usínání bránit, a zavést ty, které nám ho usnadní. Především bychom měli dbát na to, abychom poslední jídlo snědli nejpozději dvě hodiny před spaním.

Důležité je naplánovat si večeři, která se skládá z lehce stravitelných produktů, a obohatit stravu o produkty bohaté na tryptofan a vitamín C, B1 a hořčík, které zajišťují jeho správný metabolismus. Tím je tmavě zelená zelenina = kapusta nebo špenát. Ořechy obecně = kešu ořechy, mandle a dýňová a konopná semínka. Vlašské ořechy. Hnědá rýže, cizrna, čočka, oves. Ryby = losos nebo pstruh. Borůvky, Acai bobule, banány. A také kvasnice, kvašené zelí, kimchi, tempeh, miso a nápoje jako např. vodní kefír, kokosový kefír a kombucha.

Pokud se budeme řídit výše popsanými pravidly, jídlo nám nedovolí mít bezesné noci. Především jde totiž o to nemít chuť na energeticky bohaté potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů. Jde o ovoce, mléčné výrobky – mléko, jogurty, kefíry, sladkosti – zákusky, dorty, sušenky, sladké sirupy (javorový, datlový, rýžový, agávový atp.), čokoláda, zmrzlina, džemy, marmelády, slazené nápoje, limonády, ovocné šťávy, džusy, pivo, sladké destiláty. Myslíte si, že dobíjet energii pomocí alkoholu jde snadno, že?

Ale víte i to, že to, že nemůžete spát, může mít na svědomí vaše matka? Studie vědců z newyorské univerzity Langone Medical Centre ukázala, že i relativně malá dávka alkoholu může u plodu trvale poškodit tu část mozku, která je zodpovědná za spánkovou Non-REM fázi. Vlivem fragmentace spánku pak podle vědců dochází k poruchám kognitivních funkcí, poruchám pozornosti a emoční regulace. Několik skleniček na večírku tak může ovlivnit život potomků více, než by se zdálo.

Darovat nový život a postarat se o něj je velký stres. U maminek, které šest měsíců po porodu spí méně než sedm hodin v noci, se jejich biologický věk zvýšil o tři až sedm let ve srovnání s matkami, které spaly sedm a více hodin. Takže ano, ty „babské povídačky“ o tom, že „bezesné noci strávené nad našimi dětmi, nám ubírají život“ - mají pravdu.

Právě proto je dnes tak důležité zajistit matkám skutečně dobrý servis v prvních dvou letech života jejich dětí. Dostatek klidu, odpočinku a spánku. Model rodinného soužití tří generací – děti, rodiče a prarodiče žijící a starající se o sebe navzájem – najednou není zase tak moc utopický, že? Možná, že tato kolektivní součinnost přinášela pro zdraví potomků a rodiny obecně více, než jsme si mysleli.

Co tedy víme? Víme, že potřeba spánku je individuální záležitostí. Přesto obecně platí, že dospělý zdravý člověk by měl spát přibližně 8 hodin denně. Někdo potřebuje o hodinu více, jinému stačí o dvě hodiny méně. Ještě před padesáti lety spali lidé v průměru o hodinu déle než teď. Před patnácti lety to bylo o 20 minut déle. S postupující dobou spíme stále méně. Našemu organismu ale ztracené hodiny zatraceně chybí.

Nejlepším lékem na život je dobrý smích a dlouhý spánek. Držme se této staré moudrosti.

Zdroje:

PS: Lidé v průběhu spánkových testů nejsou schopni odhadnout, jak moc jim spánek schází, a netuší, že jsou ospalí. Většina testovaných osob i po týdnu spánkové deprivace tvrdila, že se cítí úplně normálně a necítí žádné důsledky kratšího spánku. A proto je naše civilizace chronicky nevyspalá. Co s tím uděláme?