Článek
Otázka „Jak ses dneska vyspal?“ nemusí být vůbec řečnická. Více než polovina naší populace trpí nějakou poruchou spánku. 35-40 % Čechů bojuje s nespavostí. Potom jsou tu ti, co ponocují záměrně. Přijde vám, že mezi tím není rozdíl? Považujete za klíčové, kolik hodin denně člověk prospí? Pak budete nejspíš následujícími informacemi poněkud zaskočeni.
Nespavost vs. ponocování
Mezi tím, že chcete spát, ale nejde vám to, a stavem, kdy záměrně zůstáváte vzhůru, je ve vlivu na vaše zdraví rozdíl poměrně markantní. Oboje se podepíše na psychickém i fyzickém stavu, ale následky nejsou zcela totožné.
Snažím se usnout, ale spánek nepřichází
Nespavost neboli odborně insomnie má poměrně velký psychologický dopad. Chcete spát, ale nejde to. Trápíte se tím, jste frustrovaní, dostavují se stavy úzkosti – jednoduše řečeno, jste ve stresu. Vlivem toho narůstá hladina stresových hormonů, zejména kortizolu, tělo se nachází ve stavu pohotovosti a vy nespíte už jen proto, že vám to hormonální bouře nedovoluje.
Vzniká začarovaný kruh, ze kterého se velmi obtížně vystupuje ven do komfortní zóny. Problémy s nespavostí bývají dlouhodobé, z původních úzkostí se nezřídka kdy vyvinou deprese, jste chronicky unavení, dojde k oslabení imunitního systému, a to už je jen krůček od zdravotních potíží nejrůznějšího kalibru.
Spánku se dobrovolně zříkám a hledám zbraně, jak proti němu bojovat
Cílené ponocování, které znají studenti, lidé pracující na noční směny, rodiče malých dětí nebo teenageři závislí na počítačových hrách, zatěžuje organismus trochu jinak než nespavost. Zde do jisté míry odpadá velká psychická zátěž a stres, projevy jsou spíše fyzického rázu. V podstatě máte hlavu nastavenou na režim: spalo by mi to, ale teď spát nechci.
I člověk, který ponocuje, zvláště když tak činí opakovaně, musí počítat s celou řadou nežádoucích projevů. Ať už je to zvýšená únava během dne, pokles výkonnosti (psychické i fyzické), výkyvy nálad atd. S jednorázovým ponocováním se obvykle zdravý organismus vyrovná poměrně snadno.
Co můžete – lépe řečeno – byste měli udělat pro lepší kvalitu svého spánku
Ne všechny rady a tipy pro vás budou na 100 % realizovatelné, ale zkuste udělat alespoň pár drobných změn. Z dlouhodobého pohledu mohou představovat velký pokrok.
· Snažte se chodit spát a vstávat stále ve stejnou dobu. Ano, i o víkendu. Při vážnějších poruchách spánku je takový režim velmi důležitý. A úzce s tím souvisí i následující rada…
· Nedospávejte „špatnou“ noc. Naopak – snažte se dodržet stanovený režim, krátkodobě to bude asi nekomfortní, ale věřte, že to má svůj smysl.
· Večer si navykněte na rituály, které podpoří spánek a jeho kvalitu. Co to v praxi znamená?
- Hodinu před spaním se nedívejte na žádné monitory či obrazovky (platí to i pro displej mobilu). Ptáte se proč? Tak tady je odpověď – modré světlo, které vyzařují, narušuje vylučování melatoninu, hormonu, který navozuje spánek.
- Sviťte večer tlumeným světlem v teplých tónech – takže žádné ostré zářivky atd.
- Jestli potřebujete ve večerních hodinách pracovat na počítači, popřemýšlejte o nákupu speciálních brýlí, které blokují modré světlo.
· Pohlídejte si odpoledne příjem kofeinu a dalších stimulantů (káva, kola, černý čaj atd.). Jestli plánujete v deset zalehnout, dejte si poslední kávu třeba ve tři. Ten časový odstup bude dost individuální, zkuste si vše vysledovat. Ale obecně platí, že jedno espresso s mlékem dodá tělu kofein, který se zcela vyloučí za 10-12 hodin. Pro vás je ovšem klíčový spíše údaj, že se po 4-6 hodinách dostanete na polovinu původního množství, což už by řadě lidí potíže se spánkem činit nemuselo. Někdy ale může i zbytkový kofein prodloužit dobu usínání a snížit kvalitu spánku.
· Pozor na alkohol – hodně lidí má tendence sáhnout po tzv. „šláftruňku“. Ten sice může pomoct s usnutím, ale spánek pak bude méně kvalitní, většinou se lidé častěji budí.
· Jíst byste měli 2-3 hodiny před spaním, ideálně něco lehčího, aby nebylo tělo zatíženo trávením nějakého těžkého tučného jídla a mohlo během spánku dobře regenerovat.
· Využijte účinné pomocníky z řad výživových doplňků a bylinek – už naše babičky znaly čaje, které pomáhají s usínáním.
- Nabízí se meduňka, levandule či kozlík lékařský. A kdo nechce před spaním pít, protože by pak v noci musel courat na záchod, může se poohlédnout po kapslích s výtažkem těchto bylinek.
- Určitě nic nezkazíte, když si koupíte kvalitní hořčíkový suplement (nejlépe magnézium bisglycinát). Hořčík totiž napomáhá uvolnění svalů a zklidnění nervového systému.
- V nabídce suplementových firem bývá také melatonin, jeho užívání se ale doporučuje spíše krátkodobě. Velké úspěchy sklízí mezi lidmi, kteří často cestují na velké vzdálenosti a musí si poradit s posunem času, tedy s následným jet lagem.
Vystoupit z rozjetého vlaku spánkových poruch není vůbec snadné, ale to neznamená, že to nejde. Přečtěte si příběhy lidí, kterým se podařilo se spánkem zase najít společnou řeč.
„V noci jsem se budila a okamžitě mi v hlavě naskočily všechny trable.“
To jsou slova dvaačtyřicetileté Evy, která pracuje jako učitelka češtiny na střední škole a doma má dvě malé – často nemocné – děti. Ty jí pak musí hlídat tchýně a obě ženy na sebe v otázkách výchovy hodně narážejí. „Večer jsem v devět úplně mrtvá a sotva udržím oči,“ popisuje Eva. „Jenže se musím zvednout, naplnit myčku, zkontrolovat děti, někdy taky pověsit prádlo, které jsem zapomněla v pračce. Tím se proberu a pak naopak nemůžu usnout. Hlavou se mi honí problémy z práce, často ještě kontroluju v mobilu e-maily, v duchu se přehrávám nejrůznější konflikty s tchýní.“ Do nedávna pro ni nebylo výjimkou, když usnula kolem třetí, v šest už jí ale pípal budík.
Pak jednoho dne rozdala třídě zadání písemných prací a usedla za katedru. Studenti psali, ve třídě bylo ticho a Evu naprosto nekontrolovaně přemohl spánek. S trhnutím se probudila naprosto vyděšená. Co kdyby se jí něco takového stalo třeba v autě?
Svěřila se kolegyni ve sborovně a na její radu si hned cestou z práce koupila v lékárně hořčík. Doma místo oprav písemek sedla k počítači a pročetla pár rad, jak se naučit lépe spát. „Nikdy by mě nenapadlo, že spánek je věc vyžadující péči,“ popisuje Eva, která už je na tom dnes o mnoho lépe. Zakázala si před spaním koukat do mobilu, radši sáhne po knize. Snaží se o pravidelný režim usínání a vstávání. A když se jí nedaří dlouho usnout, jednoduše vstane a věnuje se nějaké jednoduché činnosti. „Tuhle jsem vyžehlila koš prádla a pak usnula jako mimino,“ dodává s úsměvem. Už po třech týdnech se jí povedlo usnout většinou během půl hodiny, a hlavně se postupně přestala v noci budit. Teď už si užívá letních prázdnin, ale spaní si hlídá i v tomhle období.
„Spánek je pro lenochy, když tu potřebu překonáš, tělo si zvykne!“
Tohle bylo dlouhou dobu životní krédo osmatřicetiletého Patrika, který pracuje na vysokém manažerském postu v mezinárodní společnosti. Jeho funkce vyžaduje pravidelnou komunikaci s týmy sídlícími v USA a Asii. A česká pobočka se samozřejmě přizpůsobuje časovým pásmům velkých zahraničních kolosů. Pro Patrika to znamenalo být k dispozici hodně brzy ráno i pozdě do noci. „Vstával jsem v půl šesté a nechodil spát před půlnocí,“ popisuje, jak vypadal jeho život ještě před čtvrt rokem. „O víkendu jsem se to občas snažil dospat, ale jsem ženatý a máme tři děti, takže to až tak úplně reálné nebylo. Den jsem začínal a prakticky i končil kávou. Tři kafe denně byly samozřejmost, pět šálků nepředstavovalo nic výjimečného. Bral jsem to tak, že všechno je to v hlavě a tělo si prostě zvykne.“
Jenže si nezvyklo. Naopak. Patrik vydržel v tomhle zápřahu jen něco málo přes dva roky. A v tu dobu už postupně sledoval, jak je unavený, má potíže se soustředěním, zapomíná věci – i ty ultra důležité. Snažil se energii doplnit pomocí sacharidů, konec konců chuť na sladké mu nechyběla. Takže se objevila kila navíc, přidala častá bolest hlavy, a hlavně neustále bojoval s nějakou virózou. A že jich děti ze školky a ze školy nepřinesly málo.
„Všechno to gradovalo, těch náznaků byla kupa, ale asi jsem je prostě přehlížel,“ konstatuje manažer, který před pár měsíci zkolaboval během důležitého firemního meetingu. „Prostě jsem se zvedl od stolu, že přejdu k tabuli s prezentací, zamotala se mi hlava a šel jsem k zemi. Kolegové zavolali rychlou. A pak už to jelo – zjistili mi vysoký tlak, špatný cholesterol, nějaké výchylky v jaterních enzymech. A po krátkém rozhovoru s doktorem jsem si vyslechl, že za to může můj životní styl. Prý, jestli něco nezměním, potkáme se příště za úplně jiných okolností.“
„Nechtěl jsem skončit ve čtyřiceti s infarktem. Manželka byla hrozně vyděšená a naléhala, abych zkusil nějakého psychologa. Kývnul jsem na to, i když zprvu jen proto, aby se uklidnila ona. Ale nakonec mi to hodně pomohlo. Na radu odborníka jsem si spánek začal plánovat stejně jako jiné pracovní povinnosti, prostě se stal součástí mého režimu a jednou z priorit. Hodinu před spaním mě u počítače nikdo neuvidí. Nakonec se i zahraniční kolegové naučili respektovat naše časové pásmo a našli jsme cestu vyhovující oběma stranám. Přestal jsem pít kafe po třetí odpoledne a nikdy bych nevěřil, že připustím, jak mi chutnají bylinkové čaje. Ale aby si zase někdo nemyslel, že jsem úplný asketa. Klidně si dám v pátek nebo o víkendu večer pivo nebo si se ženou otevřeme láhev vína. Vím, že to není z hlediska spaní úplně ideální, ale prostě trochu hřešit musím. Ze začátku jsem ale pravidla dodržoval striktně.“
Patrik je hodně disciplinovaný člověk, a tak jako dokázal s velkou dávkou sebekázně přistupovat k práci, povedlo se mu to překlopit i do nového životního stylu. Díky tomu se už po dvou měsících v novém režimu mohl pochlubit dobrými výsledky. „Ráno vstávám bez budíku kolem šesté, usínám mezi desátou a půl jedenáctou. To všudypřítomné vyčerpání je pryč. Jasně, že jsem večer unavený, ale tak nějak normálně. Shodil jsem čtyři kila a při kontrole tlaku mě doktor pochválil. Vypadá to, že to zvládnu bez prášků. Sezení u psychologa mi pomohla si uvědomit, jak je odpočinek důležitý. Já si dřív myslel, že ponocováním získávám čas navíc, ale ve skutečnosti jsem ho ztrácel.“
A jak jste na tom vy? Panuje mezi vámi a spánkem nelítostný boj nebo příjemné příměří?
Zdroje:
kazuistika pacientů (jména byla na jejich žádost změněna)
