Článek
Zásobník cviků: 5 cviků pro posílení břicha a břišních svalů
To znamená, že samotné posilování břišních svalů nestačí k dosažení vysněného vyrýsovaného břicha.
Je nezbytné dbát na celkový zdravý životní styl, včetně vyvážené stravy a pravidelného pohybu. V tomto článku vám představíme několik účinných cviků na břicho, včetně nejlepších cviků na břicho pro začátečníky, které vám pomohou posílit a zpevnit břišní svaly.
Co nejíst při hubnutí břicha?
Při snaze o redukci hmotnosti je důležité vyhnout se určitým potravinám. Nemusí jít o přísné restrikce, ale spíše o zdravý rozum. Vyhýbejte se zejména vysoce zpracovaným potravinám a sladkým nápojům, které způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, což přispívá k ukládání tuku na břiše. Naopak, zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, které podporují dlouhodobý pocit sytosti a stabilizují hladinu cukru v krvi.
Jak co nejrychleji zhubnout břicho?
Rychlá redukce hmotnosti, pokud má být udržitelná a bez jo-jo efektu, není možná. Klíčem je pravidelný pohyb, ideálně kombinace kardia (běh, cyklistika) a silového tréninku. Pohyb zvyšuje energetický výdej, což usnadňuje dosažení kalorického deficitu a pomáhá při hubnutí břicha.
Kalorický deficit nastává, když tělo přijímá méně kalorií, než potřebuje k základnímu fungování – což je známé jako bazální metabolismus. Pro zdravé hubnutí se doporučuje být v kalorickém deficitu o 15-25 %. Abyste zjistili, kolik kalorií byste měli denně přijímat, stačí vypočítat svůj bazální metabolismus a od něj odečíst 10-15 %.
Bazální metabolismu spočítejte pomocí tohoto vzorce:
● Pro ženy: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)
● Pro muže: 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech)
Co je viscerální tuk a jak se ho zbavit?
Viscerální tuk je typ tělesného tuku, který se ukládá kolem vnitřních orgánů v břišní dutině. Na rozdíl od podkožního tuku je viscerální tuk mnohem nebezpečnější, protože zvyšuje riziko závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes 2. typu a některé druhy rakoviny.
Bohužel, viscerální tuk nelze redukovat pouze cvičením na břicho. Klíčem je celkový kalorický deficit, kterého dosáhnete kombinací zdravé stravy a pravidelné fyzické aktivity.
Jaké cviky pomáhají na hubnutí břicha?
Plank
Lehněte si na břicho, zvedněte se na předloktí a prsty u nohou, jako byste se chystali udělat klik. Udržujte tělo v přímé linii od hlavy k patám, bez prohýbání v bedrech nebo poklesu ramen. Držte tuto pozici co nejdéle, ideálně alespoň 30 sekund, a postupně zvyšujte čas.
Zkracovačky s přitahováním kolen
Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudníku. Ruce položte za hlavu, aniž byste si ji podpírali. Při výdechu zvedněte hlavu a ramena z podložky, přitom tlačte kolena směrem k hrudníku. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.
Ruský twist
Sedněte si na podložku, pokrčte kolena a zvedněte nohy mírně nad podlahu. S lehce zakloněným trupem držte ruce před sebou a otáčejte trupem ze strany na stranu. Pro větší zátěž můžete držet činku nebo medicinbal.
Nůžky
Lehněte si na záda, ruce položte pod boky pro podporu. Zvedněte nohy nad podlahu a střídavě je křižte ve vzduchu, podobně jako nůžky. Ujistěte se, že dolní část zad zůstává pevně přitisknutá k podložce.
Metronomy
Lehněte si na záda s rukama rozpaženýma do stran, pokrčte kolena a zvedněte je do vzduchu. Pomalu je naklánějte střídavě ze strany na stranu, přičemž dbejte na to, aby ramena zůstala přitisknutá k podložce.
Pamatujte, že hubnutí břicha je dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Není možné zhubnout pouze v jedné konkrétní části těla, ale s kombinací správného cvičení, včetně abs workout, a zdravé stravy můžete dosáhnout svých cílů a těšit se z pevného, plochého břicha.
